Skip to content

GLUTE & HIP

Page 4 of 14 · 135 exercises

Frog kicks on glute kick back machine
🔹 معرفی کلی (Overview) فراگ‌کیک روی دستگاه کیک‌بک یک تمرین تخصصی باسن است که در آن زانوها کمی باز می‌شوند و پنجه‌ها رو به بیرون قرار می‌گیرند؛ حالتی شبیه “قورباغه‌ای”. این وضعیت باعث درگیری فوقانی باسن، فعال‌شدن عضلات چرخانندهٔ خارجی ران و افزایش ثبات لگن می‌شود. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلهٔ اصلی: گلوتئوس ماکسیموس (فیبرهای بالایی) عضلات کمکی: گلوتئوس مدیوس، همسترینگ، عضلات چرخانندهٔ خارجی ران، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در این حرکت، زانو کمی باز و پنجه رو به بیرون است و پای کار پَد دستگاه را به سمت عقب فشار می‌دهد. این حالت ترکیبی از هیپ‌اکستنشن + چرخش خارجی ران ایجاد می‌کند و فشار را مستقیماً روی باسن کنار و بخش بالایی باسن می‌اندازد. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) روی دستگاه قرار بگیر و زانوها را کمی باز کن. پنجهٔ پا را رو به بیرون نگه دار. دم بگیر و شکم را ثابت کن. با بازدم، پَد را با قدرت باسن به عقب فشار بده. در انتهای مسیر، باسن را محکم منقبض کن. با کنترل کامل به نقطهٔ شروع برگرد. لگن نباید بچرخد یا به یک سمت بیاید. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) کمر را قوس نده—فشار باید از باسن باشد، نه کمر. اجازه نده زانو به داخل جمع شود. انگشتان پا باید رو به بیرون و متقارن باشند. حرکت نباید ضربه‌ای یا با تاب باشد.
🔹 Overview Frog Kicks on a Glute Kick Back Machine are a glute-focused variation where the knees stay apart and the toes point outward, mimicking a “frog stance.” This enhances upper-glute activation, external rotation strength, and hip stability. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Maximus (upper fibers), Gluteus Medius Secondary Muscles: Hamstrings, Hip External Rotators, Core ⚙️ Type & Mechanics With the knees slightly flared and toes pointed outward, the working leg presses backward against the machine pad. This combines hip extension with external rotation, creating high tension in the upper and side glutes. 💨 Form & Breathing Set up on the machine, knees semi-open, toes outward. Inhale to brace, then exhale as you push the pad back using your glutes. Squeeze hard at full extension and return with control. Keep the pelvis stable and chest supported. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not arch the lower back. Avoid letting the knee collapse inward. Keep toes turned out evenly. Use glute power, not momentum.
🔹 نظرة عامة (Overview) يُنفَّذ هذا التمرين بإبقاء الركبتين متباعدتين قليلًا وتوجيه أصابع القدم إلى الخارج، مما يزيد من تنشيط الألوية—خصوصًا الجزء العلوي والجانبي—ويحسّن ثبات الورك. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) الألوية الكبرى (الألياف العلوية) الألوية الوسطى أوتار الركبة العضلات الدوارة الخارجية للورك ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) مع الركبتين المفتوحتين وأصابع القدم للخارج، تدفع الساق منصة الجهاز للخلف. الحركة تجمع بين تمديد الورك والدوران الخارجي، مما يعزل الألوية بفاعلية. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) ضع الركبتين متباعدتين قليلًا، وأصابع القدم للخارج. خذ شهيقًا، ثم ادفع المنصة للخلف بالزفير. اضغط على الألوية في نهاية الحركة وارجع ببطء. ⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) لا تقوّس أسفل الظهر. لا تدع الركبة تنحرف للداخل. الحركة يجب أن تكون ثابتة بدون تأرجح.
🔹 Überblick Bei den Frog Kicks werden Knie leicht geöffnet und die Zehen nach außen gedreht, während das Bein gegen das Polster der Maschine nach hinten drückt. Diese Haltung verstärkt die Aktivierung des oberen und seitlichen Gesäßes. 💪 Zielmuskeln Gluteus Maximus (obere Fasern) Gluteus Medius Hüftexterne Rotatoren Beinbeuger und Rumpfstabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Durch die Kombination aus Hüftextension und Außenrotation entsteht eine starke Beanspruchung des seitlichen und oberen Gesäßbereichs. Die Knie bleiben leicht geöffnet, während das gestreckte Bein die Plattform nach hinten drückt. 💨 Technik & Atmung Knie leicht öffnen, Zehen nach außen. Beim Zurückdrücken ausatmen und die Gesäßmuskeln oben kräftig anspannen. Kontrolliert zurückführen und Becken stabil halten. ⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler Kein Hohlkreuz machen. Knie nicht nach innen ziehen. Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen.
