Skip to content

LATS

Page 7 of 8 · 74 exercises

Dumbbell Pullover
🔹 معرفی کلی (Overview)
پول‌اور دمبل حرکت مؤثری برای باز کردن شانه و درگیری لت است و عضلات سینه و پشت بازو نیز در آن مشارکت دارند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: لت
عضلات کمکی: سینه، ترس ماژور، سر بلند پشت بازو و عضلات مرکزی

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
روی نیمکت به‌صورت پایدار قرار بگیر و یک دمبل را بالای سینه نگه دار. با کمی خمیدگی آرنج، دمبل را در محدوده راحت پشت سر پایین ببر و سپس با انقباض لت آن را به بالای سینه برگردان.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام پایین بردن دم بگیر.
هنگام بالا آوردن بازدم کن.
شکم و قفسه سینه را کنترل کن.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از دامنه بیش‌ازحد در مفصل شانه، بالا آمدن دنده‌ها، خم شدن زیاد آرنج و پایین بردن افراطی دمبل خودداری کن.
🔹 Overview
The Dumbbell Pullover trains shoulder extension and can strongly engage the lats while also involving the chest and triceps.

💪 Target Muscles
Primary: Lats
Secondary: Chest, Teres Major, Triceps Long Head, Core

⚙️ Type & Mechanics
Lie securely on a bench and hold one dumbbell above the chest. With a slight bend in the elbows, lower the dumbbell behind the head within a comfortable range, then pull it back above the chest using the lats.

💨 Form & Breathing
Inhale while lowering.
Exhale while returning the dumbbell.
Keep the ribs and core controlled.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid excessive shoulder range, flared ribs, excessive elbow bending, or dropping the weight too far behind the head.
🔹 نظرة عامة (Overview)
البول أوفر بالدمبل يستهدف حركة مدّ الكتف ويُشرك عضلات اللات بفعالية مع مساهمة الصدر والترايسبس.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلة الرئيسية: اللات
العضلات المساعدة: الصدر، العضلة المدورة الكبيرة، الرأس الطويل للترايسبس والجذع

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
استلقِ بثبات على المقعد وأمسك دمبلاً فوق الصدر. مع ثني بسيط للمرفقين، اخفض الدمبل خلف الرأس ضمن مدى مريح ثم أعده فوق الصدر باستخدام عضلات اللات.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء الخفض.
زفير أثناء إعادة الدمبل.
حافظ على ثبات الجذع والقفص الصدري.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب المدى المفرط للكتف، رفع الأضلاع، ثني المرفقين كثيراً أو خفض الدمبل إلى مسافة غير مريحة خلف الرأس.
🔹 Überblick
Der Kurzhantel-Pullover trainiert die Schulterextension und aktiviert den Latissimus, während Brust und Trizeps unterstützend mitarbeiten.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus
Sekundär: Brust, Teres major, langer Trizepskopf und Rumpf

⚙️ Art & Mechanik
Sicher auf einer Bank liegen und eine Kurzhantel über der Brust halten. Mit leicht gebeugten Ellbogen die Hantel in einem angenehmen Bewegungsbereich hinter den Kopf absenken und anschließend mit dem Latissimus zurückführen.

💨 Technik & Atmung
Beim Absenken einatmen.
Beim Zurückführen ausatmen.
Rippen und Rumpf kontrolliert halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Übermäßige Schulterdehnung, starkes Anheben der Rippen, zu starkes Beugen der Ellbogen und ein zu tiefes Absenken vermeiden.
Dumbbell Deadlift
🔹 معرفی کلی (Overview)
ددلیفت دمبل یک حرکت هیپ‌هینج برای تقویت زنجیره خلفی، قدرت لگن و ثبات عمومی بدن است.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: باسن، همسترینگ، راست‌کننده‌های ستون فقرات
عضلات کمکی: چهارسر، لت، عضلات مرکزی و ساعد

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
دمبل‌ها را کنار پاها نگه دار. لگن را به عقب بده و با ستون فقرات خنثی، وزنه‌ها را نزدیک بدن پایین ببر. سپس با فشار پاها و باز کردن لگن به حالت ایستاده برگرد.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
قبل از پایین رفتن دم بگیر و شکم را منقبض کن.
هنگام ایستادن و باز کردن لگن بازدم کن.
فشار داخل شکم را حفظ کن.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از گرد کردن کمر، تبدیل حرکت به اسکوات، دور شدن دمبل‌ها از بدن و عقب دادن بیش‌ازحد کمر در بالا خودداری کن.
🔹 Overview
The Dumbbell Deadlift is a hip-hinge exercise that develops the posterior chain, hip strength, and overall lifting stability.

