Skip to content

SHOULDER

Page 12 of 12 · 118 exercises

One Arm Cable Lateral Raise
🔹 معرفی کلی (Overview)
نشر جانب تک‌دست با کابل یک حرکت تک‌مفصلی است که عمدتاً دلتوئید میانی را هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود هر شانه به‌صورت مستقل تمرین کند. مقاومت مداوم کابل در تمام دامنه حرکت به حفظ تنش روی عضله کمک کرده و برای بهبود کنترل شانه، تعادل عضلانی و اجرای یکنواخت حرکت بسیار مناسب است.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: دلتوئید میانی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، سوپرااسپیناتوس، تراپ فوقانی، عضلات تثبیت‌کننده مرکزی بدن

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
کنار قرقره پایین کابل بایستید و دستگیره را با دستی که از دستگاه دورتر است بگیرید.
آرنج را کمی خم و مچ را در وضعیت خنثی نگه دارید.
دست را به‌صورت کنترل‌شده از کنار بدن بالا بیاورید تا تقریباً به ارتفاع شانه برسد.
در بالاترین نقطه کمی مکث کنید و شانه را پایین و ثابت نگه دارید.
دست را آهسته به موقعیت شروع برگردانید و تنش کابل را حفظ کنید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام بالا آوردن دست بازدم انجام دهید.
هنگام پایین آوردن دست دم بگیرید.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و از متمایل شدن بدن به سمت مخالف دستگاه خودداری کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از وزنه بیش از حد سنگین یا تاب دادن بدن استفاده نکنید.
دست را بیش از حد بالاتر از سطح شانه نبرید.
شانه سمت تمرین را به سمت گوش بالا نکشید.
برای بالا آوردن وزنه بالاتنه را نچرخانید یا به طرفین خم نکنید.
🔹 Overview
The One-Arm Cable Lateral Raise is an isolation exercise that primarily targets the medial deltoid while allowing each shoulder to work independently. The cable provides continuous tension throughout the movement and makes it easier to focus on controlled shoulder abduction, muscular balance, and consistent resistance across the range of motion.

💪 Target Muscles
Primary: Medial Deltoid
Secondary: Anterior Deltoid, Supraspinatus, Upper Trapezius, Core Stabilizers

⚙️ Type & Mechanics
Stand beside a low cable pulley and hold the handle with the hand farthest from the machine.
Keep the elbow slightly bent and the wrist neutral.
Raise the working arm outward to the side in a controlled arc until it reaches about shoulder height.
Pause briefly at the top while keeping the shoulder down and stable.
Lower the arm slowly back to the starting position while maintaining cable tension.

💨 Form & Breathing
Exhale as you raise the arm.
Inhale as you lower it.
Keep the torso stable and avoid leaning away from the machine.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid using excessive weight or body momentum.
Do not raise the arm excessively above shoulder level.
Avoid shrugging the working shoulder.
Do not twist or lean the torso to help lift the weight.
🔹 نظرة عامة (Overview)
يُعد الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابل تمرين عزل يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الجانبية ويسمح لكل كتف بالعمل بشكل مستقل. يوفر الكابل توترًا مستمرًا طوال مدى الحركة ويساعد على تحسين التحكم في الكتف والتوازن العضلي والحفاظ على مقاومة منتظمة أثناء التمرين.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: الدالية الجانبية
مساعدة: الدالية الأمامية، فوق الشوكة، الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، عضلات تثبيت الجذع

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
قف بجانب بكرة كابل منخفضة وأمسك المقبض باليد الأبعد عن الجهاز.
حافظ على انثناء بسيط في المرفق والمعصم في وضع محايد.
ارفع الذراع العاملة إلى الجانب بحركة قوسية ومتحكم بها حتى تصل تقريبًا إلى مستوى الكتف.
توقف للحظة في الأعلى مع الحفاظ على الكتف منخفضًا وثابتًا.
اخفض الذراع ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على توتر الكابل.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
أخرج الزفير أثناء رفع الذراع.
خذ شهيقًا أثناء خفضها.
حافظ على ثبات الجذع وتجنّب الميل بعيدًا عن الجهاز.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
تجنّب استخدام وزن ثقيل جدًا أو الزخم.
لا ترفع الذراع بشكل مفرط فوق مستوى الكتف.
تجنّب رفع الكتف العامل نحو الأذن.
لا تلتف أو تمِل بالجذع للمساعدة في رفع الوزن.
🔹 Überblick
Das einarmige Seitheben am Kabelzug ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den seitlichen Deltamuskel beansprucht und jede Schulter unabhängig arbeiten lässt. Der Kabelzug sorgt über den gesamten Bewegungsumfang für kontinuierliche Spannung und unterstützt eine kontrollierte Abduktion des Arms, eine bessere muskuläre Balance und gleichmäßigen Widerstand.

💪 Zielmuskeln
Primär: seitlicher Deltamuskel
Sekundär: vorderer Deltamuskel, Supraspinatus, oberer Trapezmuskel, Rumpfstabilisatoren

⚙️ Art & Mechanik
Seitlich neben einem tief eingestellten Kabelzug stehen und den Griff mit der vom Gerät weiter entfernten Hand halten.
Den Ellbogen leicht gebeugt und das Handgelenk neutral halten.
Den Arbeitsarm kontrolliert seitlich in einem Bogen anheben, bis er ungefähr Schulterhöhe erreicht.
Am oberen Punkt kurz halten und die Schulter unten und stabil halten.
Den Arm langsam in die Ausgangsposition absenken und dabei die Kabelspannung beibehalten.

💨 Technik & Atmung
Beim Anheben des Arms ausatmen.
Beim Absenken einatmen.
Den Oberkörper stabil halten und sich nicht vom Gerät wegneigen.

