Skip to content

TRAPEZIUS

Page 1 of 1 · 8 exercises

Upright rows with dumbbells
🔹 معرفی کلی (Overview) کشیدن عمودی با دمبل یک تمرین قدرتی برای تقویت تراپ فوقانی و دلتوئید میانی است. استفاده از دمبل نسبت به هالتر، آزادی مچ بیشتری ایجاد می‌کند و فشار کمتری روی مفصل شانه وارد می‌کند. این حرکت برای توسعه قدرت شانه و پشت فوقانی بسیار مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: تراپ فوقانی، دلتوئید میانی عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، بایپس، سوپراسپیناتوس ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) صاف بایستید و دمبل‌ها را جلوی ران‌ها با گیرش خنثی نگه دارید. دمبل‌ها را به‌صورت عمودی و مستقیم به سمت استخوان ترقوه بالا بکشید؛ آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها. یک مکث کوتاه در بالا، سپس پایین آوردن کنترل‌شده. تنه صاف و بدون خم شدن به عقب. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) بازدم هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها. دم هنگام پایین آوردن. هسته مرکزی بدن فعال و مسیر حرکت کاملاً عمودی باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج بالا بردن بیش‌ازحد دمبل‌ها (تا حد قفسه سینه کافی است). چرخش داخلی زیاد شانه‌ها. تاب دادن وزنه. خم شدن مچ‌ها به داخل.
🔹 Overview Upright Rows with Dumbbells target the upper traps and deltoids through a vertical pulling motion. Using dumbbells allows a more natural wrist position and reduces joint stress compared to a barbell. This exercise improves shoulder strength, upper-back development, and vertical pulling power. 💪 Target Muscles Primary: Upper Trapezius, Medial Deltoid Secondary: Anterior Deltoid, Biceps, Supraspinatus ⚙️ Type & Mechanics Stand tall holding dumbbells in front of your thighs with a neutral grip. Pull the dumbbells straight upward toward the collarbone, keeping elbows higher than wrists. Pause briefly at the top, then lower with control. Maintain a tall torso and avoid leaning back. 💨 Form & Breathing Exhale as you pull upward. Inhale during the lowering phase. Keep the core engaged and movement vertical. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid lifting too high—stop around upper chest level. Do not internally rotate the shoulders excessively. Avoid using momentum. Keep wrists neutral—not bent inward.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين السحب العمودي بالدامبل يستهدف الجزء العلوي من الترابيز والدالية من خلال سحب عمودي مضبوط. يوفر الدامبل وضعية طبيعية للمعصم ويقلل الضغط على مفصل الكتف مقارنة بالبار. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الترابيز العلوي، الدالية الجانبية مساعدة: الدالية الأمامية، البايسبس، فوق الشوكة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) قف مستقيمًا، أمسك الدمبلين أمام الفخذين بقبضة محايدة. اسحب الدمبلين للأعلى مباشرة نحو الترقوة مع رفع المرفقين أعلى من الرسغين. توقّف لحظة في الأعلى، ثم أنزل الوزن بتحكّم. حافظ على جسم مستقيم دون ميل للخلف. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) زفير أثناء السحب. شهيق أثناء النزول. الجذع مشدود والحركة عمودية. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) رفع الوزن أعلى من اللازم. الدوران الداخلي المفرط للكتف. استخدام الزخم. ثني المعصمين للداخل.
🔹 Überblick Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln trainiert den oberen Trapezmuskel und die seitlichen Schultern durch eine vertikale Zugbewegung. Kurzhanteln ermöglichen eine natürlichere Handgelenksposition und verringern die Belastung der Schultergelenke im Vergleich zur Langhantel. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Trapez, lateraler Deltamuskel Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps, Supraspinatus ⚙️ Art & Mechanik Aufrecht stehen, Kurzhanteln vor den Oberschenkeln im Neutralgriff halten. Die Hanteln vertikal Richtung Schlüsselbein ziehen, Ellbogen höher als die Handgelenke. Kurz oben halten, dann kontrolliert absenken. Oberkörper aufrecht halten ohne Zurücklehnen. 💨 Technik & Atmung Ausatmen beim Hochziehen. Einatmen beim Absenken. Rumpf aktiv halten und Bewegung senkrecht ausführen. ⚠️ Häufige Fehler Zu hoch ziehen (Brusthöhe reicht). Übermäßige Innenrotation der Schulter. Schwung holen. Handgelenke einknicken.
