Skip to content

LATS

Page 8 of 8 · 74 exercises

Single Arm Dumbbell Row
🔹 معرفی کلی (Overview)
زیربغل دمبل تک‌دست یک حرکت یک‌طرفه برای تمرکز بیشتر روی لت و اصلاح تفاوت قدرت بین دو سمت بدن است.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: لت و رامبوئید
عضلات کمکی: تراپ میانی، دلتوئید خلفی، بایپس و عضلات مرکزی

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
بدن را به‌طور محکم حمایت کن و دمبل را با یک دست بگیر. آرنج را به سمت لگن بکش و تنه را ثابت نگه دار. در بالا عضلات پشت را منقبض کرده و دمبل را کنترل‌شده پایین بیاور.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام پایین رفتن دمبل دم بگیر.
هنگام کشیدن بازدم کن.
شکم منقبض و شانه‌ها هم‌سطح باشند.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از چرخاندن تنه، بالا انداختن شانه، ضربه زدن به دمبل و بالا بردن افراطی آرنج خودداری کن.
🔹 Overview
The Single-Arm Dumbbell Row is a unilateral back exercise that allows focused lat activation and helps address side-to-side strength differences.

💪 Target Muscles
Primary: Lats, Rhomboids
Secondary: Middle Traps, Rear Delts, Biceps, Core

⚙️ Type & Mechanics
Support the body securely and hold a dumbbell in one hand. Pull the elbow toward the hip while keeping the torso stable. Squeeze the back at the top and lower the dumbbell through a controlled stretch.

💨 Form & Breathing
Inhale as the dumbbell lowers.
Exhale during the row.
Keep the abdomen braced and shoulders level.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid twisting the torso, shrugging, jerking the weight, or pulling the elbow excessively high.
🔹 نظرة عامة (Overview)
تجديف الدمبل بذراع واحدة هو تمرين أحادي الجانب يسمح بالتركيز على اللات ويساعد على تقليل فروق القوة بين الجانبين.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الرئيسية: اللات والرومبويد
العضلات المساعدة: الترابيز الأوسط، الكتف الخلفي، البايسبس والجذع

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
ثبّت الجسم جيداً وأمسك الدمبل بيد واحدة. اسحب المرفق نحو الورك مع إبقاء الجذع ثابتاً. اضغط عضلات الظهر في الأعلى ثم اخفض الدمبل بتحكم.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق عند خفض الدمبل.
زفير أثناء السحب.
حافظ على البطن مشدوداً والكتفين في مستوى واحد.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب لف الجذع، رفع الكتف، سحب الدمبل بعنف أو رفع المرفق إلى مستوى مفرط.
🔹 Überblick
Einarmiges Kurzhantelrudern ist eine einseitige Rückenübung, die eine gezielte Latissimusaktivierung ermöglicht und Kraftunterschiede zwischen beiden Seiten ausgleichen kann.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus und Rhomboiden
Sekundär: mittlerer Trapezmuskel, hintere Schulter, Bizeps und Rumpf

⚙️ Art & Mechanik
Den Körper stabil abstützen und eine Kurzhantel mit einer Hand halten. Den Ellbogen zur Hüfte ziehen und den Oberkörper stabil halten. Oben den Rücken anspannen und die Hantel kontrolliert absenken.

💨 Technik & Atmung
Beim Absenken einatmen.
Beim Ziehen ausatmen.
Bauch anspannen und Schultern auf gleicher Höhe halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Drehen des Oberkörpers, Schulterhochziehen, ruckartiges Ziehen und übermäßig hohes Führen des Ellbogens vermeiden.
T Bar Row
🔹 معرفی کلی (Overview)
زیربغل تی‌بار یک حرکت کششی افقی مناسب برای افزایش ضخامت پشت، قدرت لت و حجم کلی عضلات بالایی پشت است.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: لت، رامبوئید، تراپ میانی
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی، بایپس، راست‌کننده‌های ستون فقرات و عضلات مرکزی

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
در موقعیت مناسب روی تی‌بار قرار بگیر و ستون فقرات را خنثی نگه دار. دسته را به سمت پایین سینه یا بالای شکم بکش و آرنج‌ها را عقب ببر. عضلات پشت را منقبض کرده و وزنه را آرام پایین بیاور.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام پایین رفتن دم بگیر.
هنگام کشیدن بازدم کن.
شکم در تمام حرکت منقبض باشد.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از گرد کردن کمر، حرکت زیاد تنه، ضربه زدن به وزنه و استفاده از وزنه خارج از کنترل خودداری کن.
🔹 Overview
The T-Bar Row is a heavy horizontal pulling exercise used to develop back thickness, lat strength, and overall upper-back mass.