💪 Target Muscles
Primary: Glutes, Hamstrings, Spinal Erectors
Secondary: Quads, Lats, Core, Forearms

⚙️ Type & Mechanics
Hold the dumbbells beside the legs. Push the hips backward while maintaining a neutral spine and lower the weights close to the body. Drive through the feet and extend the hips to stand tall.

💨 Form & Breathing
Inhale and brace before lowering.
Exhale as you extend the hips and stand.
Maintain abdominal pressure throughout.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid rounding the back, squatting excessively, letting the weights drift away from the body, or hyperextending at the top.
🔹 نظرة عامة (Overview)
الرفعة الميتة بالدمبل هي تمرين يعتمد على مفصل الورك ويقوّي السلسلة الخلفية والوركين وثبات الجسم بالكامل.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الرئيسية: الألوية، أوتار الركبة، ناصبات العمود الفقري
العضلات المساعدة: الرباعية، اللات، الجذع والساعد

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
أمسك الدمبلين بجانب الساقين وادفع الوركين للخلف مع الحفاظ على ظهر محايد. اخفض الأوزان بالقرب من الجسم ثم ادفع بالقدمين ومد الوركين للعودة إلى الوقوف.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
خذ شهيقاً وثبّت الجذع قبل النزول.
ازفر أثناء مد الوركين والوقوف.
حافظ على ضغط البطن طوال الحركة.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب تدوير الظهر، تحويل الحركة إلى سكوات، إبعاد الأوزان عن الجسم أو فرط مد الظهر في الأعلى.
🔹 Überblick
Kurzhantel-Kreuzheben ist eine Hüftstreckübung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette, der Hüfte und der gesamten Körperstabilität.

💪 Zielmuskeln
Primär: Gesäß, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker
Sekundär: Quadrizeps, Latissimus, Rumpf und Unterarme

⚙️ Art & Mechanik
Kurzhanteln seitlich an den Beinen halten. Hüfte nach hinten schieben, Wirbelsäule neutral halten und die Gewichte körpernah absenken. Über die Füße Druck aufbauen und die Hüfte strecken, um aufzustehen.

💨 Technik & Atmung
Vor dem Absenken einatmen und den Rumpf anspannen.
Beim Aufrichten ausatmen.
Bauchspannung während der gesamten Bewegung halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Rundrücken, zu starkes Beugen der Knie, Entfernen der Gewichte vom Körper und Überstrecken des Rückens am oberen Punkt vermeiden.
Cable Seated Row Wide Grip
🔹 معرفی کلی (Overview)
قایقی سیمکش دست باز تأکید بیشتری بر عضلات بالایی و میانی پشت و دلتوئید خلفی ایجاد می‌کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: رامبوئید، تراپ میانی، لت
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی و بایپس

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
صاف بنشین و دسته باز را بگیر. آن را به سمت بالای شکم یا پایین سینه بکش و آرنج‌ها را کنترل‌شده به طرفین و عقب هدایت کن. تیغه‌های شانه را جمع کرده و سپس آرام برگردان.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام برگشت دم بگیر.
هنگام کشیدن بازدم کن.
تنه صاف و ثابت باشد.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از عقب بردن زیاد تنه، بالا انداختن شانه، ضربه زدن به سیمکش و عقب بردن افراطی آرنج‌ها خودداری کن.
🔹 Overview
The Wide-Grip Cable Seated Row places greater emphasis on the upper and middle back while also training the rear delts.

💪 Target Muscles
Primary: Rhomboids, Middle Traps, Lats
Secondary: Rear Delts, Biceps

⚙️ Type & Mechanics
Sit upright and hold a wide attachment. Pull toward the upper abdomen or lower chest while moving the elbows outward in a controlled path. Squeeze the shoulder blades and return slowly.