Frog Pump with Dumbbell
🔹 معرفی کلی (Overview) فراگ پمپ با دمبل یک تمرین ایزولهٔ باسن است که در آن کف پاها به‌صورت به‌هم چسبیده و زانوها باز (پوزیشن پروانه‌ای) قرار می‌گیرد. این وضعیت درگیری همسترینگ را کم می‌کند و تمرکز را کامل روی فیبرهای بالایی و کناری باسن قرار می‌دهد. دمبل، تنش و فشار مکانیکی را بیشتر می‌کند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلهٔ اصلی: گلوتئوس ماکسیموس (فیبرهای بالایی) عضلات کمکی: گلوتئوس مدیوس، عضلات چرخانندهٔ خارجی ران، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در این حرکت کف پاها به هم چسبیده و زانوها به بیرون باز می‌شوند. دمبل روی استخوان لگن (پوبیس/ایلیاک) قرار گرفته و لگن با فشار کامل باسن به سمت بالا رانده می‌شود. ترکیب هیپ‌اکستنشن + چرخش خارجی باعث درگیری عمیق باسن می‌شود. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) به پشت دراز بکش و کف پاها را به هم بچسبان. زانوها را باز و ریلکس نگه دار. دم بگیر و دمبل را روی لگن محکم نگه دار. با بازدم لگن را بالا ببر و باسن را محکم منقبض کن. با کنترل پایین بیاور و اجازه نده کمر گود شود. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) کمر را قوس نده—تمرکز باید روی باسن باشد. اجازه نده زانوها بسته شوند. دمبل نباید روی شکم قرار گیرد—فقط روی لگن. حرکت باید کنترل‌شده باشد، نه ضربه‌ای.
🔹 Overview The Frog Pump with Dumbbell is a glute-focused hip-thrust variation performed with the soles of the feet together in a butterfly position. This setup reduces hamstring involvement and maximizes upper-glute and glute-medius activation. Adding a dumbbell increases tension and improves hypertrophy potential. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Maximus (upper fibers) Secondary Muscles: Gluteus Medius, Hip External Rotators, Core ⚙️ Type & Mechanics With the feet pressed together and knees opened outward, the hips extend upward while holding a dumbbell on the pelvis. This combines hip extension with external rotation, isolating the upper and lateral glutes and minimizing hamstring contribution. 💨 Form & Breathing Lie on your back, place the soles of your feet together, and let your knees fall outward. Hold the dumbbell on your hips. Inhale to brace, exhale as you lift the hips by squeezing the glutes. Pause at the top, then lower slowly with control. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not arch the lower back. Keep knees open—don’t let them collapse inward. Hold the dumbbell firmly to prevent shifting. Use glute power, not momentum.
🔹 نظرة عامة (Overview) يُنفَّذ هذا التمرين بوضع باطني القدمين معًا وفتح الركبتين إلى الخارج، مما يعزل الألوية ويقلل مشاركة أوتار الركبة. إضافة الدمبل تزيد من المقاومة وتنشّط الألياف العلوية للألوية بفعالية كبيرة. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) الألوية الكبرى (الألياف العلوية) الألوية الوسطى الدوارات الخارجية للورك عضلات الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) مع التصاق القدمين وفتح الركبتين، يُرفع الحوض إلى الأعلى بينما يُوضَع الدمبل على الورك. هذا الدمج بين تمديد الورك والدوران الخارجي يعزّز عزل الألوية بشكل واضح. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) استلقِ على ظهرك، الصق باطني القدمين وافتح الركبتين. ضع الدمبل بإحكام على الحوض. خذ شهيقًا ثم ارفع الحوض بالزفير عبر ضغط الألوية. اثبت للحظة ثم انزل ببطء. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) لا تقوّس أسفل الظهر. لا تقرّب الركبتين من بعضهما. ثبّت الدمبل جيدًا. نفّذ الحركة ببطء وتحكم.
🔹 Überblick Beim Frog Pump mit Kurzhantel liegen die Fußsohlen zusammen und die Knie fallen nach außen. Diese Position reduziert die Beteiligung der Beinbeuger und erhöht die Aktivierung der oberen Gesäßmuskulatur. Die Hantel sorgt für zusätzlichen Widerstand. 💪 Zielmuskeln Gluteus Maximus (obere Fasern) Gluteus Medius Externe Hüftrotatoren Rumpfmuskeln ⚙️ Art & Mechanik Mit zusammengelegten Füßen und geöffneten Knien wird das Becken durch Druck über die Gesäßmuskeln angehoben, während die Hantel auf dem Becken liegt. Diese Kombination aus Hüftextension und Außenrotation isoliert das Gesäß besonders stark. 💨 Technik & Atmung Lege dich auf den Rücken, Fußsohlen zusammen. Hantel auf dem Becken fixieren. Beim Anheben ausatmen, oben die Gesäßmuskeln fest anspannen und kontrolliert absenken. ⚠️ Häufige Fehler Hohlkreuz vermeiden. Knie nicht nach innen fallen lassen. Hantel nicht instabil liegen lassen. Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
frog pumps
🔹 معرفی کلی (Overview) فراگ پمپ یک حرکت ایزوله و بسیار مؤثر برای باسن است که در آن کف پاها به هم چسبیده و زانوها کاملاً به بیرون باز می‌شوند. این وضعیت مشارکت همسترینگ را کم می‌کند و انقباض بخش بالایی و کناری باسن را به حداکثر می‌رساند. فراگ پمپ از بهترین حرکات فرم‌دهی باسن محسوب می‌شود. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلهٔ اصلی: گلوتئوس ماکسیموس (فیبرهای بالایی) عضلات کمکی: گلوتئوس مدیوس، عضلات چرخانندهٔ خارجی ران، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در پوزیشن پروانه‌ای (کف پاها به هم، زانوها باز)، لگن با فشار مستقیم باسن به سمت بالا بلند می‌شود. زاویهٔ چرخش خارجی ران باعث افزایش تنش روی باسن کناری و کاهش درگیری همسترینگ می‌شود، بنابراین باسن بهتر ایزوله می‌شود. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) به پشت دراز بکش و کف پاها را به‌هم بچسبان. زانوها را کاملاً به بیرون باز بگذار. دم بگیر و عضلات مرکزی را ثابت کن. با بازدم، لگن را توسط فشار باسن بالا ببر. در بالاترین نقطه مکث کن و باسن را محکم منقبض کن. با کنترل پایین بیاور—بدون ضربه. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) اجازه نده کمر گود شود. زانوها را در طول حرکت بسته نکن. فشار از باسن باشد، نه از پنجهٔ پا. حرکت باید آهسته و کنترل‌شده اجرا شود.