💪 Target Muscles
Primary: Lats, Rhomboids, Middle Traps
Secondary: Rear Delts, Biceps, Spinal Erectors, Core

⚙️ Type & Mechanics
Position the body securely over the T-bar with a neutral spine. Pull the handle toward the lower chest or upper abdomen while driving the elbows backward. Squeeze the back and lower slowly.

💨 Form & Breathing
Inhale while lowering.
Exhale while rowing upward.
Brace the core throughout the movement.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid rounding the back, excessive torso movement, bouncing the load, or using more weight than can be controlled.
🔹 نظرة عامة (Overview)
تجديف تي بار هو تمرين سحب أفقي قوي يستخدم لتطوير سماكة الظهر وقوة اللات وكتلة عضلات أعلى الظهر.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الرئيسية: اللات، الرومبويد، الترابيز الأوسط
العضلات المساعدة: الكتف الخلفي، البايسبس، ناصبات العمود الفقري والجذع

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
اتخذ وضعاً ثابتاً فوق جهاز تي بار مع ظهر محايد. اسحب المقبض نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن مع دفع المرفقين للخلف. اضغط عضلات الظهر ثم اخفض الوزن ببطء.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء الخفض.
زفير أثناء السحب للأعلى.
حافظ على الجذع مشدوداً طوال الحركة.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب تدوير الظهر، الحركة المفرطة للجذع، ارتداد الوزن أو استخدام حمل لا يمكنك التحكم فيه.
🔹 Überblick
T-Bar-Rudern ist eine kräftige horizontale Zugübung zum Aufbau von Rückendichte, Latissimus-Kraft und Muskelmasse im oberen Rücken.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus, Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel
Sekundär: hintere Schulter, Bizeps, Rückenstrecker und Rumpf

⚙️ Art & Mechanik
Stabil über der T-Bar positionieren und die Wirbelsäule neutral halten. Den Griff zur unteren Brust oder zum oberen Bauch ziehen und die Ellbogen nach hinten führen. Rücken anspannen und Gewicht langsam absenken.

💨 Technik & Atmung
Beim Absenken einatmen.
Beim Hochziehen ausatmen.
Den Rumpf während der gesamten Bewegung stabilisieren.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Rundrücken, starke Oberkörperbewegung, Abfedern des Gewichts und nicht kontrollierbare Lasten vermeiden.
Wide Grip Lat Pulldown
🔹 معرفی کلی (Overview)
لت سیمکش دست باز یک حرکت کششی عمودی برای تقویت لت و عضلات بالایی پشت با گیرش باز دست از رو است.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: لت
عضلات کمکی: ترس ماژور، رامبوئید، تراپ و بایپس

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر. آن را به سمت بالای سینه بکش و آرنج‌ها را رو به پایین هدایت کن. کمی مکث کرده و سپس دست‌ها را کنترل‌شده بالای سر باز کن.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام بالا رفتن میله دم بگیر.
هنگام پایین کشیدن بازدم کن.
سینه بالا و تنه ثابت باشد.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از عقب رفتن زیاد تنه، استفاده از تاب، گیرش بیش‌ازحد باز و کوتاه کردن دامنه حرکت خودداری کن.
🔹 Overview
The Wide-Grip Lat Pulldown is a vertical pulling exercise that develops the lats and upper back while using a wider overhand grip.

💪 Target Muscles
Primary: Lats
Secondary: Teres Major, Rhomboids, Traps, Biceps

⚙️ Type & Mechanics
Grip the bar wider than shoulder width. Pull it toward the upper chest while driving the elbows downward. Pause briefly and allow the arms to extend overhead under control.

💨 Form & Breathing
Inhale as the bar rises.
Exhale as you pull it down.
Keep the chest lifted and torso stable.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid excessive backward lean, pulling with momentum, an excessively wide grip, or shortening the range.
🔹 نظرة عامة (Overview)
السحب العلوي بقبضة واسعة هو تمرين سحب عمودي يطوّر اللات وأعلى الظهر باستخدام قبضة علوية واسعة.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلة الرئيسية: اللات
العضلات المساعدة: العضلة المدورة الكبيرة، الرومبويد، الترابيز والبايسبس

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين. اسحبه نحو أعلى الصدر مع دفع المرفقين للأسفل. توقف لحظة ثم مد الذراعين للأعلى ببطء.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء ارتفاع البار.
زفير أثناء السحب للأسفل.
حافظ على الصدر مرفوعاً والجذع ثابتاً.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
تجنب الميل المفرط للخلف، استخدام الزخم، القبضة الواسعة جداً أو تقصير مدى الحركة.
🔹 Überblick
Der Latzug mit breitem Griff ist eine vertikale Zugübung zur Kräftigung von Latissimus und oberem Rücken mit einem breiten Obergriff.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus
Sekundär: Teres major, Rhomboiden, Trapezmuskel und Bizeps

⚙️ Art & Mechanik
Die Stange etwas breiter als schulterbreit fassen. Zur oberen Brust ziehen und die Ellbogen nach unten führen. Kurz halten und die Arme anschließend kontrolliert über Kopf strecken.