💨 Form & Breathing
Inhale during the return.
Exhale during the pull.
Keep the torso upright and controlled.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid excessive backward lean, shrugging, jerking the cable, or forcing the elbows too far behind the body.
🔹 نظرة عامة (Overview)
التجديف بالكابل جلوساً بقبضة واسعة يركز بدرجة أكبر على عضلات أعلى ومنتصف الظهر والكتف الخلفي.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الرئيسية: الرومبويد، الترابيز الأوسط، اللات
العضلات المساعدة: الكتف الخلفي والبايسبس

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
اجلس باستقامة وأمسك المقبض الواسع. اسحبه نحو أعلى البطن أو أسفل الصدر مع تحريك المرفقين للخارج والخلف بصورة محكومة. اضغط لوحي الكتف ثم ارجع ببطء.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء العودة.
زفير أثناء السحب.
حافظ على الجذع مستقيماً وثابتاً.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب الميل للخلف بشكل مفرط، رفع الكتفين، سحب الكابل بعنف أو دفع المرفقين بعيداً جداً خلف الجسم.
🔹 Überblick
Sitzendes Kabelrudern mit breitem Griff betont besonders den oberen und mittleren Rücken sowie die hintere Schulter.

💪 Zielmuskeln
Primär: Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel, Latissimus
Sekundär: hintere Schulter und Bizeps

⚙️ Art & Mechanik
Aufrecht sitzen und den breiten Griff fassen. Zum oberen Bauch oder unteren Brustbereich ziehen und die Ellbogen kontrolliert seitlich nach hinten führen. Schulterblätter zusammenziehen und langsam zurückkehren.

💨 Technik & Atmung
Beim Zurückführen einatmen.
Beim Ziehen ausatmen.
Oberkörper aufrecht und stabil halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Übermäßiges Zurücklehnen, Schulterhochziehen, ruckartiges Ziehen und zu weit nach hinten geführte Ellbogen vermeiden.
Lat pull down V Bar
🔹 معرفی کلی (Overview)
لت سیمکش دست جمع با دسته V یک کشش عمودی با گیرش خنثی است که لت را به‌خوبی درگیر کرده و بایپس نیز نقش کمکی قابل‌توجهی دارد.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: لت
عضلات کمکی: بایپس، ترس ماژور، رامبوئید و تراپ پایینی

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
روی دستگاه ثابت بنشین و دسته V را بگیر. دسته را به سمت بالای سینه بکش و آرنج‌ها را پایین و عقب هدایت کن. سپس دست‌ها را به‌صورت کنترل‌شده بالای سر باز کن.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام بالا رفتن دسته دم بگیر.
هنگام پایین کشیدن بازدم کن.
سینه بالا باشد و تنه بیش‌ازحد عقب نرود.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از تاب دادن بدن، کشیدن دسته پشت گردن، عقب رفتن زیاد تنه و کوتاه کردن دامنه بالایی حرکت خودداری کن.
🔹 Overview
The V-Bar Lat Pulldown uses a neutral close grip to train the lats through a strong vertical pulling pattern with significant biceps assistance.

💪 Target Muscles
Primary: Lats
Secondary: Biceps, Teres Major, Rhomboids, Lower Traps

⚙️ Type & Mechanics
Sit securely and grasp the V-bar. Pull the handle toward the upper chest while driving the elbows down and back. Allow the arms to extend overhead under control.

💨 Form & Breathing
Inhale as the handle rises.
Exhale as you pull downward.
Keep the chest lifted without excessive leaning.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid swinging, pulling behind the head, excessive torso lean, or shortening the top range.
🔹 نظرة عامة (Overview)
السحب العلوي بمقبض V هو تمرين سحب عمودي بقبضة محايدة وضيقة يستهدف اللات مع مشاركة قوية من البايسبس.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلة الرئيسية: اللات
العضلات المساعدة: البايسبس، العضلة المدورة الكبيرة، الرومبويد والترابيز السفلي