⚠️ Häufige Fehler
Kein zu hohes Gewicht oder Schwung verwenden.
Den Arm nicht deutlich über Schulterhöhe anheben.
Die arbeitende Schulter nicht zum Ohr hochziehen.
Den Oberkörper nicht drehen oder zur Seite neigen, um das Gewicht anzuheben.
Plate Upright Row
🔹 معرفی کلی (Overview)
کول با صفحه وزنه یک حرکت کششی چندمفصلی است که عمدتاً دلتوئید میانی و تراپ فوقانی را درگیر می‌کند. گرفتن صفحه وزنه با هر دو دست، حالت گرفتن جمع‌وجور و نسبتاً پایداری ایجاد می‌کند و در صورت اجرای صحیح با دامنه مناسب، می‌تواند به افزایش قدرت شانه، ضخامت عضلات بخش فوقانی پشت و بهبود کنترل عضلانی کمک کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: دلتوئید میانی، تراپ فوقانی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، جلو بازو، عضلات ساعد، رومبوئیدها

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
صاف بایستید، پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست جلوی ران‌ها نگه دارید.
صفحه را نزدیک بدن و مچ‌ها را در وضعیت خنثی نگه دارید.
صفحه را به سمت بالا بکشید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید.
آرنج‌ها را تقریباً تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و صفحه را نزدیک تنه نگه دارید.
صفحه را آهسته و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام بالا کشیدن صفحه بازدم انجام دهید.
هنگام پایین آوردن صفحه دم بگیرید.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
آرنج‌ها را بیش از حد بالاتر از سطح شانه نبرید.
برای بالا آوردن وزنه از تاب دادن بدن استفاده نکنید.
اجازه ندهید صفحه وزنه بیش از حد از بدن فاصله بگیرد.
در صورت احساس درد تیز یا گیرکردگی در شانه، حرکت را متوقف کنید.
🔹 Overview
The Plate Upright Row is a compound pulling exercise that primarily targets the medial deltoids and upper trapezius. Holding a weight plate with both hands creates a compact and stable grip, making the movement useful for developing shoulder strength, upper-back thickness, and muscular control when performed with a moderate range of motion.

💪 Target Muscles
Primary: Medial Deltoid, Upper Trapezius
Secondary: Anterior Deltoid, Biceps, Forearms, Rhomboids

⚙️ Type & Mechanics
Stand upright with your feet about shoulder-width apart and hold a weight plate with both hands in front of your thighs.
Keep the plate close to the body and the wrists neutral.
Pull the plate upward while leading with the elbows.
Raise the elbows to about shoulder height while keeping the plate close to the torso.
Lower the plate slowly and under control back to the starting position.

💨 Form & Breathing
Exhale as you pull the plate upward.
Inhale as you lower it.
Keep the torso stable and maintain a neutral spine throughout the movement.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid lifting the elbows excessively above shoulder height.
Do not use excessive body momentum.
Avoid letting the plate drift too far away from the body.
Stop the exercise if you experience sharp or pinching shoulder pain.
🔹 نظرة عامة (Overview)
يُعد سحب قرص الأوزان عموديًا تمرينًا مركبًا يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الجانبية والجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة. الإمساك بقرص الأوزان بكلتا اليدين يوفر قبضة مدمجة ومستقرة نسبيًا، مما يجعل التمرين مناسبًا لتطوير قوة الكتفين وسماكة أعلى الظهر والتحكم العضلي عند تنفيذه بمدى حركة معتدل.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: الدالية الجانبية، الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة
مساعدة: الدالية الأمامية، البايسبس، عضلات الساعد، العضلات المعينية

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
قف بشكل مستقيم مع فتح القدمين تقريبًا بعرض الكتفين وأمسك قرص الأوزان بكلتا اليدين أمام الفخذين.
حافظ على القرص قريبًا من الجسم والمعصمين في وضع محايد.
اسحب القرص إلى الأعلى مع قيادة الحركة بالمرفقين.
ارفع المرفقين حتى مستوى الكتفين تقريبًا مع إبقاء القرص قريبًا من الجذع.
اخفض القرص ببطء وتحكم إلى وضع البداية.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
أخرج الزفير أثناء سحب القرص إلى الأعلى.
خذ شهيقًا أثناء خفضه.
حافظ على ثبات الجذع والعمود الفقري في وضع محايد طوال الحركة.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
تجنّب رفع المرفقين بشكل مفرط فوق مستوى الكتفين.
لا تستخدم تأرجح الجسم لرفع الوزن.
تجنّب إبعاد القرص كثيرًا عن الجسم.
أوقف التمرين إذا شعرت بألم حاد أو انحشار في الكتف.
🔹 Überblick
Das aufrechte Rudern mit einer Gewichtsscheibe ist eine komplexe Zugübung, die hauptsächlich den seitlichen Deltamuskel und den oberen Trapezmuskel beansprucht. Das Halten der Scheibe mit beiden Händen ermöglicht einen kompakten und relativ stabilen Griff und eignet sich zur Entwicklung von Schulterkraft, Muskelmasse im oberen Rücken und Bewegungskontrolle.

💪 Zielmuskeln
Primär: seitlicher Deltamuskel, oberer Trapezmuskel
Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps, Unterarmmuskulatur, Rhomboiden

⚙️ Art & Mechanik
Aufrecht stehen, die Füße etwa schulterbreit positionieren und eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen vor den Oberschenkeln halten.
Die Scheibe nah am Körper und die Handgelenke neutral halten.
Die Scheibe nach oben ziehen und die Bewegung mit den Ellbogen führen.
Die Ellbogen ungefähr bis auf Schulterhöhe anheben und die Scheibe nah am Oberkörper halten.
Die Scheibe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken.

💨 Technik & Atmung
Beim Hochziehen der Gewichtsscheibe ausatmen.
Beim Absenken einatmen.
Den Oberkörper stabil und die Wirbelsäule neutral halten.

⚠️ Häufige Fehler
Die Ellbogen nicht deutlich über Schulterhöhe anheben.
Keinen übermäßigen Schwung aus dem Körper verwenden.
Die Gewichtsscheibe nicht zu weit vom Körper wegführen.
Bei stechenden oder klemmenden Schulterschmerzen die Übung abbrechen.
rear delt fly
🔹 معرفی کلی (Overview)
نشر پشت سرشانه یک حرکت تک‌مفصلی است که عمدتاً دلتوئید خلفی را هدف قرار می‌دهد و هم‌زمان عضلات بخش فوقانی پشت را که در کنترل کتف نقش دارند درگیر می‌کند. این حرکت با تقویت عضلات پشت شانه به بهبود تعادل عضلات شانه، وضعیت بدنی و ثبات بخش فوقانی پشت کمک می‌کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی
عضلات کمکی: رومبوئیدها، تراپ میانی، روتاتورکاف، عضلات تثبیت‌کننده بخش فوقانی پشت