Upright Row Variation
🔹 معرفی کلی (Overview) تنوع‌های مختلف حرکت کشش عمودی، ناحیه شانه و تراپ فوقانی را با الگوهای متفاوت هدف قرار می‌دهد. استفاده از دمبل، سیم‌کش، طناب، گیرش عریض یا یک‌دست می‌تواند فشار روی مفصل شانه را کاهش دهد و تأکید عضلانی را تغییر دهد. این حرکت‌ها برای تقویت شانه‌ها، افزایش قدرت کشش عمودی و توسعه پشت فوقانی بسیار مؤثرند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: تراپ فوقانی، دلتوئید میانی عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، بایپس، سوپراسپیناتوس ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) صاف بایستید و ابزار موردنظر (دمبل، طناب سیم‌کش، هالتر یا کتل‌بل) را انتخاب کنید. وزنه را به‌سمت بالای سینه بکشید؛ آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها بمانند. از عرض گیرشی یا ابزار مناسب استفاده کنید تا فشار روی شانه‌ها کاهش یابد. حرکت را کنترل‌شده پایین بیاورید و تنه را صاف نگه دارید. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) بازدم هنگام کشش. دم هنگام پایین آوردن. کور را فعال نگه دارید و حرکت عمودی را نرم و کنترل‌شده اجرا کنید. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج گیرش بیش‌ازحد باریک. بالابردن بیش‌ازحد وزنه. چرخش داخلی زیاد شانه و خم شدن مچ. تاب دادن وزنه.
🔹 Overview The Upright Row Variation targets the shoulder and upper-trap region while offering a modified grip or stance to improve comfort, reduce shoulder stress, and change muscle emphasis. Depending on the variation—wide-grip, single-arm, rope, or angled dumbbells—it enhances shoulder strength, upper-back development, and vertical pulling mechanics. 💪 Target Muscles Primary: Upper Trapezius, Medial Deltoid Secondary: Anterior Deltoid, Biceps, Supraspinatus ⚙️ Type & Mechanics Stand tall with your chosen implement (dumbbells, cable rope, bar, or kettlebell). Pull upward toward the upper chest, keeping elbows higher than wrists. Use a grip width or tool variation that feels natural and reduces shoulder pinching. Lower under control while maintaining an upright torso. 💨 Form & Breathing Exhale during the pull. Inhale during the lowering phase. Keep your core tight and maintain a smooth vertical motion. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid excessively narrow grips that stress the shoulders. Do not pull too high. Avoid internal shoulder rotation and wrist collapsing. Do not use momentum.
🔹 نظرة عامة (Overview) تستهدف تنويعات السحب العمودي عضلات الكتف والترابيز العلوي مع استخدام قبضات أو أدوات مختلفة لتحسين الراحة وتقليل الضغط على مفصل الكتف. سواء باستخدام الدمبل، الحبل، القبضة الواسعة أو الذراع الواحدة، تساعد هذه التمارين على تقوية الجزء العلوي من الظهر وتحسين سحب عمودي آمن. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الترابيز العلوي، الدالية الجانبية مساعدة: الدالية الأمامية، البايسبس، فوق الشوكة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) قف مستقيمًا مع الأداة التي تختارها (دمبل، حبل، بار، كيتلبيل). اسحب الوزن نحو أعلى الصدر مع رفع المرفقين أعلى من الرسغين. اختر قبضة أو أداة تقلّل من انضغاط الكتف. أنزل الوزن بتحكم وحافظ على الجذع مستقيمًا. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) زفير عند السحب. شهيق عند النزول. حافظ على شد الجذع وحركة عمودية سلسة. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) قبضة ضيقة جدًا. رفع مبالغ فيه. دوران داخلي زائد للكتف أو انثناء المعصم. استخدام الزخم.
🔹 Überblick Varianten des aufrechten Ruderns zielen auf Schultern und oberen Trapezmuskel ab, während unterschiedliche Griffweiten oder Geräte (Kurzhanteln, Kabelzug mit Seil, Langhantel, Kettlebell) Belastung und Muskelbetonung verändern. Diese Variationen verbessern Schulterkraft, obere Rückenentwicklung und eine saubere vertikale Zugmechanik. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Trapez, lateraler Deltamuskel Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps, Supraspinatus ⚙️ Art & Mechanik Aufrecht stehen und das gewählte Trainingsgerät greifen. Gewicht vertikal Richtung obere Brust ziehen, Ellbogen über den Handgelenken. Eine Griffweite oder Variante wählen, die die Schulter entlastet. Kontrolliert absenken, Oberkörper stabil halten. 💨 Technik & Atmung Ausatmen beim Hochziehen. Einatmen beim Absenken. Rumpf stabil halten, Bewegung senkrecht ausführen. ⚠️ Häufige Fehler Zu enge Griffbreite. Zu hohes Anheben. Übermäßige Innenrotation der Schulter oder Knicken der Handgelenke. Schwung statt Kontrolle.