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
اجلس بثبات وأمسك مقبض V. اسحبه نحو أعلى الصدر مع دفع المرفقين للأسفل والخلف. اسمح للذراعين بالامتداد للأعلى ببطء وتحكم.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق عند ارتفاع المقبض.
زفير أثناء السحب للأسفل.
حافظ على الصدر مرفوعاً دون ميل مفرط للخلف.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب التأرجح، السحب خلف الرأس، الميل المفرط للخلف أو تقصير المدى العلوي.
🔹 Überblick
Der Latzug mit V-Griff ist eine vertikale Zugübung mit engem neutralem Griff, die den Latissimus stark beansprucht und den Bizeps deutlich einbezieht.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus
Sekundär: Bizeps, Teres major, Rhomboiden und unterer Trapezmuskel

⚙️ Art & Mechanik
Sicher sitzen und den V-Griff fassen. Den Griff zur oberen Brust ziehen und die Ellbogen nach unten und hinten führen. Die Arme anschließend kontrolliert über Kopf strecken.

💨 Technik & Atmung
Beim Hochführen einatmen.
Beim Herunterziehen ausatmen.
Brust aufrecht halten und übermäßiges Zurücklehnen vermeiden.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Schwingen, Ziehen hinter den Kopf, starkes Zurücklehnen und eine verkürzte obere Bewegungsamplitude vermeiden.
Leverage Iso Row Wide Grip
🔹 معرفی کلی (Overview)
زیربغل دستگاه ایزو رو دست باز یک حرکت قایقی دستگاهی است که با مسیر کنترل‌شده، عضلات بالایی و میانی پشت را به‌طور مؤثر درگیر می‌کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: رامبوئید، تراپ میانی، لت
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی و بایپس

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
سینه را روی پد ثابت نگه دار و دسته‌های باز را بگیر. آرنج‌ها را به عقب بکش، تیغه‌های شانه را جمع کن و سپس دسته‌ها را آرام تا ایجاد کشش مناسب برگردان.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام برگشت دم بگیر.
هنگام کشیدن بازدم کن.
سینه روی پد ثابت بماند.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از جدا کردن سینه از پد، بالا انداختن شانه‌ها، ضربه زدن به دسته‌ها و انتخاب وزنه بیش‌ازحد سنگین خودداری کن.
🔹 Overview
The Leverage Iso Row with a wide grip is a machine-based rowing exercise that emphasizes the upper and middle back with independent or guided arm paths.

💪 Target Muscles
Primary: Rhomboids, Middle Traps, Lats
Secondary: Rear Delts, Biceps

⚙️ Type & Mechanics
Position the chest securely against the support and use the wide handles. Pull the elbows backward, squeeze the shoulder blades, and return the handles slowly until the back is stretched.

💨 Form & Breathing
Inhale during the return.
Exhale while rowing.
Keep the chest against the pad.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid lifting the chest off the support, shrugging, jerking the handles, or using excessive load.
🔹 نظرة عامة (Overview)
التجديف على جهاز إيزو بقبضة واسعة هو تمرين جهاز يركز على أعلى ومنتصف الظهر مع مسار حركة ثابت ومحكوم.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الرئيسية: الرومبويد، الترابيز الأوسط، اللات
العضلات المساعدة: الكتف الخلفي والبايسبس

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
ثبّت الصدر على الوسادة وأمسك المقابض الواسعة. اسحب المرفقين للخلف واضغط لوحي الكتف ثم أعد المقابض ببطء حتى تشعر بتمدد مناسب في الظهر.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء العودة.
زفير أثناء السحب.
حافظ على الصدر ملاصقاً للوسادة.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب رفع الصدر عن الوسادة، رفع الكتفين، سحب المقابض بعنف أو استخدام وزن مفرط.
🔹 Überblick
Iso-Lateral Rudern an der Maschine mit breitem Griff ist eine geführte Ruderbewegung, die besonders den oberen und mittleren Rücken trainiert.

💪 Zielmuskeln
Primär: Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel, Latissimus
Sekundär: hintere Schulter und Bizeps

⚙️ Art & Mechanik
Brust stabil am Polster halten und die breiten Griffe fassen. Ellbogen nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenführen und die Griffe anschließend langsam zurückführen.