🔹 Overview Frog Pumps are a glute-isolation hip-thrust variation performed with the soles of the feet together and the knees opened outward. This position reduces hamstring involvement and maximizes upper-glute contraction, making the exercise highly effective for shaping and strengthening the glutes. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Maximus (upper fibers) Secondary Muscles: Gluteus Medius, Hip External Rotators, Core Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics With the feet pressed together in a butterfly position, the hips lift through pure glute-driven hip extension. The externally rotated knee position increases tension on the lateral and upper glutes while minimizing assistance from the hamstrings. 💨 Form & Breathing Lie on your back, place the soles of the feet together, and let the knees fall outward. Inhale to brace, then exhale as you lift the hips using your glutes. Hold briefly at the top and lower slowly with control. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not arch the lower back. Keep knees open throughout the movement. Do not push with the toes—use the glutes. Avoid bouncing; keep the motion controlled.
🔹 نظرة عامة (Overview) يُنفَّذ هذا التمرين بوضع باطني القدمين معًا وفتح الركبتين إلى الخارج، مما يعزل عضلات الألوية ويقلّل مشاركة أوتار الركبة. يُعدّ من أقوى تمارين تفعيل المؤخرة—خصوصًا الجزء العلوي والجانبي. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) الألوية الكبرى (الألياف العلوية) الألوية الوسطى الدوارات الخارجية للورك عضلات الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) مع التصاق القدمين وفتح الركبتين، يُرفع الحوض بالاعتماد الكامل على الألوية. وضع الركبتين الخارجي يعزّز العزل ويزيد الضغط على الألياف الجانبية. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) باطني القدمين معًا، الركبتان للخارج. خذ شهيقًا، ثم ارفع الحوض مع الزفير. اضغط على الألوية في الأعلى ثم انزل ببطء. ⚠️ الأخطاء الشائعة القوس المفرط أسفل الظهر. إغلاق الركبتين أثناء الحركة. الاعتماد على الأصابع بدل الألوية. الحركة السريعة بدون تحكم.
🔹 Überblick Bei Frog Pumps liegen die Fußsohlen zusammen und die Knie fallen nach außen. Diese Position minimiert die Beteiligung der Beinbeuger und maximiert die Aktivierung der oberen Gesäßmuskulatur. 💪 Zielmuskeln Gluteus Maximus (obere Fasern) Gluteus Medius Externe Hüftrotatoren Rumpfstabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Durch die Schmetterlingshaltung wird das Becken ausschließlich über die Gesäßkraft angehoben. Die Außenrotation der Hüfte sorgt für starke Isolation der seitlichen und oberen Gesäßanteile. 💨 Technik & Atmung Auf den Rücken legen, Fußsohlen zusammen. Knie nach außen fallen lassen. Beim Anheben ausatmen, oben fest anspannen und kontrolliert absenken. ⚠️ Häufige Fehler Hohlkreuzbildung. Knie nach innen fallen lassen. Zu viel Schwung verwenden. Druck nicht über die Zehen ausführen.