Band bent over row to upright row
🔹 معرفی کلی (Overview) این حرکت ترکیبی، ابتدا الگوی کشش افقی (Row) و سپس کشش عمودی (Upright Row) را فعال می‌کند. استفاده از بند مقاومتی حرکت را نرم‌تر، مفصل‌پسندتر و مناسب برای تقویت پشت، شانه‌ها و اصلاح الگوهای حرکتی می‌سازد. این تمرین برای بهبود قدرت بالاتنه و هماهنگی در کل دامنه کشش فوق‌العاده است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: لت، رامبوئید، تراپ فوقانی، دلتوئید میانی عضلات کمکی: دلتوئید خلفی، بایپس، عضلات مرکزی، سوپراسپیناتوس ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در حالت خم‌شدن از مفصل لگن قرار بگیرید و بند مقاومتی را زیر پاها ثابت کنید. ابتدا رِو خم‌شده را اجرا کنید؛ آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید. هم‌زمان با ایستادن، حرکت را به کشش عمودی تبدیل کنید و بند را تا بالای سینه بکشید؛ آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها. در کل حرکت، کشش بند باید یکنواخت و کنترل‌شده باشد. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) بازدم در هر کشش (Row + Upright Row). دم هنگام برگشت به نقطه شروع. کور را فعال نگه دارید تا مفصل لگن و تنه ثابت بمانند. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج گرد کردن کمر. بالا کشیدن بیش‌ازحد در کشش عمودی. شراگ بیش‌ازحد. خم شدن مچ‌ها.
🔹 Overview The Band Bent Over Row to Upright Row is a fluid combo movement that trains both the horizontal and vertical pulling patterns. Beginning with a bent-over row for back engagement and transitioning into an upright row for shoulders and traps, this exercise improves upper-body strength, posture, and full-range pulling coordination with joint-friendly band resistance. 💪 Target Muscles Primary: Lats, Rhomboids, Upper Traps, Medial Deltoids Secondary: Rear Delts, Biceps, Core Stabilizers, Supraspinatus ⚙️ Type & Mechanics Hinge at the hips while holding a resistance band under your feet. Start with a bent-over row—pull elbows toward the ribs with a flat back. Stand upright smoothly as you transition into an upright row, pulling the band toward the upper chest with elbows high. Maintain tension in the band throughout the entire sequence. 💨 Form & Breathing Exhale during each pull (row + upright row). Inhale as you lower back to the start. Keep the core tight to stabilize the hip hinge and vertical pull. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid rounding the lower back. Do not pull the band too high during the upright row. Avoid shrugging excessively. Keep wrists neutral—not bending inward or outward.
🔹 نظرة عامة (Overview) هذا التمرين المركب يجمع بين نمط السحب الأفقي والسحب العمودي باستخدام حبل المقاومة. يطوّر قوة الظهر والكتفين ويحسّن التنسيق العضلي مع مقاومة سلسة مناسبة للمفاصل. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: اللات، الرومبويد، الترابيز العلوي، الدالية الجانبية مساعدة: الدالية الخلفية، البايسبس، الجذع، فوق الشوكة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) انحنِ من الورك وثبّت الحبل تحت القدمين. ابدأ بسحب منحني—اسحب المرفقين نحو الأضلاع. قف تدريجيًا ثم انتقل مباشرةً إلى السحب العمودي وارفع الحبل نحو أعلى الصدر مع مرفقين مرتفعين. حافظ على شد الحبل طوال التمرين. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) زفير مع كل عملية سحب. شهيق عند العودة لنقطة البدء. ثبّت الجذع أثناء الانحناء والسحب العمودي. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) تقوّس أسفل الظهر. رفع أعلى من اللازم في السحب العمودي. رفع الكتفين بشكل مبالغ. انثناء المعصمين.