💨 Technik & Atmung
Beim Zurückführen einatmen.
Beim Ziehen ausatmen.
Brust am Polster halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Abheben der Brust vom Polster, Schulterhochziehen, ruckartiges Ziehen und zu hohe Gewichte vermeiden.
Leverage Iso Row
🔹 معرفی کلی (Overview)
زیربغل دستگاه ایزو رو یک حرکت قایقی حمایت‌شده برای افزایش قدرت لت و عضلات پشت میانی با مسیر حرکتی پایدار است.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: لت، رامبوئید، تراپ میانی
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی و بایپس

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
ارتفاع صندلی را مناسب تنظیم کن و سینه را روی پد قرار بده. آرنج‌ها را به عقب بکش و عضلات پشت را منقبض کن، سپس دسته‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع برگردان.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام باز شدن دست‌ها دم بگیر.
هنگام کشیدن بازدم کن.
تماس سینه با پد حفظ شود.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از وزنه بیش‌ازحد، دامنه ناقص، بالا انداختن شانه و استفاده از حرکت بدن خودداری کن.
🔹 Overview
The Leverage Iso Row is a supported machine row designed to build lat and mid-back strength with a stable movement path.

💪 Target Muscles
Primary: Lats, Rhomboids, Middle Traps
Secondary: Rear Delts, Biceps

⚙️ Type & Mechanics
Set the seat so the handles align comfortably with the torso. Keep the chest supported, pull the elbows backward, squeeze the back muscles, then return under control.

💨 Form & Breathing
Inhale as the arms extend.
Exhale while pulling.
Maintain steady contact with the support pad.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid excessive load, shortened range, shrugging, or using body momentum.
🔹 نظرة عامة (Overview)
التجديف على جهاز إيزو هو تمرين تجديف مدعوم يساعد على تطوير قوة اللات ومنتصف الظهر ضمن مسار ثابت.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الرئيسية: اللات، الرومبويد، الترابيز الأوسط
العضلات المساعدة: الكتف الخلفي والبايسبس

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
اضبط المقعد بحيث تكون المقابض في وضع مريح. ثبّت الصدر على الوسادة واسحب المرفقين للخلف، واضغط عضلات الظهر ثم ارجع ببطء.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق عند مد الذراعين.
زفير أثناء السحب.
حافظ على تماس الصدر مع الوسادة.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب الوزن المفرط، المدى الناقص، رفع الكتفين أو استخدام حركة الجسم للمساعدة.
🔹 Überblick
Iso-Lateral Rudern an der Maschine ist eine gestützte Ruderübung zum Aufbau von Kraft im Latissimus und mittleren Rücken bei stabilem Bewegungsweg.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus, Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel
Sekundär: hintere Schulter und Bizeps

⚙️ Art & Mechanik
Sitzhöhe passend einstellen und die Brust am Polster positionieren. Ellbogen nach hinten ziehen, Rückenmuskeln anspannen und die Griffe kontrolliert zurückführen.

💨 Technik & Atmung
Beim Strecken der Arme einatmen.
Beim Ziehen ausatmen.
Kontakt zum Brustpolster halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Zu hohe Last, verkürzte Bewegungsamplitude, Schulterhochziehen und Körperschwung vermeiden.
Over Grip Seated Cable Row
🔹 معرفی کلی (Overview)
قایقی سیمکش دست از رو یک کشش افقی برای تقویت لت، رامبوئید، تراپ و بخش خلفی شانه است.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: لت، رامبوئید، تراپ میانی
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی و بایپس

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
صاف بنشین و دسته را با گیرش دست از رو بگیر. آرنج‌ها را به عقب هدایت کرده و دسته را به سمت تنه بکش. در انتهای حرکت تیغه‌های شانه را جمع کرده و سپس آرام بازگردان.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام باز شدن دست‌ها دم بگیر.
هنگام کشیدن بازدم کن.
ستون فقرات خنثی و شکم فعال باشد.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از تاب دادن تنه، گرد کردن شانه‌ها، بالا انداختن شانه و استفاده از شتاب خودداری کن.
🔹 Overview
The Overhand-Grip Seated Cable Row is a horizontal pulling exercise that develops the lats, rhomboids, traps, and rear shoulders.