Frog Stance Hip Thrusts
🔹 معرفی کلی (Overview) هیپ‌تراست فراگ‌استنس یک نسخهٔ ایزوله و بسیار قوی از هیپ‌تراست است که در آن کف پاها به هم چسبیده و زانوها کاملاً باز می‌شوند. این پوزیشن مشارکت همسترینگ را کم می‌کند و فشار را مستقیم روی بخش بالایی و کناری باسن می‌اندازد. برای فرم‌دهی و افزایش حجم باسن فوق‌العاده مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلهٔ اصلی: گلوتئوس ماکسیموس (فیبرهای بالایی) عضلات کمکی: گلوتئوس مدیوس، عضلات چرخانندهٔ خارجی ران، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در پوزیشن فراگ‌استنس کف پاها در تماس هستند و زانوها به بیرون می‌افتند. لگن با هیپ‌اکستنشن کامل و فشار باسن به بالا رانده می‌شود. این ترکیب باعث افزایش تنش در باسن کناری و کاهش کامل کمک همسترینگ می‌شود، بنابراین باسن کاملاً ایزوله از زمین تا اوج حرکت فعال می‌شود. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) تیغهٔ کتف را روی نیمکت قرار بده. کف پا را به هم بچسبان و زانوها را باز کن. دم بگیر و شکم را محکم کن. با بازدم لگن را با قدرت باسن بالا ببر. در بالاترین نقطه مکث کن و باسن را کامل منقبض کن. لگن را آرام و کنترل‌شده پایین بیاور—بدون تاب یا ضربه. کمر در تمام مسیر باید خنثی بماند. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) گود کردن کمر ممنوع—فشار باید از باسن بیاید. زانوها در طول حرکت نباید بسته شوند. روی پنجه فشار نده—فشار باید از باسن ایجاد شود. دامنه را کامل و کنترل‌شده برو، نه سریع و ضربه‌ای.
🔹 Overview Frog Stance Hip Thrusts are a glute-dominant hip-extension variation performed with the soles of the feet together and the knees flared outward. This position reduces hamstring assistance and increases upper-glute and glute-medius activation, making it a highly targeted exercise for shaping the glutes. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Maximus (upper fibers) Secondary Muscles: Gluteus Medius, Hip External Rotators, Core ⚙️ Type & Mechanics With the feet pressed together (frog stance), the hips extend upward while the knees remain open. The external rotation position increases tension on the lateral and upper glutes, creating strong isolation and minimal hamstring involvement. 💨 Form & Breathing Sit with your shoulder blades on a bench, feet together, knees open. Inhale to brace, then exhale as you thrust the hips upward, squeezing the glutes hard. Pause at the top, then lower slowly under control. Keep a neutral spine throughout. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not arch the lower back. Keep knees open—don’t let them collapse inward. Push with the glutes, not the toes. Avoid bouncing at the bottom.
🔹 نظرة عامة (Overview) يُنفَّذ هذا التمرين بوضع باطني القدمين معًا وفتح الركبتين للخارج، مما يقلّل مشاركة أوتار الركبة ويزيد تنشيط الألياف العلوية والجانبية للألوية. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) الألوية الكبرى (الألياف العلوية) الألوية الوسطى الدوارات الخارجية للورك عضلات الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) مع التصاق القدمين وفتح الركبتين، يُرفع الحوض بالاعتماد الكامل على الألوية. هذه الوضعية تزيد العزل وتقلّل مساهمة أوتار الركبة. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) استندي بظهرك العلوي على مقعد، قدّمي باطني القدمين معًا، وافتحي الركبتين. خذي شهيقًا، ثم ارفعي الحوض بالزفير مع عصر الألوية في الأعلى. انزلي ببطء. ⚠️ الأخطاء الشائعة لا تقوّسي أسفل الظهر. لا تدعي الركبتين تنغلقان. استخدمي الألوية—not الأصابع. الحركة يجب أن تكون بطيئة ومتحكّمة.
🔹 Überblick Beim Frog Stance Hip Thrust werden die Fußsohlen zusammengelegt und die Knie nach außen geöffnet. Dadurch wird die Beteiligung der Beinbeuger reduziert und die Aktivierung des oberen Gesäßes maximiert. 💪 Zielmuskeln Gluteus Maximus (obere Fasern) Gluteus Medius Externe Hüftrotatoren Rumpf ⚙️ Art & Mechanik Durch die Schmetterlingsposition entsteht eine starke Isolation der seitlichen und oberen Gesäßmuskeln, während die Hüftextension hauptsächlich über die Glutealmuskeln erfolgt. 💨 Technik & Atmung Schulterblätter auf die Bank, Fußsohlen zusammen. Einatmen, beim Hochdrücken des Beckens ausatmen. Oben kräftig anspannen, dann kontrolliert absenken. ⚠️ Häufige Fehler Hohlkreuz machen. Knie nach innen ziehen. Über die Zehen drücken statt über die Glutes. Schwung benutzen.
Glute Bridge + Single Leg Glute Bridge Superset
🔹 معرفی کلی (Overview) در این سوپرست، ابتدا گلوت بریج دوپا اجرا می‌شود تا باسن به‌طور کامل گرم و پیش‌خسته شود، سپس بدون استراحت وارد گلوت بریج تک‌پا می‌شوی تا هر سمت باسن به‌صورت جداگانه تحت فشار عمیق قرار بگیرد. این ترکیب برای ایزوله‌کردن باسن، ایجاد پیش‌خستگی، تقویت تقارن و افزایش هایپرتروفی فوق‌العاده مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلهٔ اصلی: گلوتئوس ماکسیموس عضلات کمکی: گلوتئوس مدیوس، همسترینگ (حداقلی)، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) بخش اول با گلوت بریج دوپا شروع می‌شود تا کل باسن فعال و تحت تنش قرار گیرد. بلافاصله بعد، نسخهٔ تک‌پا اجرا می‌شود تا یک سمت باسن بار بیشتر بگیرد، ثبات لگن تقویت شود و ضعف‌های طرفی اصلاح شود. این سوپرست زمان تحت تنش (TUT) را دو برابر کرده و درگیری باسن را حداکثر می‌کند. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) به پشت دراز بکش، هر دو پا روی زمین. دم بگیر، با بازدم لگن را بالا ببر و باسن را در اوج حرکت منقبض کن. بعد از پایان تکرارها، یک پا را بالا نگه دار و با پای دیگر گلوت بریج تک‌پا را ادامه بده. لگن باید کاملاً صاف و بدون چرخش بماند. فشار را از پاشنهٔ پای کار وارد کن. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) گود کردن کمر ممنوع. در نسخه تک‌پا، اجازه نده لگن سقوط کند. فشار از باسن باشد، نه از پنجه. حرکت باید کنترل‌شده اجرا شود، نه سریع و ضربه‌ای.