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
حرکت را در حالت خم‌شده به جلو یا با تکیه‌گاه مناسب شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
آرنج‌ها را کمی خم و مچ‌ها را در وضعیت خنثی نگه دارید.
دست‌ها را در یک قوس باز به طرفین و عقب بالا بیاورید تا تقریباً هم‌سطح شانه‌ها شوند.
در بالاترین نقطه عضلات پشت شانه و بخش فوقانی پشت را برای لحظه‌ای منقبض کنید.
دست‌ها را آهسته و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام بالا آوردن دست‌ها به طرفین بازدم انجام دهید.
هنگام پایین آوردن دست‌ها دم بگیرید.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و زاویه آرنج‌ها را در طول حرکت تقریباً ثابت حفظ کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
در طول حرکت کمر را گرد نکنید.
برای اجرای حرکت از تاب یا شتاب اضافی استفاده نکنید.
آرنج‌ها را بیش از حد خم نکنید تا حرکت به پارویی تبدیل نشود.
از مقاومتی استفاده کنید که امکان کنترل کامل حرکت را فراهم کند.
🔹 Overview
The Rear Delt Fly is an isolation exercise that primarily targets the posterior deltoids while also engaging the upper-back muscles that control the shoulder blades. It helps improve shoulder balance, posture, and upper-back stability by strengthening the muscles on the back of the shoulders.

💪 Target Muscles
Primary: Posterior Deltoid
Secondary: Rhomboids, Middle Trapezius, Rotator Cuff, Upper Back Stabilizers

⚙️ Type & Mechanics
Begin in a bent-over or supported position with the arms hanging below the shoulders.
Keep a slight bend in the elbows and maintain neutral wrists.
Raise the arms outward and backward in a wide arc until they are roughly in line with the shoulders.
Squeeze the rear deltoids and upper back briefly at the top of the movement.
Lower the arms slowly and under control back to the starting position.

💨 Form & Breathing
Exhale as you raise the arms outward.
Inhale as you lower them.
Keep the torso stable and maintain a consistent elbow angle throughout the movement.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid rounding the back during the exercise.
Do not use excessive momentum.
Avoid bending the elbows too much and turning the movement into a row.
Use a manageable resistance that allows full control.
🔹 نظرة عامة (Overview)
تُعد رفرفة الكتف الخلفي تمرين عزل يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الخلفية، كما يشغّل عضلات الجزء العلوي من الظهر المسؤولة عن التحكم في لوحي الكتف. يساعد التمرين على تحسين التوازن العضلي للكتفين والوضعية العامة وثبات الجزء العلوي من الظهر من خلال تقوية عضلات الجهة الخلفية من الكتفين.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: الدالية الخلفية
مساعدة: العضلات المعينية، الجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة، الكفة المدورة، عضلات تثبيت الجزء العلوي من الظهر

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
ابدأ من وضع الانحناء إلى الأمام أو من وضع مدعوم مع ترك الذراعين أسفل الكتفين.
حافظ على انثناء بسيط في المرفقين والمعصمين في وضع محايد.
ارفع الذراعين إلى الجانبين والخلف في قوس واسع حتى تصبحا تقريبًا بمحاذاة الكتفين.
اعصر عضلات الكتف الخلفي والجزء العلوي من الظهر للحظة في أعلى الحركة.
اخفض الذراعين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
أخرج الزفير أثناء رفع الذراعين إلى الجانبين.
خذ شهيقًا أثناء خفضهما.
حافظ على ثبات الجذع وعلى زاوية المرفقين بشكل شبه ثابت طوال الحركة.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
تجنّب تدوير أو تقويس الظهر أثناء التمرين.
لا تستخدم الزخم المفرط.
تجنّب ثني المرفقين بشكل كبير حتى لا تتحول الحركة إلى تمرين تجديف.
استخدم مقاومة تسمح بالتحكم الكامل في الحركة.
🔹 Überblick
Der Reverse Fly für die hintere Schulter ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den hinteren Deltamuskel beansprucht und gleichzeitig die obere Rückenmuskulatur zur Kontrolle der Schulterblätter aktiviert. Die Übung verbessert die muskuläre Balance der Schultern, die Körperhaltung und die Stabilität des oberen Rückens.

💪 Zielmuskeln
Primär: hinterer Deltamuskel
Sekundär: Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel, Rotatorenmanschette, Stabilisatoren des oberen Rückens

⚙️ Art & Mechanik
Die Übung in einer vorgebeugten oder unterstützten Position beginnen und die Arme unter den Schultern hängen lassen.
Die Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke neutral halten.
Die Arme in einem weiten Bogen seitlich und nach hinten anheben, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind.
Am oberen Punkt die hinteren Schultern und den oberen Rücken kurz anspannen.
Die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken.

💨 Technik & Atmung
Beim seitlichen Anheben der Arme ausatmen.
Beim Absenken einatmen.
Den Oberkörper stabil halten und den Ellbogenwinkel während der Bewegung möglichst konstant halten.

⚠️ Häufige Fehler
Den Rücken während der Übung nicht rund werden lassen.
Keinen übermäßigen Schwung verwenden.
Die Ellbogen nicht zu stark beugen, da die Bewegung sonst zu einer Ruderübung wird.
Einen kontrollierbaren Widerstand verwenden, der eine saubere Ausführung ermöglicht.
reverse cable overcross
🔹 معرفی کلی (Overview)
کراس معکوس با کابل یک حرکت تک‌مفصلی است که عمدتاً دلتوئید خلفی را هدف قرار می‌دهد و هم‌زمان عضلات بخش فوقانی پشت را که در جمع کردن کتف‌ها و ثبات شانه نقش دارند درگیر می‌کند. استفاده از کابل‌های ضربدری باعث ایجاد مقاومت مداوم در تمام دامنه حرکت شده و امکان اجرای نرم و کنترل‌شده حرکت کششی افقی را فراهم می‌کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی
عضلات کمکی: رومبوئیدها، تراپ میانی، روتاتورکاف، عضلات تثبیت‌کننده بخش فوقانی پشت