🔹 Überblick Diese Kombinationsübung verbindet das vorgebeugte Rudern und das aufrechte Rudern zu einer fließenden Zugbewegung. Das Trainingsband ermöglicht gelenkschonende Spannung, verbessert Schulter- und Rückenstärke und fördert eine saubere vertikale und horizontale Zugmechanik. 💪 Zielmuskeln Primär: Latissimus, Rhomboiden, oberer Trapez, lateraler Deltamuskel Sekundär: hinterer Deltamuskel, Bizeps, Rumpfstabilisatoren, Supraspinatus ⚙️ Art & Mechanik In die Hüftbeuge gehen und das Band unter den Füßen fixieren. Zuerst vorgebeugt rudern, Ellbogen Richtung Rippen ziehen. Beim Aufrichten direkt ins aufrechte Rudern übergehen und das Band bis zur oberen Brust ziehen, Ellbogen höher als Handgelenke. Spannung im Band konstant halten. 💨 Technik & Atmung Ausatmen beim Ziehen (beide Phasen). Einatmen beim Absenken/Zurückkehren. Rumpf stabil halten. ⚠️ Häufige Fehler Rundrücken. Zu hohes Anheben beim aufrechten Rudern. Zu starkes Schulterzucken. Handgelenke einknicken.
barbell Upright Row
🔹 معرفی کلی (Overview) کشش عمودی با هالتر یک تمرین کلاسیک برای تقویت تراپ فوقانی و دلتوئید میانی است. استفاده از هالتر امکان افزایش بار تمرینی و تقویت عضلات پشت فوقانی را فراهم می‌کند. اگر با تکنیک صحیح اجرا شود، برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و الگوی کشش عمودی بسیار مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: تراپ فوقانی، دلتوئید میانی عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، بایپس، سوپراسپیناتوس ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) صاف بایستید و هالتر را جلوی ران‌ها با گیرش رو‌به‌پایین نگه دارید. از گیرش به عرض شانه یا کمی عریض‌تر استفاده کنید تا فشار شانه کاهش یابد. هالتر را به‌صورت عمودی به سمت بالای سینه بکشید؛ آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها باشند. در بالا مکث کوتاه و سپس پایین آوردن کنترل‌شده. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) بازدم هنگام بالا کشیدن هالتر. دم هنگام پایین آوردن. تنه صاف و کور فعال نگه داشته شود. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج گیرش خیلی باریک (افزایش خطر گیرکردن شانه). بالا کشیدن بیش‌ازحد هالتر. گرد کردن شانه‌ها یا شراگ زیاد. خم شدن مچ‌ها به داخل.
🔹 Overview The Barbell Upright Row is a classic vertical pulling exercise that targets the traps and deltoids using a bilateral barbell grip. It develops upper-back thickness, shoulder strength, and pulling power. The barbell allows consistent load progression, making this movement ideal for strength and hypertrophy when performed with proper technique. 💪 Target Muscles Primary: Upper Trapezius, Medial Deltoid Secondary: Anterior Deltoid, Biceps, Supraspinatus ⚙️ Type & Mechanics Stand tall holding the barbell in front of your thighs with an overhand grip. Use a shoulder-width or slightly wider grip to reduce shoulder stress. Pull the bar vertically toward the upper chest, keeping elbows higher than wrists. Pause briefly, then lower with slow, controlled tension. 💨 Form & Breathing Exhale as you pull the bar upward. Inhale during the lowering phase. Keep the torso upright and core tight. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid narrow grips—they increase shoulder impingement risk. Do not pull too high; upper chest level is enough. Avoid rounding shoulders or shrugging excessively. Keep wrists neutral—not bent inward.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين السحب العمودي بالبار هو أحد أشهر تمارين السحب العمودي التي تعزّز الترابيز العلوي والدالية الجانبية. يوفّر البار إمكانية زيادة الحمل تدريجيًا، ويعدّ فعّالًا لبناء القوة وكتلة الجزء العلوي من الظهر. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الترابيز العلوي، الدالية الجانبية مساعدة: الدالية الأمامية، البايسبس، فوق الشوكة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) قف مستقيمًا وامسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية. اختر قبضة بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا لتخفيف الضغط على الكتف. اسحب البار عموديًا نحو أعلى الصدر مع رفع المرفقين أعلى من الرسغين. توقف للحظة ثم أنزل الوزن بتحكّم. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) زفير أثناء السحب. شهيق أثناء النزول. حافظ على الجذع مستقيمًا. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) قبضة ضيقة جدًا. رفع البار أعلى من اللازم. انحناء الكتفين أو الشد الزائد. انثناء المعصمين للداخل.