🔹 Overview This superset combines a bilateral Glute Bridge with a unilateral Single Leg Glute Bridge to maximize glute activation, time-under-tension, and muscle fatigue. The first movement pre-exhausts both glutes, while the second isolates each side individually to correct imbalances and increase hypertrophy. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Maximus Secondary Muscles: Gluteus Medius, Hamstrings, Core Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics The superset begins with a standard Glute Bridge using both feet to build tension and warm the glutes symmetrically. Immediately after, the Single Leg Glute Bridge shifts to unilateral loading, increasing mechanical tension on each side individually and enhancing pelvic stability, glute symmetry, and control. 💨 Form & Breathing Start with both feet on the ground. Inhale, then exhale as you lift the hips and squeeze the glutes at the top. After finishing the set, lift one leg straight and continue bridging with the working leg only. Maintain a neutral spine and control each rep. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not arch the lower back. Keep hips level, especially during the single-leg variation. Do not rely on the hamstrings—drive through the heel. Avoid rushing the transition; maintain control.
🔹 نظرة عامة (Overview) يبدأ هذا السوبرسِت بجسر الألوية باستخدام الساقين لتحفيز العضلات وتعبئتها، ثم ينتقل فورًا إلى جسر الألوية بساق واحدة لعزل كل جهة وزيادة قوة واستقرار الحوض. الجمع بين التمرينين يضاعف تنشيط الألوية بشكل كبير. 💪 العضلات المستهدفة الألوية الكبرى الألوية الوسطى أوتار الركبة (بشكل خفيف) الجذع ⚙️ نوع الحركة التمرين الأول يفعّل الألوية بشكل ثنائي، بينما يؤمّن التمرين الثاني حملاً أحادياً يزيد من العزل ومن تصحيح عدم التوازن. الانتقال المباشر يزيد الوقت تحت الشد. 💨 الشكل والتنفس ابدأ بجسر الألوية باستخدام الساقين. ارفَع الحوض مع الزفير. بعد الانتهاء، ارفَع ساقًا واحدة وكمّل التكرارات بالساق العاملة فقط. حافظ على الحوض مستويًا. ⚠️ الأخطاء الشائعة فرط تقوّس أسفل الظهر. هبوط الحوض عند التمرين الأحادي. الضغط بالأصابع بدل الكعب. التسرع في التكرارات.
🔹 Überblick Dieses Superset kombiniert einen beidbeinigen Glute Bridge mit einer einbeinigen Variation, um die Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren. Der bilaterale Teil ermüdet die Glutes vor, während die einbeinige Version jede Seite separat kräftigt und Dysbalancen reduziert. 💪 Zielmuskeln Gluteus Maximus Gluteus Medius Beinbeuger (minimale Beteiligung) Rumpfstabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Der erste Teil aktiviert beide Glutes gleichmäßig. Im zweiten Teil wird das Gewicht auf eine Seite verlagert, was die Beckenstabilität erhöht und die Muskelspannung verstärkt. Das Superset verlängert die Zeit unter Spannung deutlich. 💨 Technik & Atmung Beide Füße am Boden, Hüfte anheben und oben anspannen. Danach ein Bein strecken und die Bewegung einseitig fortsetzen. Hüfte parallel halten und kontrolliert absenken. ⚠️ Häufige Fehler Hohlkreuz. Hüfte kippt bei der einbeinigen Version. Über die Zehen drücken. Zu schnell und ohne Kontrolle arbeiten.
glute bridge pulses
🔹 معرفی کلی (Overview) پالس گلوت بریج یک حرکت ایزولهٔ باسن با دامنهٔ کوتاه است که در بالاترین بخش گلوت بریج انجام می‌شود. این حرکت باسن را در تنش مداوم نگه می‌دارد و استرس متابولیک را بالا می‌برد، بنابراین برای فرم‌دهی و هایپرتروفی باسن فوق‌العاده مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلهٔ اصلی: گلوتئوس ماکسیموس عضلات کمکی: گلوتئوس مدیوس، همسترینگ (حداقلی)، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در این حرکت ابتدا به بالاترین نقطهٔ گلوت بریج می‌روی و سپس لگن را با دامنهٔ کوتاه و کنترل‌شده بالا–پایین می‌کنی. این دامنهٔ محدود باعث می‌شود فشار از باسن جدا نشود و حرکت کاملاً بدون مومنتوم اجرا شود. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) وارد حالت گلوت بریج شو و اوج حرکت را حفظ کن. دم آرام بگیر. با بازدم، پالس‌های کوتاه و کنترل‌شده اجرا کن. قفسهٔ سینه باید پایین بماند و کمر در حالت خنثی باشد. پاشنه‌ها ثابت و فشار از باسن باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) گود کردن کمر ممنوع—فشار باید از باسن بیاید. پالس نباید ضربه‌ای باشد؛ دامنه کوتاه و کنترل‌شده بماند. اجازه نده پاها جابه‌جا شوند. باسن در تمام زمان حرکت باید فعال باشد.