💨 Technik & Atmung
Beim Hochführen der Stange einatmen.
Beim Herunterziehen ausatmen.
Brust aufrecht und Oberkörper stabil halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Übermäßiges Zurücklehnen, Schwung, einen unnötig extrem breiten Griff und eine verkürzte Bewegungsamplitude vermeiden.
Wide Grip Pulldown Behind The Neck
🔹 معرفی کلی (Overview)
لت سیمکش دست باز از پشت گردن نوعی کشش عمودی است که میله پشت سر پایین آورده می‌شود و به تحرک مناسب مفصل شانه نیاز دارد.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: لت و عضلات بالایی پشت
عضلات کمکی: رامبوئید، تراپ، دلتوئید خلفی و بایپس

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
میله را با گیرش باز دست از رو بگیر و تنه را صاف نگه دار. فقط در صورت داشتن دامنه حرکتی مناسب و بدون درد، میله را تا محدوده کنترل‌شده پشت سر پایین بیاور و سپس آرام به بالا برگردان.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام بالا رفتن میله دم بگیر.
هنگام پایین کشیدن بازدم کن.
گردن خنثی و حرکت کاملاً کنترل‌شده باشد.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
این مدل می‌تواند فشار بیشتری به شانه و گردن وارد کند. دامنه را به زور افزایش نده، سر را به جلو هل نده، از تاب و وزنه سنگین استفاده نکن و در صورت درد یا محدودیت حرکتی شانه آن را اجرا نکن.
🔹 Overview
The Wide-Grip Behind-the-Neck Lat Pulldown is a vertical pulling variation that places the bar behind the head and requires substantial shoulder mobility.

💪 Target Muscles
Primary: Lats, Upper Back
Secondary: Rhomboids, Traps, Rear Delts, Biceps

⚙️ Type & Mechanics
Use a wide overhand grip and maintain an upright torso. If shoulder mobility allows the movement comfortably, lower the bar only to a controlled position behind the head and return slowly overhead.

💨 Form & Breathing
Inhale as the bar rises.
Exhale during the downward pull.
Keep the neck neutral and movement controlled.

⚠️ Safety & Common Mistakes
This variation can place additional stress on the shoulders and neck. Avoid forcing the range, pushing the head forward, using heavy momentum, or performing it if shoulder discomfort or inadequate mobility is present.
🔹 نظرة عامة (Overview)
السحب العلوي بقبضة واسعة خلف الرقبة هو نوع من السحب العمودي يتم فيه إنزال البار خلف الرأس ويتطلب مرونة جيدة في مفصل الكتف.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الرئيسية: اللات وأعلى الظهر
العضلات المساعدة: الرومبويد، الترابيز، الكتف الخلفي والبايسبس

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
أمسك البار بقبضة علوية واسعة وحافظ على الجذع مستقيماً. إذا كانت حركة الكتف مريحة وخالية من الألم، اخفض البار فقط إلى مدى خلف الرأس يمكنك التحكم فيه ثم أعده للأعلى ببطء.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
شهيق أثناء ارتفاع البار.
زفير أثناء السحب للأسفل.
حافظ على الرقبة في وضع محايد والحركة تحت السيطرة.

⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة
قد يضع هذا التمرين ضغطاً إضافياً على الكتفين والرقبة. لا تجبر مدى الحركة، ولا تدفع الرأس للأمام، وتجنب الأوزان الثقيلة والزخم، ولا تؤده عند وجود ألم أو محدودية في حركة الكتف.
🔹 Überblick
Der Latzug mit breitem Griff hinter den Nacken ist eine vertikale Zugvariante, bei der die Stange hinter den Kopf geführt wird und eine gute Schulterbeweglichkeit erforderlich ist.

💪 Zielmuskeln
Primär: Latissimus und oberer Rücken
Sekundär: Rhomboiden, Trapezmuskel, hintere Schulter und Bizeps

⚙️ Art & Mechanik
Die Stange im breiten Obergriff fassen und den Oberkörper aufrecht halten. Nur bei ausreichender schmerzfreier Schulterbeweglichkeit die Stange kontrolliert in einen angenehmen Bereich hinter den Kopf absenken und anschließend langsam nach oben führen.

💨 Technik & Atmung
Beim Hochführen einatmen.
Beim Herunterziehen ausatmen.
Nacken neutral und Bewegung kontrolliert halten.

⚠️ Sicherheit & häufige Fehler
Diese Variante kann Schulter und Nacken stärker belasten. Die Bewegungsamplitude nicht erzwingen, den Kopf nicht nach vorne drücken, Schwung und schwere Gewichte vermeiden und die Übung bei Schmerzen oder eingeschränkter Schulterbeweglichkeit nicht ausführen.
Green Way of HealthWatch more on YouTube