💪 Target Muscles
Primary: Lats, Rhomboids, Middle Traps
Secondary: Rear Delts, Biceps

⚙️ Type & Mechanics
Sit tall and hold the attachment with an overhand grip. Pull toward the torso while driving the elbows backward. Squeeze the shoulder blades before returning slowly to the start.

💨 Form & Breathing
Inhale during extension.
Exhale during the row.
Keep the spine neutral and core engaged.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid rocking the torso, rounding the shoulders, excessive shrugging, or pulling with momentum.
🔹 نظرة عامة (Overview)
التجديف بالكابل جلوساً بقبضة علوية هو تمرين سحب أفقي يقوّي اللات والرومبويد والترابيز والكتف الخلفي.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الرئيسية: اللات، الرومبويد، الترابيز الأوسط
العضلات المساعدة: الكتف الخلفي والبايسبس

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
اجلس باستقامة وأمسك المقبض بقبضة علوية. اسحبه نحو الجذع مع تحريك المرفقين للخلف. اضغط لوحي الكتف ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء مد الذراعين.
زفير أثناء السحب.
حافظ على العمود الفقري محايداً والجذع مشدوداً.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب تحريك الجذع للأمام والخلف، تدوير الكتفين، رفعهما أو استخدام الزخم.
🔹 Überblick
Sitzendes Kabelrudern im Obergriff ist eine horizontale Zugübung für Latissimus, Rhomboiden, Trapezmuskel und hintere Schulter.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus, Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel
Sekundär: hintere Schulter und Bizeps

⚙️ Art & Mechanik
Aufrecht sitzen und den Griff im Obergriff halten. Zum Oberkörper ziehen und die Ellbogen nach hinten führen. Schulterblätter zusammenziehen und anschließend langsam zurückführen.

💨 Technik & Atmung
Beim Strecken der Arme einatmen.
Beim Ziehen ausatmen.
Wirbelsäule neutral und Rumpf aktiv halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Schwingen des Oberkörpers, runde Schultern, Schulterhochziehen und Schwung vermeiden.
Pull Up
🔹 معرفی کلی (Overview)
بارفیکس یک حرکت کششی عمودی با وزن بدن است که قدرت نسبی بالاتنه و عضلات لت، پشت و بازوها را افزایش می‌دهد.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: لت
عضلات کمکی: بایپس، رامبوئید، تراپ، ساعد و عضلات مرکزی

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
با گیرش مناسب از میله آویزان شو. ابتدا شانه‌ها را پایین بیاور و سپس بدن را بالا بکش تا چانه از میله عبور کند یا بالای سینه به میله نزدیک شود. سپس کاملاً کنترل‌شده پایین برو.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام پایین رفتن دم بگیر.
هنگام بالا کشیدن بازدم کن.
تنه را کنترل کن و از تاب غیرضروری جلوگیری کن.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از تاب دادن بدن مگر در برنامه مشخص، دامنه ناقص، بالا انداختن شانه در پایین حرکت و تحمیل وضعیت دردناک به شانه خودداری کن.
🔹 Overview
The Pull-Up is a bodyweight vertical pulling exercise that develops the lats, upper back, arms, and relative upper-body strength.

💪 Target Muscles
Primary: Lats
Secondary: Biceps, Rhomboids, Traps, Forearms, Core

⚙️ Type & Mechanics
Hang from the bar with a secure grip. Depress the shoulder blades and pull the body upward until the upper chest approaches the bar or the chin clears it. Lower under full control.