🔹 Überblick Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine klassische vertikale Zugübung zur Stärkung des oberen Trapezmuskels und der seitlichen Schultern. Die Langhantel ermöglicht eine klare Laststeigerung und eignet sich hervorragend für Kraft- und Muskelaufbau, wenn sie technisch sauber ausgeführt wird. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Trapez, lateraler Deltamuskel Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps, Supraspinatus ⚙️ Art & Mechanik Aufrecht stehen, Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff halten. Schulterbreiter oder leicht breiter Griff für mehr Schulterkomfort. Die Hantel vertikal Richtung obere Brust ziehen, Ellbogen höher als die Handgelenke. Kurz oben halten, dann kontrolliert absenken. 💨 Technik & Atmung Ausatmen beim Hochziehen. Einatmen beim Absenken. Rumpf stabil und Körper aufrecht halten. ⚠️ Häufige Fehler Zu enge Griffbreite. Zu hohes Anheben. Schultern nach vorne ziehen oder übermäßiges Schulterzucken. Handgelenke einknicken.
Dumbbell Upright Row
🔹 معرفی کلی (Overview) آپ‌رایت رو با دمبل یک حرکت کششی عمودی است که سرشانه‌ها و ذوزنقه بالایی را به‌شدت درگیر می‌کند. دمبل‌ها مسیر حرکتی طبیعی‌تری ایجاد می‌کنند و فشار را از روی مفصل شانه کم می‌کنند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی: دلتوئید جانبی و قدامی، تراپ بالایی عضلات کمکی: جلو بازو، ساعد، رامبوئید ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در حالت ایستاده، دمبل‌ها را کنار بدن بگیرید. دمبل‌ها را در راستای بدن بالا بکشید و اجازه دهید آرنج‌ها هدایت‌کننده باشند. تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کنترل‌شده پایین برگردید. مچ‌ها همیشه پایین‌تر از آرنج‌ها باشند. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) دم هنگام پایین آوردن. بازدم هنگام بالا کشیدن. شانه‌ها پایین و تنه ثابت باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج بالا آوردن بیش‌ازحد دمبل‌ها. بالا رفتن شانه‌ها. خم شدن مچ‌ها. حرکت دادن آرنج‌ها رو به جلو.
🔹 Overview The Dumbbell Upright Row is a vertical pulling exercise that targets the shoulders and upper traps. Using dumbbells allows a more natural arm path and reduces joint stress compared to a barbell, making the movement smoother and safer. 💪 Target Muscles Primary: Deltoids (Lateral & Anterior), Upper Traps Secondary: Biceps, Forearms, Rhomboids ⚙️ Type & Mechanics Stand tall holding dumbbells at your sides. Pull the weights upward along your torso, leading with your elbows. Lift until elbows reach shoulder height, then lower slowly. Keep wrists below elbows throughout the motion. 💨 Form & Breathing Inhale while lowering. Exhale as you pull upward. Keep shoulders down and core stable. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid pulling too high. Do not shrug excessively. Do not let wrists bend inward. Keep elbows driving outward, not forward.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين سحب عمودي يستهدف عضلات الكتف والترابيز العلوي. استخدام الدمبل يمنح مسارًا طبيعيًا للحركة ويقلّل الضغط على مفصل الكتف. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الدلتويد الجانبي والأمامي، الترابيز العلوي مساعدة: البايسبس، الساعد، الرومبويد ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) قف مستقيمًا والدمبلان بجانبك. اسحب الدمبلين للأعلى بمحاذاة الجسم مع قيادة الحركة بالمرفقين. ارفع حتى مستوى الكتف ثم انزل ببطء. حافظ على المعصم أسفل المرفق طوال الحركة. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) شهيق أثناء النزول. زفير أثناء الرفع. إبقاء الكتفين منخفضين والجذع ثابتًا. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) الرفع الزائد للأعلى. رفع الكتفين. انحناء المعصمين. تحريك المرفقين للأمام بدلًا من الخارج.
🔹 Überblick Eine vertikale Zugübung, die vor allem die Schultern und den oberen Trapezmuskel stärkt. Kurzhanteln ermöglichen eine natürlichere Bewegungsausführung und entlasten das Schultergelenk. 💪 Zielmuskeln Primär: seitlicher und vorderer Deltamuskel, oberer Trapez Sekundär: Bizeps, Unterarme, Rhomboiden ⚙️ Art & Mechanik Aufrecht stehen und Kurzhanteln neben dem Körper halten. Hanteln nah am Körper nach oben ziehen, Ellbogen führen die Bewegung. Bis auf Schulterhöhe heben und kontrolliert absenken. Handgelenke bleiben unter den Ellbogen. 💨 Technik & Atmung Einatmen beim Absenken. Ausatmen beim Hochziehen. Schultern unten halten, Rumpf stabil. ⚠️ Häufige Fehler Zu hoch ziehen. Schultern hochziehen. Handgelenke knicken ein. Ellbogen bewegen sich nach vorn.