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
بین دو قرقره کابل بایستید و دستگیره هر سمت را با دست مخالف بگیرید تا کابل‌ها جلوی بدن به‌صورت ضربدری قرار گیرند.
دست‌ها را تقریباً صاف نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
دست‌ها را در یک قوس افقی باز به طرفین و عقب بکشید تا تقریباً هم‌سطح شانه‌ها شوند.
در انتهای حرکت عضلات پشت شانه و بخش فوقانی پشت را برای لحظه‌ای منقبض کنید.
دستگیره‌ها را آهسته به موقعیت شروع برگردانید و تنش کابل را حفظ کنید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام کشیدن دست‌ها به طرفین و عقب بازدم انجام دهید.
هنگام بازگشت به موقعیت شروع دم بگیرید.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و زاویه آرنج‌ها را در طول حرکت تقریباً ثابت حفظ کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از وزنه بیش از حد سنگین یا تاب دادن بدن استفاده نکنید.
آرنج‌ها را بیش از حد خم نکنید تا حرکت به پارویی تبدیل نشود.
هنگام کشیدن دست‌ها شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا نکشید.
حرکت را کنترل‌شده اجرا کنید و در صورت ایجاد درد در شانه آن را متوقف کنید.
🔹 Overview
The Reverse Cable Crossover is an isolation exercise that primarily targets the posterior deltoids while also engaging the upper-back muscles responsible for scapular retraction and shoulder stability. Using crossed cables provides continuous tension throughout the movement and allows both shoulders to work through a smooth, controlled horizontal pulling path.

💪 Target Muscles
Primary: Posterior Deltoid
Secondary: Rhomboids, Middle Trapezius, Rotator Cuff, Upper Back Stabilizers

⚙️ Type & Mechanics
Stand between two cable pulleys and grasp the opposite-side handles so the cables cross in front of your body.
Keep the arms extended with a slight bend in the elbows.
Pull the arms outward and backward in a wide horizontal arc until they are roughly in line with the shoulders.
Squeeze the rear deltoids and upper back briefly at the end of the movement.
Return the handles slowly to the starting position while maintaining cable tension.

💨 Form & Breathing
Exhale as you pull the arms outward and backward.
Inhale as you return to the starting position.
Keep the torso stable and maintain a consistent elbow angle throughout the movement.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid using excessive weight or body momentum.
Do not bend the elbows excessively and turn the movement into a row.
Avoid shrugging the shoulders during the pull.
Keep the movement controlled and stop if shoulder pain occurs.
🔹 نظرة عامة (Overview)
يُعد الكروس أوفر العكسي بالكابل تمرين عزل يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الخلفية، كما يشغّل عضلات الجزء العلوي من الظهر المسؤولة عن سحب لوحي الكتف إلى الخلف وثبات مفصل الكتف. توفر الكابلات المتقاطعة توترًا مستمرًا طوال مدى الحركة وتسمح بتنفيذ سحب أفقي سلس ومتحكم به.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: الدالية الخلفية
مساعدة: العضلات المعينية، الجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة، الكفة المدورة، عضلات تثبيت الجزء العلوي من الظهر

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
قف بين بكرتي الكابل وأمسك مقبض الجهة المقابلة بكل يد بحيث يتقاطع الكابلان أمام الجسم.
حافظ على الذراعين شبه ممدودتين مع انثناء بسيط في المرفقين.
اسحب الذراعين إلى الجانبين والخلف في قوس أفقي واسع حتى تصبحا تقريبًا بمحاذاة الكتفين.
اعصر عضلات الكتف الخلفي والجزء العلوي من الظهر للحظة في نهاية الحركة.
أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على توتر الكابل.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
أخرج الزفير أثناء سحب الذراعين إلى الجانبين والخلف.
خذ شهيقًا أثناء العودة إلى وضع البداية.
حافظ على ثبات الجذع وعلى زاوية المرفقين بشكل شبه ثابت طوال الحركة.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
تجنّب استخدام وزن ثقيل جدًا أو تأرجح الجسم.
لا تثنِ المرفقين بشكل مفرط حتى لا تتحول الحركة إلى تمرين تجديف.
تجنّب رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء السحب.
نفّذ الحركة بتحكم وتوقف إذا شعرت بألم في الكتف.
🔹 Überblick
Der Reverse Cable Crossover ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den hinteren Deltamuskel beansprucht und gleichzeitig die obere Rückenmuskulatur zur Retraktion der Schulterblätter und Stabilisierung der Schultern aktiviert. Die überkreuzten Kabelzüge sorgen über den gesamten Bewegungsumfang für kontinuierliche Spannung und ermöglichen eine gleichmäßige, kontrollierte horizontale Zugbewegung.

💪 Zielmuskeln
Primär: hinterer Deltamuskel
Sekundär: Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel, Rotatorenmanschette, Stabilisatoren des oberen Rückens

⚙️ Art & Mechanik
Zwischen zwei Kabelzügen stehen und jeweils den Griff der gegenüberliegenden Seite greifen, sodass sich die Kabel vor dem Körper kreuzen.
Die Arme nahezu gestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt halten.
Die Arme in einem weiten horizontalen Bogen seitlich und nach hinten ziehen, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind.
Am Ende der Bewegung die hinteren Schultern und den oberen Rücken kurz anspannen.
Die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführen und dabei die Kabelspannung beibehalten.

💨 Technik & Atmung
Beim seitlichen und rückwärtigen Ziehen der Arme ausatmen.
Beim Zurückführen einatmen.
Den Oberkörper stabil halten und den Ellbogenwinkel während der Bewegung möglichst konstant halten.

⚠️ Häufige Fehler
Kein zu hohes Gewicht oder Schwung aus dem Körper verwenden.
Die Ellbogen nicht zu stark beugen, da die Bewegung sonst zu einer Ruderübung wird.
Die Schultern während des Ziehens nicht zu den Ohren hochziehen.
Die Bewegung kontrolliert ausführen und bei Schulterschmerzen abbrechen.
seated rear delt fly
🔹 معرفی کلی (Overview)
نشر پشت سرشانه نشسته یک حرکت تک‌مفصلی است که عمدتاً دلتوئید خلفی را هدف قرار می‌دهد و هم‌زمان عضلات بخش فوقانی پشت را که در کنترل کتف نقش دارند درگیر می‌کند. وضعیت نشسته دخالت پایین‌تنه را کاهش داده و به افزایش تمرکز، ثبات و کنترل بهتر حرکت کمک می‌کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی
عضلات کمکی: رومبوئیدها، تراپ میانی، روتاتورکاف، عضلات تثبیت‌کننده بخش فوقانی پشت