💨 Form & Breathing
Inhale while lowering.
Exhale while pulling upward.
Keep the trunk controlled and avoid unnecessary swinging.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid kipping unless intentionally programmed, incomplete range, shrugging at the bottom, or forcing painful shoulder positions.
🔹 نظرة عامة (Overview)
العقلة هي تمرين سحب عمودي بوزن الجسم يطوّر اللات والظهر والذراعين وقوة الجزء العلوي من الجسم بالنسبة إلى وزن الجسم.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلة الرئيسية: اللات
العضلات المساعدة: البايسبس، الرومبويد، الترابيز، الساعد والجذع

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
تعلّق من البار بقبضة ثابتة. اخفض لوحي الكتف ثم اسحب الجسم للأعلى حتى يتجاوز الذقن البار أو يقترب أعلى الصدر منه. انزل بعد ذلك ببطء وتحكم.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء النزول.
زفير أثناء الصعود.
حافظ على الجذع ثابتاً وتجنب التأرجح غير الضروري.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب التأرجح إلا إذا كان مقصوداً في البرنامج، المدى الناقص، رفع الكتفين في الأسفل أو إجبار الكتف على وضع مؤلم.
🔹 Überblick
Klimmzüge sind eine vertikale Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, die Latissimus, oberen Rücken, Arme und relative Oberkörperkraft entwickelt.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus
Sekundär: Bizeps, Rhomboiden, Trapezmuskel, Unterarme und Rumpf

⚙️ Art & Mechanik
Mit sicherem Griff an der Stange hängen. Schulterblätter nach unten ziehen und den Körper hochziehen, bis das Kinn die Stange passiert oder die obere Brust sich der Stange nähert. Kontrolliert absenken.

💨 Technik & Atmung
Beim Absenken einatmen.
Beim Hochziehen ausatmen.
Rumpf stabil halten und unnötiges Schwingen vermeiden.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Kipping ohne entsprechende Trainingsvorgabe, unvollständige Bewegungsamplitude, hochgezogene Schultern und schmerzhafte Schulterpositionen vermeiden.
Reverse Grip Lat Pulldown
🔹 معرفی کلی (Overview)
لت سیمکش دست برعکس با گیرش زیر دست، تأکید زیادی بر لت داشته و مشارکت عضلات بایپس را نیز افزایش می‌دهد.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: لت
عضلات کمکی: بایپس، ترس ماژور، رامبوئید و تراپ پایینی

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
میله را تقریباً به عرض شانه و با گیرش زیر دست بگیر. آن را به سمت بالای سینه بکش و آرنج‌ها را نزدیک تنه نگه دار. سپس میله را تا کشش راحت و کامل، کنترل‌شده بالا ببر.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام بالا رفتن میله دم بگیر.
هنگام پایین کشیدن بازدم کن.
سینه بالا و مچ‌ها کنترل‌شده باشند.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از عقب رفتن بیش‌ازحد تنه، خم شدن زیاد مچ، تاب دادن بدن و پایین کشیدن افراطی میله خودداری کن.
🔹 Overview
The Reverse-Grip Lat Pulldown uses an underhand grip to emphasize the lower portion of the lats while increasing biceps contribution.

💪 Target Muscles
Primary: Lats
Secondary: Biceps, Teres Major, Rhomboids, Lower Traps

⚙️ Type & Mechanics
Grip the bar underhand around shoulder width. Pull toward the upper chest while keeping the elbows close to the torso. Control the bar back overhead to a comfortable full stretch.

💨 Form & Breathing
Inhale as the bar rises.
Exhale as you pull downward.
Keep the chest tall and wrists controlled.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid excessive backward lean, wrist overextension, swinging, or pulling the bar too low.
🔹 نظرة عامة (Overview)
السحب العلوي بقبضة معكوسة يستخدم قبضة سفلية لزيادة تفعيل اللات ومشاركة البايسبس.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلة الرئيسية: اللات
العضلات المساعدة: البايسبس، العضلة المدورة الكبيرة، الرومبويد والترابيز السفلي

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
أمسك البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين تقريباً. اسحبه نحو أعلى الصدر مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم، ثم أعده للأعلى ببطء حتى تصل إلى تمدد مريح.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق عند ارتفاع البار.
زفير أثناء السحب للأسفل.
حافظ على الصدر مرفوعاً والرسغين ثابتين.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب الميل للخلف بشكل مفرط، فرط ثني الرسغين، التأرجح أو سحب البار إلى مستوى منخفض جداً.
🔹 Überblick
Der Latzug im Untergriff erhöht durch den supinierten Griff die Beteiligung von Latissimus und Bizeps.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus
Sekundär: Bizeps, Teres major, Rhomboiden und unterer Trapezmuskel

⚙️ Art & Mechanik
Die Stange etwa schulterbreit im Untergriff fassen. Zur oberen Brust ziehen und die Ellbogen körpernah halten. Anschließend kontrolliert nach oben führen, bis eine angenehme Dehnung erreicht ist.