barbell upright row
🔹 معرفی کلی (Overview) کشش عمودی با هالتر یک تمرین کلاسیک برای تقویت تراپ فوقانی و دلتوئید میانی است. استفاده از هالتر امکان افزایش بار تمرینی و تقویت عضلات پشت فوقانی را فراهم می‌کند. اگر با تکنیک صحیح اجرا شود، برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و الگوی کشش عمودی بسیار مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: تراپ فوقانی، دلتوئید میانی عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، بایپس، سوپراسپیناتوس ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) صاف بایستید و هالتر را جلوی ران‌ها با گیرش رو‌به‌پایین نگه دارید. از گیرش به عرض شانه یا کمی عریض‌تر استفاده کنید تا فشار شانه کاهش یابد. هالتر را به‌صورت عمودی به سمت بالای سینه بکشید؛ آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها باشند. در بالا مکث کوتاه و سپس پایین آوردن کنترل‌شده. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) بازدم هنگام بالا کشیدن هالتر. دم هنگام پایین آوردن. تنه صاف و کور فعال نگه داشته شود. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج گیرش خیلی باریک (افزایش خطر گیرکردن شانه). بالا کشیدن بیش‌ازحد هالتر. گرد کردن شانه‌ها یا شراگ زیاد. خم شدن مچ‌ها به داخل.
🔹 Overview The Barbell Upright Row is a classic vertical pulling exercise that targets the traps and deltoids using a bilateral barbell grip. It develops upper-back thickness, shoulder strength, and pulling power. The barbell allows consistent load progression, making this movement ideal for strength and hypertrophy when performed with proper technique. 💪 Target Muscles Primary: Upper Trapezius, Medial Deltoid Secondary: Anterior Deltoid, Biceps, Supraspinatus ⚙️ Type & Mechanics Stand tall holding the barbell in front of your thighs with an overhand grip. Use a shoulder-width or slightly wider grip to reduce shoulder stress. Pull the bar vertically toward the upper chest, keeping elbows higher than wrists. Pause briefly, then lower with slow, controlled tension. 💨 Form & Breathing Exhale as you pull the bar upward. Inhale during the lowering phase. Keep the torso upright and core tight. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid narrow grips—they increase shoulder impingement risk. Do not pull too high; upper chest level is enough. Avoid rounding shoulders or shrugging excessively. Keep wrists neutral—not bent inward.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين السحب العمودي بالبار هو أحد أشهر تمارين السحب العمودي التي تعزّز الترابيز العلوي والدالية الجانبية. يوفّر البار إمكانية زيادة الحمل تدريجيًا، ويعدّ فعّالًا لبناء القوة وكتلة الجزء العلوي من الظهر. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الترابيز العلوي، الدالية الجانبية مساعدة: الدالية الأمامية، البايسبس، فوق الشوكة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) قف مستقيمًا وامسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية. اختر قبضة بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا لتخفيف الضغط على الكتف. اسحب البار عموديًا نحو أعلى الصدر مع رفع المرفقين أعلى من الرسغين. توقف للحظة ثم أنزل الوزن بتحكّم. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) زفير أثناء السحب. شهيق أثناء النزول. حافظ على الجذع مستقيمًا. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) قبضة ضيقة جدًا. رفع البار أعلى من اللازم. انحناء الكتفين أو الشد الزائد. انثناء المعصمين للداخل.
🔹 Überblick Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine klassische vertikale Zugübung zur Stärkung des oberen Trapezmuskels und der seitlichen Schultern. Die Langhantel ermöglicht eine klare Laststeigerung und eignet sich hervorragend für Kraft- und Muskelaufbau, wenn sie technisch sauber ausgeführt wird. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Trapez, lateraler Deltamuskel Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps, Supraspinatus ⚙️ Art & Mechanik Aufrecht stehen, Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff halten. Schulterbreiter oder leicht breiter Griff für mehr Schulterkomfort. Die Hantel vertikal Richtung obere Brust ziehen, Ellbogen höher als die Handgelenke. Kurz oben halten, dann kontrolliert absenken. 💨 Technik & Atmung Ausatmen beim Hochziehen. Einatmen beim Absenken. Rumpf stabil und Körper aufrecht halten. ⚠️ Häufige Fehler Zu enge Griffbreite. Zu hohes Anheben. Schultern nach vorne ziehen oder übermäßiges Schulterzucken. Handgelenke einknicken.