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
روی نیمکت بنشینید، کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید و از مفصل ران کمی به جلو خم شوید.
در هر دست یک دمبل نگه دارید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
آرنج‌ها را کمی خم و مچ‌ها را در وضعیت خنثی نگه دارید.
دست‌ها را در یک قوس باز به طرفین و عقب بالا بیاورید تا تقریباً هم‌سطح شانه‌ها شوند.
دمبل‌ها را آهسته و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها به طرفین بازدم انجام دهید.
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها دم بگیرید.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و زاویه آرنج‌ها را در طول حرکت تقریباً ثابت حفظ کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از گرد کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
برای بالا آوردن دمبل‌ها از تاب دادن بدن استفاده نکنید.
آرنج‌ها را بیش از حد خم نکنید تا حرکت به پارویی تبدیل نشود.
از وزنه‌ای استفاده کنید که امکان کنترل کامل حرکت را فراهم کند.
🔹 Overview
The Seated Rear Delt Fly is an isolation exercise that primarily targets the posterior deltoids while also engaging the upper-back muscles that control the shoulder blades. The seated position reduces lower-body involvement and helps improve focus, stability, and control during the movement.

💪 Target Muscles
Primary: Posterior Deltoid
Secondary: Rhomboids, Middle Trapezius, Rotator Cuff, Upper Back Stabilizers

⚙️ Type & Mechanics
Sit on a bench with your feet firmly on the floor and hinge forward slightly from the hips.
Hold a dumbbell in each hand with the arms hanging below the shoulders.
Keep a slight bend in the elbows and maintain neutral wrists.
Raise the arms outward and backward in a wide arc until they are roughly in line with the shoulders.
Lower the dumbbells slowly and under control back to the starting position.

💨 Form & Breathing
Exhale as you raise the dumbbells outward.
Inhale as you lower them.
Keep the torso stable and maintain a consistent elbow angle throughout the movement.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid rounding the back excessively.
Do not use momentum to lift the dumbbells.
Avoid bending the elbows too much and turning the movement into a row.
Use a manageable weight that allows full control.
🔹 نظرة عامة (Overview)
تُعد رفرفة الكتف الخلفي من وضع الجلوس تمرين عزل يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الخلفية، كما يشغّل عضلات الجزء العلوي من الظهر المسؤولة عن التحكم في لوحي الكتف. يقلل وضع الجلوس من مشاركة الجزء السفلي من الجسم ويساعد على تحسين التركيز والثبات والتحكم أثناء الحركة.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: الدالية الخلفية
مساعدة: العضلات المعينية، الجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة، الكفة المدورة، عضلات تثبيت الجزء العلوي من الظهر

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
اجلس على مقعد وثبّت القدمين جيدًا على الأرض وانحنِ قليلًا إلى الأمام من مفصل الورك.
أمسك دمبل في كل يد واترك الذراعين أسفل الكتفين.
حافظ على انثناء بسيط في المرفقين والمعصمين في وضع محايد.
ارفع الذراعين إلى الجانبين والخلف في قوس واسع حتى تصبحا تقريبًا بمحاذاة الكتفين.
اخفض الدمبلين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
أخرج الزفير أثناء رفع الدمبلين إلى الجانبين.
خذ شهيقًا أثناء خفضهما.
حافظ على ثبات الجذع وعلى زاوية المرفقين بشكل شبه ثابت طوال الحركة.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
تجنّب تدوير أو تقويس الظهر بشكل مفرط.
لا تستخدم الزخم لرفع الدمبلين.
تجنّب ثني المرفقين بشكل كبير حتى لا تتحول الحركة إلى تمرين تجديف.
استخدم وزنًا يسمح بالتحكم الكامل في الحركة.
🔹 Überblick
Das sitzende Reverse Fly für die hintere Schulter ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den hinteren Deltamuskel beansprucht und gleichzeitig die obere Rückenmuskulatur zur Kontrolle der Schulterblätter aktiviert. Die sitzende Position reduziert die Beteiligung des Unterkörpers und erleichtert eine stabile und kontrollierte Ausführung.

💪 Zielmuskeln
Primär: hinterer Deltamuskel
Sekundär: Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel, Rotatorenmanschette, Stabilisatoren des oberen Rückens

⚙️ Art & Mechanik
Auf einer Bank sitzen, die Füße fest auf den Boden stellen und den Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne neigen.
In jeder Hand eine Kurzhantel halten und die Arme unter den Schultern hängen lassen.
Die Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke neutral halten.
Die Arme in einem weiten Bogen seitlich und nach hinten anheben, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind.
Die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken.

💨 Technik & Atmung
Beim seitlichen Anheben der Kurzhanteln ausatmen.
Beim Absenken einatmen.
Den Oberkörper stabil halten und den Ellbogenwinkel während der Bewegung möglichst konstant halten.

⚠️ Häufige Fehler
Den Rücken nicht übermäßig rund werden lassen.
Keinen Schwung verwenden, um die Kurzhanteln anzuheben.
Die Ellbogen nicht zu stark beugen, da die Bewegung sonst zu einer Ruderübung wird.
Ein kontrollierbares Gewicht verwenden, das eine saubere Ausführung ermöglicht.
Smith Machine Behind The Neck Press
🔹 معرفی کلی (Overview)
پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت یک حرکت پرس بالای سر با مسیر هدایت‌شده است که عمدتاً عضلات شانه و پشت بازو را درگیر می‌کند و به تحرک مناسب مفصل شانه نیاز دارد. مسیر ثابت دستگاه اسمیت نسبت به هالتر آزاد ثبات بیشتری ایجاد می‌کند، اما قرار گرفتن هالتر پشت سر همچنان شانه‌ها را در وضعیت چرخش خارجی قابل‌توجهی قرار می‌دهد؛ بنابراین این حرکت فقط برای افرادی مناسب است که دامنه حرکتی و کنترل کافی دارند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی، پشت بازو
عضلات کمکی: تراپ فوقانی، روتاتورکاف، سِریاتوس قدامی، عضلات تثبیت‌کننده بخش فوقانی پشت