💨 Technik & Atmung
Beim Hochführen einatmen.
Beim Herunterziehen ausatmen.
Brust aufrecht und Handgelenke stabil halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Übermäßiges Zurücklehnen, stark abgeknickte Handgelenke, Schwingen und zu tiefes Herunterziehen vermeiden.
Rope Pullover
🔹 معرفی کلی (Overview)
پول‌اور سیمکش با طناب یک حرکت دست صاف برای تمرکز روی لت است که تنش مداوم سیمکش و مسیر طبیعی‌تر دست‌ها را فراهم می‌کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: لت
عضلات کمکی: ترس ماژور، سر بلند پشت بازو و عضلات مرکزی

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
طناب متصل به سیمکش بالا را بگیر و کمی از لگن خم شو. با آرنج‌های اندکی خم، طناب را به سمت ران‌ها بکش و در پایین کمی دو سر طناب را از هم باز کن. سپس آرام به بالا برگردان.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام برگشت به بالا دم بگیر.
هنگام کشیدن به پایین بازدم کن.
تنه ثابت و شکم منقبض باشد.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
حرکت را به پشت بازو سیمکش تبدیل نکن، کمر را بیش‌ازحد گود نکن و از تاب بدن یا خم کردن زیاد آرنج‌ها پرهیز کن.
🔹 Overview
The Rope Pullover is a straight-arm cable movement that isolates the lats with constant resistance and allows a natural hand path.

💪 Target Muscles
Primary: Lats
Secondary: Teres Major, Triceps Long Head, Core

⚙️ Type & Mechanics
Hold the rope attached to a high cable and hinge slightly forward. Pull the rope down toward the thighs while keeping the elbows softly bent. Separate the rope slightly at the bottom and return under control.

💨 Form & Breathing
Inhale while returning upward.
Exhale while pulling down.
Maintain a stable torso and tight core.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid turning it into a triceps pressdown, excessive lower-back arching, swinging, or bending the elbows too much.
🔹 نظرة عامة (Overview)
البول أوفر بالكابل باستخدام الحبل هو تمرين بذراعين شبه مستقيمين يعزل عضلات اللات مع مقاومة مستمرة ومسار طبيعي لليدين.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلة الرئيسية: اللات
العضلات المساعدة: العضلة المدورة الكبيرة، الرأس الطويل للترايسبس والجذع

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
أمسك الحبل المتصل بالكابل العلوي وانحنِ قليلاً من الورك. اسحب الحبل نحو الفخذين مع ثني بسيط للمرفقين، وافصل طرفي الحبل قليلاً في الأسفل ثم ارجع ببطء.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء العودة للأعلى.
زفير أثناء السحب للأسفل.
حافظ على الجذع ثابتاً ومشدوداً.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب تحويل الحركة إلى ضغط ترايسبس، تقويس أسفل الظهر، التأرجح أو ثني المرفقين كثيراً.
🔹 Überblick
Der Kabelzug-Pullover mit Seil ist eine nahezu gestreckte Armbewegung, die den Latissimus mit konstanter Spannung isoliert und eine natürliche Handposition ermöglicht.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus
Sekundär: Teres major, langer Trizepskopf und Rumpf

⚙️ Art & Mechanik
Das Seil am hohen Kabelzug fassen und leicht aus der Hüfte vorbeugen. Mit leicht gebeugten Ellbogen das Seil zu den Oberschenkeln ziehen und die Seilenden unten leicht auseinanderführen. Kontrolliert zurückkehren.

💨 Technik & Atmung
Beim Zurückführen nach oben einatmen.
Beim Herunterziehen ausatmen.
Oberkörper stabil und Rumpf angespannt halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Die Bewegung nicht in ein Trizepsdrücken verwandeln. Hohlkreuz, Schwung und übermäßiges Beugen der Ellbogen vermeiden.
Green Way of HealthWatch more on YouTube