barbell upright row 2
🔹 معرفی کلی (Overview) کشش عمودی با هالتر یک تمرین کلاسیک برای تقویت تراپ فوقانی و دلتوئید میانی است. استفاده از هالتر امکان افزایش بار تمرینی و تقویت عضلات پشت فوقانی را فراهم می‌کند. اگر با تکنیک صحیح اجرا شود، برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و الگوی کشش عمودی بسیار مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: تراپ فوقانی، دلتوئید میانی عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، بایپس، سوپراسپیناتوس ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) صاف بایستید و هالتر را جلوی ران‌ها با گیرش رو‌به‌پایین نگه دارید. از گیرش به عرض شانه یا کمی عریض‌تر استفاده کنید تا فشار شانه کاهش یابد. هالتر را به‌صورت عمودی به سمت بالای سینه بکشید؛ آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها باشند. در بالا مکث کوتاه و سپس پایین آوردن کنترل‌شده. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) بازدم هنگام بالا کشیدن هالتر. دم هنگام پایین آوردن. تنه صاف و کور فعال نگه داشته شود. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج گیرش خیلی باریک (افزایش خطر گیرکردن شانه). بالا کشیدن بیش‌ازحد هالتر. گرد کردن شانه‌ها یا شراگ زیاد. خم شدن مچ‌ها به داخل.
🔹 Overview The Barbell Upright Row is a classic vertical pulling exercise that targets the traps and deltoids using a bilateral barbell grip. It develops upper-back thickness, shoulder strength, and pulling power. The barbell allows consistent load progression, making this movement ideal for strength and hypertrophy when performed with proper technique. 💪 Target Muscles Primary: Upper Trapezius, Medial Deltoid Secondary: Anterior Deltoid, Biceps, Supraspinatus ⚙️ Type & Mechanics Stand tall holding the barbell in front of your thighs with an overhand grip. Use a shoulder-width or slightly wider grip to reduce shoulder stress. Pull the bar vertically toward the upper chest, keeping elbows higher than wrists. Pause briefly, then lower with slow, controlled tension. 💨 Form & Breathing Exhale as you pull the bar upward. Inhale during the lowering phase. Keep the torso upright and core tight. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid narrow grips—they increase shoulder impingement risk. Do not pull too high; upper chest level is enough. Avoid rounding shoulders or shrugging excessively. Keep wrists neutral—not bent inward.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين السحب العمودي بالبار هو أحد أشهر تمارين السحب العمودي التي تعزّز الترابيز العلوي والدالية الجانبية. يوفّر البار إمكانية زيادة الحمل تدريجيًا، ويعدّ فعّالًا لبناء القوة وكتلة الجزء العلوي من الظهر. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الترابيز العلوي، الدالية الجانبية مساعدة: الدالية الأمامية، البايسبس، فوق الشوكة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) قف مستقيمًا وامسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية. اختر قبضة بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا لتخفيف الضغط على الكتف. اسحب البار عموديًا نحو أعلى الصدر مع رفع المرفقين أعلى من الرسغين. توقف للحظة ثم أنزل الوزن بتحكّم. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) زفير أثناء السحب. شهيق أثناء النزول. حافظ على الجذع مستقيمًا. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) قبضة ضيقة جدًا. رفع البار أعلى من اللازم. انحناء الكتفين أو الشد الزائد. انثناء المعصمين للداخل.
🔹 Überblick Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine klassische vertikale Zugübung zur Stärkung des oberen Trapezmuskels und der seitlichen Schultern. Die Langhantel ermöglicht eine klare Laststeigerung und eignet sich hervorragend für Kraft- und Muskelaufbau, wenn sie technisch sauber ausgeführt wird. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Trapez, lateraler Deltamuskel Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps, Supraspinatus ⚙️ Art & Mechanik Aufrecht stehen, Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff halten. Schulterbreiter oder leicht breiter Griff für mehr Schulterkomfort. Die Hantel vertikal Richtung obere Brust ziehen, Ellbogen höher als die Handgelenke. Kurz oben halten, dann kontrolliert absenken. 💨 Technik & Atmung Ausatmen beim Hochziehen. Einatmen beim Absenken. Rumpf stabil und Körper aufrecht halten. ⚠️ Häufige Fehler Zu enge Griffbreite. Zu hohes Anheben. Schultern nach vorne ziehen oder übermäßiges Schulterzucken. Handgelenke einknicken.