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
یک نیمکت داخل دستگاه اسمیت قرار دهید و صاف بنشینید و کمر را به تکیه‌گاه بچسبانید.
هالتر را پشت سر و تقریباً در سطح بالای گردن قرار دهید و آن را کمی عریض‌تر از عرض شانه بگیرید.
قفل‌های ایمنی را آزاد کنید و هالتر را به‌صورت کنترل‌شده در مسیر عمودی به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
هالتر را آهسته و فقط تا دامنه‌ای که برای شانه‌ها راحت است پشت سر پایین بیاورید.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و در تمام حرکت وضعیت شانه‌ها را کنترل کنید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام پایین آوردن هالتر دم بگیرید.
هنگام پرس کردن هالتر به بالا بازدم انجام دهید.
عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از حرکت اضافی بالاتنه خودداری کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
هالتر را با فشار بیش از حد پشت گردن پایین نبرید.
از ایجاد قوس بیش از حد در کمر خودداری کنید.
در صورت ایجاد درد در شانه یا گردن این حرکت را انجام ندهید.
تا زمانی که تحرک شانه و تکنیک کاملاً مناسب نیست، از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید.
🔹 Overview
The Smith Machine Behind-the-Neck Press is a guided overhead pressing exercise that primarily targets the shoulders and triceps while requiring substantial shoulder mobility. The fixed bar path provides additional stability compared with a free barbell, but the behind-the-neck position still places the shoulders in a demanding externally rotated position and should be used only with adequate mobility and control.

💪 Target Muscles
Primary: Anterior Deltoid, Medial Deltoid, Triceps
Secondary: Upper Traps, Rotator Cuff, Serratus Anterior, Upper Back Stabilizers

⚙️ Type & Mechanics
Set a bench inside the Smith machine and sit upright with your back supported.
Position the bar behind the head at approximately upper-neck level and grip it slightly wider than shoulder width.
Release the safety hooks and press the bar upward in a controlled vertical path until the arms are nearly extended.
Lower the bar slowly behind the head only to a comfortable depth.
Keep the torso stable and maintain controlled shoulder positioning throughout the movement.

💨 Form & Breathing
Inhale as you lower the bar.
Exhale as you press the bar upward.
Keep the core braced and avoid excessive movement of the torso.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Do not force the bar too far down behind the neck.
Avoid excessive arching of the lower back.
Do not perform the exercise if it causes shoulder or neck pain.
Avoid very heavy loads unless shoulder mobility and technique are excellent.
🔹 نظرة عامة (Overview)
يُعد ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث تمرين ضغط علوي بمسار موجّه يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتفين والترايسبس ويتطلب مرونة جيدة في مفصل الكتف. يوفّر المسار الثابت للجهاز ثباتًا أكبر مقارنة بالبار الحر، لكن وضع البار خلف الرأس ما يزال يضع الكتفين في دوران خارجي كبير، لذلك يجب استخدام هذا التمرين فقط عند توفر المرونة والتحكم الكافيين.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: الدالية الأمامية، الدالية الجانبية، الترايسبس
مساعدة: الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، الكفة المدورة، السيرراتوس الأمامي، عضلات تثبيت الجزء العلوي من الظهر

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
ضع مقعدًا داخل جهاز سميث واجلس بشكل مستقيم مع إسناد الظهر جيدًا.
ضع البار خلف الرأس تقريبًا عند مستوى أعلى الرقبة وأمسكه بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
حرّر أقفال الأمان وادفع البار إلى الأعلى في مسار عمودي ومتحكم حتى تقترب الذراعان من الامتداد الكامل.
اخفض البار ببطء خلف الرأس فقط إلى المدى المريح للكتفين.
حافظ على ثبات الجذع وتحكم جيد في وضعية الكتفين طوال الحركة.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
خذ شهيقًا أثناء خفض البار.
أخرج الزفير أثناء دفعه إلى الأعلى.
حافظ على شد عضلات الجذع وتجنّب الحركة الزائدة للجسم.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
لا تخفض البار بقوة أو إلى مدى عميق خلف الرقبة.
تجنّب تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
لا تؤدِّ التمرين إذا تسبب في ألم في الكتف أو الرقبة.
تجنّب الأوزان الثقيلة جدًا ما لم تكن مرونة الكتف والتقنية ممتازتين.
🔹 Überblick
Das Nackendrücken an der Smith-Maschine ist eine geführte Überkopf-Druckübung, die hauptsächlich Schultern und Trizeps beansprucht und eine gute Schulterbeweglichkeit erfordert. Der feste Bewegungsweg bietet mehr Stabilität als eine freie Langhantel, dennoch bringt die Position hinter dem Kopf die Schultern in eine anspruchsvolle Außenrotation und sollte nur bei ausreichender Beweglichkeit und Kontrolle eingesetzt werden.

💪 Zielmuskeln
Primär: vorderer Deltamuskel, seitlicher Deltamuskel, Trizeps
Sekundär: oberer Trapezmuskel, Rotatorenmanschette, Serratus Anterior, Stabilisatoren des oberen Rückens

⚙️ Art & Mechanik
Eine Bank in der Smith-Maschine positionieren und aufrecht mit gestütztem Rücken sitzen.
Die Stange hinter dem Kopf ungefähr auf Höhe des oberen Nackens positionieren und etwas breiter als schulterbreit greifen.
Die Sicherung lösen und die Stange kontrolliert senkrecht nach oben drücken, bis die Arme nahezu gestreckt sind.
Die Stange langsam hinter den Kopf absenken und nur so tief gehen, wie es sich für die Schultern angenehm anfühlt.
Den Oberkörper stabil halten und die Schulterposition während der gesamten Bewegung kontrollieren.

💨 Technik & Atmung
Beim Absenken der Stange einatmen.
Beim Hochdrücken ausatmen.
Den Rumpf fest anspannen und unnötige Bewegungen des Oberkörpers vermeiden.