🔹 Overview Glute Bridge Pulses are a high-tension, glute-isolation exercise performed by pulsing the hips in a short range of motion at the top of the bridge. This keeps constant tension on the glutes and increases metabolic stress for hypertrophy. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Maximus Secondary Muscles: Gluteus Medius, Hamstrings, Core ⚙️ Type & Mechanics The movement is performed at the upper phase of a glute bridge, pulsing the hips up and down in a small controlled range. This minimizes momentum and maximizes constant glute tension. 💨 Form & Breathing Lift into a glute bridge and maintain the top position. Inhale lightly, then exhale as you pulse the hips upward using the glutes. Keep the ribcage down and spine neutral while pulsing. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not arch the lower back. Avoid bouncing or using momentum. Keep feet stable and heels grounded. Maintain glute tension throughout.
🔹 نظرة عامة (Overview) يُنفَّذ هذا التمرين في أعلى مرحلة من جسر الألوية مع نبضات قصيرة لزيادة التوتر المستمر على الألوية وتحفيز النمو العضلي. 💪 العضلات المستهدفة الألوية الكبرى الألوية الوسطى أوتار الركبة (بشكل خفيف) الجذع ⚙️ نوع الحركة تثبيت وضعية الجسر ثم تحريك الحوض لأعلى وأسفل في نطاق قصير وبطيء للحفاظ على التوتر العضلي. 💨 الشكل والتنفس ارفعي الحوض لأعلى، خذي شهيقًا خفيفًا، ثم قومي بنبضات قصيرة مع الزفير. حافظي على الظهر محايدًا والضغط من الألوية. ⚠️ الأخطاء الشائعة تقوّس أسفل الظهر. استخدام الزخم بدل التحكم. رفع القدمين أو فقدان الثبات. فقدان الضغط على الألوية.
🔹 Überblick Glute Bridge Pulses sind eine isolierende Gesäßübung, bei der im oberen Bereich der Bridge kurze, kontrollierte Bewegungen ausgeführt werden. Dadurch bleibt die Spannung dauerhaft auf der Gesäßmuskulatur. 💪 Zielmuskeln Gluteus Maximus Gluteus Medius Beinbeuger (minimal) Rumpfstabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Die Hüfte bleibt im oberen Bridge-Bereich und bewegt sich in kleinen, präzisen Pulsen auf und ab. Keine Schwungbewegung—nur reine Gesäßspannung. 💨 Technik & Atmung Oben in der Bridge positionieren, leicht einatmen, beim Pulsieren ausatmen. Becken stabil und Wirbelsäule neutral halten. ⚠️ Häufige Fehler Hohlkreuz. Zu viel Schwung. Fersen heben sich ab. Gesäßspannung verlieren.
Glute kick back
🔹 معرفی کلی (Overview) کیک‌بک باسن یک تمرین ایزولهٔ باسن است که با اکستنشن مستقیم ران پای کار، عضلات باسن را به‌صورت هدفمند فعال می‌کند. این حرکت برای تقویت باسن، بهبود الگوی هیپ‌اکستنشن و اصلاح عدم‌تقارن پایین‌تنه بسیار کاربردی است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلهٔ اصلی: گلوتئوس ماکسیموس عضلات کمکی: گلوتئوس مدیوس، همسترینگ (حداقلی)، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در این الگو، پای کار به‌صورت مستقیم و کنترل‌شده به عقب رانده می‌شود. لگن باید در یک راستا بماند تا حرکت کاملاً از باسن تولید شود و کمر یا همسترینگ جایگزین نشوند. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) در حالت چهار دست‌وپا یا با کابل/دستگاه قرار بگیر. دم بگیر و مرکز بدن را فعال کن. با بازدم، پا را به‌صورت مستقیم به عقب فشار بده و باسن را در انتهای مسیر منقبض کن. پا را با کنترل کامل به نقطهٔ شروع برگردان. کمر نباید قوس بگیرد و لگن نباید بچرخد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) گود کردن کمر ممنوع. اجازه نده لگن به یک سمت بچرخد. حرکت نباید سریع یا ضربه‌ای باشد. فشار باید از باسن وارد شود، نه از همسترینگ.