barbell upright row 3
🔹 معرفی کلی (Overview) کشش عمودی با هالتر یک تمرین کلاسیک برای تقویت تراپ فوقانی و دلتوئید میانی است. استفاده از هالتر امکان افزایش بار تمرینی و تقویت عضلات پشت فوقانی را فراهم می‌کند. اگر با تکنیک صحیح اجرا شود، برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و الگوی کشش عمودی بسیار مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: تراپ فوقانی، دلتوئید میانی عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، بایپس، سوپراسپیناتوس ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) صاف بایستید و هالتر را جلوی ران‌ها با گیرش رو‌به‌پایین نگه دارید. از گیرش به عرض شانه یا کمی عریض‌تر استفاده کنید تا فشار شانه کاهش یابد. هالتر را به‌صورت عمودی به سمت بالای سینه بکشید؛ آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها باشند. در بالا مکث کوتاه و سپس پایین آوردن کنترل‌شده. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) بازدم هنگام بالا کشیدن هالتر. دم هنگام پایین آوردن. تنه صاف و کور فعال نگه داشته شود. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج گیرش خیلی باریک (افزایش خطر گیرکردن شانه). بالا کشیدن بیش‌ازحد هالتر. گرد کردن شانه‌ها یا شراگ زیاد. خم شدن مچ‌ها به داخل.
🔹 Overview The Barbell Upright Row is a classic vertical pulling exercise that targets the traps and deltoids using a bilateral barbell grip. It develops upper-back thickness, shoulder strength, and pulling power. The barbell allows consistent load progression, making this movement ideal for strength and hypertrophy when performed with proper technique. 💪 Target Muscles Primary: Upper Trapezius, Medial Deltoid Secondary: Anterior Deltoid, Biceps, Supraspinatus ⚙️ Type & Mechanics Stand tall holding the barbell in front of your thighs with an overhand grip. Use a shoulder-width or slightly wider grip to reduce shoulder stress. Pull the bar vertically toward the upper chest, keeping elbows higher than wrists. Pause briefly, then lower with slow, controlled tension. 💨 Form & Breathing Exhale as you pull the bar upward. Inhale during the lowering phase. Keep the torso upright and core tight. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid narrow grips—they increase shoulder impingement risk. Do not pull too high; upper chest level is enough. Avoid rounding shoulders or shrugging excessively. Keep wrists neutral—not bent inward.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين السحب العمودي بالبار هو أحد أشهر تمارين السحب العمودي التي تعزّز الترابيز العلوي والدالية الجانبية. يوفّر البار إمكانية زيادة الحمل تدريجيًا، ويعدّ فعّالًا لبناء القوة وكتلة الجزء العلوي من الظهر. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الترابيز العلوي، الدالية الجانبية مساعدة: الدالية الأمامية، البايسبس، فوق الشوكة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) قف مستقيمًا وامسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية. اختر قبضة بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا لتخفيف الضغط على الكتف. اسحب البار عموديًا نحو أعلى الصدر مع رفع المرفقين أعلى من الرسغين. توقف للحظة ثم أنزل الوزن بتحكّم. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) زفير أثناء السحب. شهيق أثناء النزول. حافظ على الجذع مستقيمًا. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) قبضة ضيقة جدًا. رفع البار أعلى من اللازم. انحناء الكتفين أو الشد الزائد. انثناء المعصمين للداخل.
🔹 Überblick Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine klassische vertikale Zugübung zur Stärkung des oberen Trapezmuskels und der seitlichen Schultern. Die Langhantel ermöglicht eine klare Laststeigerung und eignet sich hervorragend für Kraft- und Muskelaufbau, wenn sie technisch sauber ausgeführt wird. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Trapez, lateraler Deltamuskel Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps, Supraspinatus ⚙️ Art & Mechanik Aufrecht stehen, Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff halten. Schulterbreiter oder leicht breiter Griff für mehr Schulterkomfort. Die Hantel vertikal Richtung obere Brust ziehen, Ellbogen höher als die Handgelenke. Kurz oben halten, dann kontrolliert absenken. 💨 Technik & Atmung Ausatmen beim Hochziehen. Einatmen beim Absenken. Rumpf stabil und Körper aufrecht halten. ⚠️ Häufige Fehler Zu enge Griffbreite. Zu hohes Anheben. Schultern nach vorne ziehen oder übermäßiges Schulterzucken. Handgelenke einknicken.
Green Way of HealthWatch more on YouTube