⚠️ Häufige Fehler
Die Stange nicht gewaltsam zu tief hinter den Nacken absenken.
Ein übermäßiges Hohlkreuz vermeiden.
Die Übung bei Schulter- oder Nackenschmerzen nicht ausführen.
Sehr hohe Gewichte vermeiden, solange Schulterbeweglichkeit und Technik nicht ausgezeichnet sind.
Smith Machine military press
🔹 معرفی کلی (Overview)
پرس نظامی با دستگاه اسمیت یک حرکت پرس بالای سر با مسیر هدایت‌شده است که برای افزایش قدرت و حجم عضلات شانه و بهبود ثبات در حرکات پرس استفاده می‌شود. مسیر ثابت هالتر در دستگاه اسمیت نیاز به حفظ تعادل را کاهش داده و باعث می‌شود تمرکز بیشتری روی دلتوئیدها و پشت بازو ایجاد شود و اجرای تکنیک صحیح در طول حرکت آسان‌تر باشد.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی، پشت بازو
عضلات کمکی: بخش فوقانی سینه، تراپ فوقانی، سِریاتوس قدامی، روتاتورکاف، عضلات تثبیت‌کننده مرکزی بدن

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
یک نیمکت داخل دستگاه اسمیت قرار دهید و صاف بنشینید و کمر را به تکیه‌گاه بچسبانید.
هالتر را تقریباً در سطح بالای سینه یا شانه‌ها تنظیم کنید و کمی عریض‌تر از عرض شانه بگیرید.
قفل‌های ایمنی را آزاد کرده و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
هالتر را به‌صورت کنترل‌شده در مسیر عمودی به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
هالتر را آهسته و کنترل‌شده به سمت بالای سینه پایین بیاورید و وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام پایین آوردن هالتر دم بگیرید.
هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
از ایجاد قوس بیش از حد در کمر خودداری کنید.
در بالای حرکت آرنج‌ها را با فشار زیاد قفل نکنید.
مچ‌ها را در وضعیت خنثی و در امتداد ساعدها نگه دارید.
محدودکننده‌های ایمنی دستگاه را صحیح تنظیم کنید و در صورت محدود بودن دامنه حرکتی شانه، هالتر را بیش از حد پایین نبرید.
🔹 Overview
The Smith Machine Military Press is a guided overhead pressing exercise that develops shoulder strength, muscle size, and pressing stability. The fixed bar path reduces balance demands and allows greater focus on the deltoids and triceps, while the supported movement can make it easier to maintain consistent technique throughout the set.

💪 Target Muscles
Primary: Anterior Deltoid, Medial Deltoid, Triceps
Secondary: Upper Chest, Upper Traps, Serratus Anterior, Rotator Cuff, Core Stabilizers

⚙️ Type & Mechanics
Position a bench inside the Smith machine and sit upright with your back supported.
Set the bar around upper-chest or shoulder level and grip it slightly wider than shoulder width.
Release the safety hooks and brace the core.
Press the bar upward in a controlled vertical path until the arms are nearly fully extended.
Lower the bar slowly back toward the upper chest while maintaining proper alignment.

💨 Form & Breathing
Inhale as you lower the bar.
Exhale as you press the bar upward.
Keep the torso stable and maintain a neutral spine throughout the movement.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid excessive arching of the lower back.
Do not aggressively lock the elbows at the top.
Keep the wrists neutral and aligned with the forearms.
Set the safety stops correctly and avoid lowering the bar too deeply if shoulder mobility is limited.
🔹 نظرة عامة (Overview)
يُعد الضغط العسكري بجهاز سميث تمرين ضغط علوي بمسار موجّه يهدف إلى زيادة قوة وحجم عضلات الكتفين وتحسين الثبات أثناء الدفع. يقلل المسار الثابت للبار من الحاجة إلى التوازن ويسمح بتركيز أكبر على عضلات الكتف والترايسبس، كما يساعد على الحفاظ على تقنية ثابتة طوال التمرين.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: الدالية الأمامية، الدالية الجانبية، الترايسبس
مساعدة: الجزء العلوي من الصدر، الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، السيرراتوس الأمامي، الكفة المدورة، عضلات تثبيت الجذع

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
ضع مقعدًا داخل جهاز سميث واجلس بشكل مستقيم مع إسناد الظهر جيدًا.
اضبط البار عند مستوى أعلى الصدر أو الكتفين تقريبًا وأمسكه بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
حرّر أقفال الأمان وشد عضلات الجذع.
ادفع البار إلى الأعلى في مسار عمودي ومتحكم حتى تقترب الذراعان من الامتداد الكامل.
اخفض البار ببطء نحو أعلى الصدر مع الحفاظ على المحاذاة الصحيحة.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
خذ شهيقًا أثناء خفض البار.
أخرج الزفير أثناء دفعه إلى الأعلى.
حافظ على ثبات الجذع والعمود الفقري في وضع محايد طوال الحركة.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
تجنّب تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
لا تقفل المرفقين بقوة في أعلى الحركة.
حافظ على المعصمين في وضع محايد ومتماشيين مع الساعدين.
اضبط محددات الأمان بشكل صحيح وتجنّب خفض البار بعمق زائد إذا كانت مرونة الكتف محدودة.
🔹 Überblick
Das Military Press an der Smith-Maschine ist eine geführte Überkopf-Druckübung zum Aufbau von Schulterkraft, Muskelmasse und Stabilität. Der feste Bewegungsweg reduziert die Anforderungen an das Gleichgewicht und ermöglicht eine stärkere Konzentration auf Deltamuskeln und Trizeps. Gleichzeitig erleichtert die Führung eine gleichmäßige und kontrollierte Technik.

💪 Zielmuskeln
Primär: vorderer Deltamuskel, seitlicher Deltamuskel, Trizeps
Sekundär: obere Brustmuskulatur, oberer Trapezmuskel, Serratus Anterior, Rotatorenmanschette, Rumpfstabilisatoren

⚙️ Art & Mechanik
Eine Bank in der Smith-Maschine positionieren und aufrecht mit gestütztem Rücken sitzen.
Die Stange ungefähr auf Höhe der oberen Brust oder Schultern einstellen und etwas breiter als schulterbreit greifen.
Die Sicherung lösen und den Rumpf fest anspannen.
Die Stange kontrolliert senkrecht nach oben drücken, bis die Arme nahezu vollständig gestreckt sind.
Die Stange langsam zur oberen Brust absenken und dabei eine saubere Körperposition beibehalten.

💨 Technik & Atmung
Beim Absenken der Stange einatmen.
Beim Hochdrücken ausatmen.
Den Oberkörper stabil und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral halten.