🔹 Overview The Glute Kick Back is a hip-extension exercise designed to isolate the glutes by driving the working leg backward. This movement increases glute strength, improves hip extension mechanics, and enhances lower-body symmetry. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Maximus Secondary Muscles: Gluteus Medius, Hamstrings, Core Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics The working leg extends backward through controlled hip extension while the pelvis stays neutral. This isolates the glutes and reduces compensation from the lower back or hamstrings. 💨 Form & Breathing Begin on all fours or using a cable/machine attachment. Inhale to brace, then exhale as you extend the leg directly backward using the glutes. Pause with a strong contraction, then return slowly with full control. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not arch the lower back. Avoid rotating the pelvis. Keep movement slow and controlled. Drive through the glute—not the low back or hamstrings.
🔹 نظرة عامة (Overview) هذا التمرين يركّز على عزل الألوية عبر دفع الساق للخلف في حركة تمديد الورك. يساعد على تقوية المؤخرة وتحسين ميكانيكية الورك. 💪 العضلات المستهدفة الألوية الكبرى الألوية الوسطى أوتار الركبة (بشكل خفيف) الجذع ⚙️ نوع الحركة تمديد الورك بشكل مباشر للخلف مع بقاء الحوض ثابتًا. الهدف هو استخدام الألوية دون تعويض أسفل الظهر. 💨 الشكل والتنفس ابدأ في وضعية الأربع أو باستخدام الكابل. خذ شهيقًا، ثم ادفع الساق للخلف مع الزفير. شدّي الألوية في الأعلى وأنزلي ببطء. ⚠️ الأخطاء الشائعة تقوّس أسفل الظهر. دوران الحوض. الحركة السريعة أو غير المتحكّمة.
🔹 Überblick Beim Glute Kick Back wird das Bein kontrolliert nach hinten geführt, um die Gesäßmuskulatur isoliert zu aktivieren. Die Übung verbessert die Hüftextension und stärkt die Glutes gezielt. 💪 Zielmuskeln Gluteus Maximus Gluteus Medius Beinbeuger (minimal) Rumpfstabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Das Bein wird gerade nach hinten gestreckt, während das Becken stabil bleibt. Dadurch wird die Gesäßmuskulatur isoliert belastet, ohne dass der Rücken übernimmt. 💨 Technik & Atmung Im Vierfüßlerstand oder am Kabel beginnen. Beim Zurückführen des Beins ausatmen, oben anspannen, dann kontrolliert absenken. Rücken neutral halten. ⚠️ Häufige Fehler Hohlkreuz. Beckenrotation. Mit Schwung arbeiten.
Hip abductor machine
🔹 معرفی کلی (Overview) هیپ ابداکتور ماشین یک تمرین ایزولهٔ باسن کناری است که در آن پاها علیه مقاومت دستگاه به سمت بیرون باز می‌شوند. این حرکت برای تقویت گلوتئوس مدیوس و مینی‌موس، افزایش ثبات لگن و فرم‌دهی باسن کناری بسیار مؤثر است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مینی‌موس عضلات کمکی: گلوتئوس ماکسیموس (فیبرهای بالایی)، عضلات پایدارکنندهٔ لگن، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در این حرکت، در حالت نشسته پاها به‌صورت کنترل‌شده به سمت بیرون باز می‌شوند. تمرکز کامل روی حرکت ابدوکشن ران است، که باعث تقویت باسن کناری، بهبود الگوی راه‌رفتن، اصلاح عدم‌تقارن و افزایش قدرت و ثبات لگن می‌شود. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) صاف بنشین و دسته‌ها را بگیر. دم بگیر و شکم را فعال کن. با بازدم پاها را کنترل‌شده به سمت بیرون باز کن. در اوج حرکت، باسن را منقبض کن. پاها را آرام و با تنش برگردان. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) به جلو یا عقب تکیه نده—بالا‌تنه باید خنثی باشد. پاها را با سرعت یا تاب باز نکن. لگن نباید بچرخد؛ خنثی باقی بماند. در برگشت، زانوها را ناگهانی رها نکن.
🔹 Overview The Hip Abductor Machine isolates the outer glutes by driving the legs outward against resistance. It strengthens hip abduction mechanics, improves pelvic stability, and enhances the shape and strength of the side glutes. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Medius, Gluteus Minimus Secondary Muscles: Gluteus Maximus (upper fibers), Hip Stabilizers, Core ⚙️ Type & Mechanics Seated on the machine, the legs push outward against resistance through controlled hip abduction. The movement focuses on strengthening the lateral hip muscles responsible for stabilizing gait, improving symmetry, and developing the outer-glute shape. 💨 Form & Breathing Sit tall, grip the handles, and inhale to brace. Exhale as you open the legs outward with controlled force. Pause briefly with full glute contraction, then return slowly to maintain tension. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid leaning too far forward/back. Do not swing the legs—control the range. Keep the pelvis neutral. Do not collapse knees inward on return.