⚠️ Häufige Fehler
Ein übermäßiges Hohlkreuz vermeiden.
Die Ellbogen am oberen Punkt nicht aggressiv durchstrecken.
Die Handgelenke neutral und in Linie mit den Unterarmen halten.
Die Sicherheitsstopps korrekt einstellen und die Stange bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit nicht zu tief absenken.
Reverse Fly
🔹 معرفی کلی (Overview)
فلای معکوس یک حرکت تک‌مفصلی است که عمدتاً دلتوئید خلفی و عضلات بخش فوقانی پشت را که در کنترل کتف‌ها نقش دارند هدف قرار می‌دهد. این حرکت با تقویت عضلات پشت شانه و اطراف کتف، به بهبود تعادل عضلات شانه، وضعیت بدنی و ثبات بخش فوقانی پشت کمک می‌کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی
عضلات کمکی: رومبوئیدها، تراپ میانی، روتاتورکاف، عضلات تثبیت‌کننده بخش فوقانی پشت

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
حرکت را در حالت خم‌شده به جلو، نشسته یا با تکیه‌گاه مناسب شروع کنید و دست‌ها را زیر یا جلوی شانه‌ها قرار دهید.
آرنج‌ها را کمی خم و مچ‌ها را در وضعیت خنثی نگه دارید.
دست‌ها را در یک قوس باز به طرفین و عقب ببرید تا تقریباً هم‌سطح شانه‌ها شوند.
در انتهای حرکت عضلات پشت شانه و بخش فوقانی پشت را برای لحظه‌ای منقبض کنید.
دست‌ها را آهسته و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام باز کردن دست‌ها به طرفین بازدم انجام دهید.
هنگام بازگشت به موقعیت شروع دم بگیرید.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و زاویه آرنج‌ها را در طول حرکت تقریباً ثابت حفظ کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
برای اجرای حرکت از تاب یا شتاب اضافی استفاده نکنید.
آرنج‌ها را بیش از حد خم نکنید تا حرکت به پارویی تبدیل نشود.
هنگام اجرای حرکت شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا نکشید.
از مقاومتی استفاده کنید که امکان کنترل کامل و حفظ وضعیت صحیح شانه‌ها را فراهم کند.
🔹 Overview
The Reverse Fly is an isolation exercise that primarily targets the posterior deltoids and upper-back muscles involved in scapular control. It helps improve shoulder balance, posture, and upper-back stability by strengthening the muscles on the back of the shoulders and around the shoulder blades.

💪 Target Muscles
Primary: Posterior Deltoid
Secondary: Rhomboids, Middle Trapezius, Rotator Cuff, Upper Back Stabilizers

⚙️ Type & Mechanics
Begin in a bent-over, seated, or supported position with the arms extended below or in front of the shoulders.
Keep a slight bend in the elbows and maintain neutral wrists.
Open the arms outward and backward in a wide arc until they are roughly in line with the shoulders.
Squeeze the rear deltoids and upper back briefly at the end of the movement.
Return the arms slowly and under control to the starting position.

💨 Form & Breathing
Exhale as you open the arms outward.
Inhale as you return to the starting position.
Keep the torso stable and maintain a consistent elbow angle throughout the movement.

⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid using excessive momentum.
Do not bend the elbows excessively and turn the movement into a row.
Avoid shrugging the shoulders during the movement.
Use a manageable resistance that allows full control and proper shoulder positioning.
🔹 نظرة عامة (Overview)
تُعد الرفرفة العكسية تمرين عزل يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الخلفية وعضلات الجزء العلوي من الظهر المسؤولة عن التحكم في لوحي الكتف. يساعد التمرين على تحسين التوازن العضلي للكتفين والوضعية العامة وثبات الجزء العلوي من الظهر من خلال تقوية عضلات الجهة الخلفية من الكتفين وحول لوحي الكتف.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: الدالية الخلفية
مساعدة: العضلات المعينية، الجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة، الكفة المدورة، عضلات تثبيت الجزء العلوي من الظهر

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
ابدأ من وضع الانحناء إلى الأمام أو الجلوس أو وضع مدعوم مع وضع الذراعين أسفل أو أمام الكتفين.
حافظ على انثناء بسيط في المرفقين والمعصمين في وضع محايد.
افتح الذراعين إلى الجانبين والخلف في قوس واسع حتى تصبحا تقريبًا بمحاذاة الكتفين.
اعصر عضلات الكتف الخلفي والجزء العلوي من الظهر للحظة في نهاية الحركة.
أعد الذراعين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
أخرج الزفير أثناء فتح الذراعين إلى الجانبين.
خذ شهيقًا أثناء العودة إلى وضع البداية.
حافظ على ثبات الجذع وعلى زاوية المرفقين بشكل شبه ثابت طوال الحركة.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
تجنّب استخدام الزخم المفرط.
لا تثنِ المرفقين بشكل كبير حتى لا تتحول الحركة إلى تمرين تجديف.
تجنّب رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء الحركة.
استخدم مقاومة تسمح بالتحكم الكامل والحفاظ على وضعية صحيحة للكتفين.
🔹 Überblick
Der Reverse Fly ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den hinteren Deltamuskel und die obere Rückenmuskulatur zur Kontrolle der Schulterblätter beansprucht. Die Übung verbessert die muskuläre Balance der Schultern, die Körperhaltung und die Stabilität des oberen Rückens, indem sie die Muskulatur an der Rückseite der Schultern und rund um die Schulterblätter stärkt.

💪 Zielmuskeln
Primär: hinterer Deltamuskel
Sekundär: Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel, Rotatorenmanschette, Stabilisatoren des oberen Rückens

⚙️ Art & Mechanik
Die Übung in einer vorgebeugten, sitzenden oder unterstützten Position beginnen und die Arme unterhalb oder vor den Schultern halten.
Die Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke neutral halten.
Die Arme in einem weiten Bogen seitlich und nach hinten öffnen, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind.
Am Ende der Bewegung die hinteren Schultern und den oberen Rücken kurz anspannen.
Die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.

💨 Technik & Atmung
Beim seitlichen Öffnen der Arme ausatmen.
Beim Zurückführen einatmen.
Den Oberkörper stabil halten und den Ellbogenwinkel während der Bewegung möglichst konstant halten.

⚠️ Häufige Fehler
Keinen übermäßigen Schwung verwenden.
Die Ellbogen nicht zu stark beugen, da die Bewegung sonst zu einer Ruderübung wird.
Die Schultern während der Bewegung nicht zu den Ohren hochziehen.
Einen kontrollierbaren Widerstand verwenden, der eine saubere Schulterposition ermöglicht.
Green Way of HealthWatch more on YouTube