🔹 نظرة عامة (Overview) يستهدف هذا الجهاز الألوية الجانبية عبر دفع الساقين للخارج ضد المقاومة. يُعدّ من أفضل التمارين لتقوية عضلات الورك الجانبية وتحسين ثبات الحوض. 💪 العضلات المستهدفة الألوية الوسطى الألوية الصغرى الألياف العلوية للألوية الكبرى مثبّتات الورك والجذع ⚙️ نوع الحركة يتم الجلوس على الجهاز ودفع الساقين للخارج في حركة خطف الورك. هذا يعزّز توازن الحوض ويحسّن شكل وقوة الألوية الجانبية. 💨 الشكل والتنفس اجلسي مستقيمة، خذي شهيقًا، ثم ادفعي الساقين للخارج مع الزفير. اثبتي لحظة في الانقباض ثم عودي ببطء. ⚠️ الأخطاء الشائعة الانحناء المفرط للأمام أو الخلف. فتح الساقين بسرعة دون تحكم. دوران الحوض. ترك الساقين ترتدان بقوة عند العودة.
🔹 Überblick Die Abduktionsmaschine trainiert gezielt die seitlichen Gesäßmuskeln, indem die Beine gegen Widerstand nach außen geführt werden. Sie verbessert die Beckenstabilität und stärkt die Form und Kraft der seitlichen Hüfte. 💪 Zielmuskeln Gluteus Medius Gluteus Minimus Obere Fasern des Gluteus Maximus Hüftstabilisatoren und Rumpf ⚙️ Art & Mechanik Im Sitzen werden die Beine kontrolliert nach außen abgespreizt. Die Bewegung stärkt die lateralen Hüftmuskeln, die für Stabilität und symmetrische Beinbewegung verantwortlich sind. 💨 Technik & Atmung Aufrecht sitzen, einatmen, dann beim Abspreizen ausatmen. Oben kurz anspannen und kontrolliert zurückführen. ⚠️ Häufige Fehler Zu weit nach vorne oder hinten lehnen. Schwung statt Kontrolle. Beckenrotation. Knie beim Zurückführen zusammenfallen lassen.
Single arm face pull to reverse Lunge
🔹 معرفی کلی (Overview) فِیس‌پول تک‌دست به لانج معکوس یک حرکت ترکیبیِ بالا‌تنه–پایین‌تنه است که ثبات کتف، قدرت سرشانه‌ پشتی و الگوی لانج معکوس را هم‌زمان تقویت می‌کند. اجرای تک‌دست باعث افزایش کنترل اسکاپولا می‌شود و لانج معکوس هم قدرت تک‌پا، تعادل و هماهنگی را به‌طور چشمگیر بهبود می‌دهد. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: دلتوئید پشتی، گلوتئوس ماکسیموس، چهارسر عضلات کمکی: رومبوئید، تراپز فوقانی–میانی، همسترینگ، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) حرکت با یک فیس‌پول تک‌دست شروع می‌شود که تمرکز آن روی جمع‌کردن کتف + چرخش خارجی شانه است. بلافاصله بعد از پول، وارد لانج معکوس کنترل‌شده می‌شوی. این ترکیب باعث بهبود ثبات کمربند شانه‌ای و تقویت الگوی تک‌پا می‌شود. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) کابل را با یک دست بگیر. دم بگیر و با بازدم، آرنج را بالا و به عقب بکش تا دستت به سمت خط گونه بیاید. بعد از پایان پول، یکی از پاها را کنترل‌شده به عقب ببر و وارد لانج معکوس شو. بالاتنه صاف، لگن بی‌چرخش و مرکز بدن فعال بماند. با فشار از پاشنهٔ پای جلو برگرد بالا. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) شانه‌ها را بالا ننداز—کتف باید پایین و ثابت باشد. بالاتنه نباید بچرخد. زانوی پای جلو نباید به داخل بخوابد. انتقال بین پول و لانج باید نرم و کنترل‌شده باشد.
🔹 Overview The Single Arm Face Pull to Reverse Lunge is a compound upper–lower body combination that builds rear–shoulder strength, scapular stability, and lower-body control. Pulling with one arm activates the upper back, while the reverse lunge enhances unilateral leg strength, balance, and coordination. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Rear Deltoids, Gluteus Maximus, Quadriceps Secondary Muscles: Rhomboids, Trapezius, Hamstrings, Core Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics The exercise begins with a single-arm face pull, emphasizing scapular retraction and external rotation. Immediately, the athlete steps backward into a controlled reverse lunge using the opposite or same-side leg (depending on variation). This pairing improves shoulder stability while training unilateral lower-body mechanics. 💨 Form & Breathing Start holding the cable with one hand. Inhale, then exhale as you pull toward the face with the elbow high. After the pull, step one leg back into a reverse lunge while maintaining posture and core engagement. Return to the start position and repeat smoothly. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not shrug the shoulders while pulling. Avoid rotating the torso. Keep the step-back controlled—no collapsing of the front knee. Maintain core tension during the transition.
🔹 نظرة عامة (Overview) هذا التمرين يجمع بين قوة الجزء العلوي والجزء السفلي للجسم عبر سحب الوجه بذراع واحدة ثم الانتقال مباشرة إلى اندفاع عكسي. السحب يعزّز استقرار الكتف بينما الاندفاع يحسّن توازن الساق والتحكم. 💪 العضلات المستهدفة الدالية الخلفية الألوية الكبرى الرباعية الرومبويد الترابيز الجذع ⚙️ نوع الحركة يبدأ التمرين بسحب الوجه، مع رفع الكوع وسحب الكابل نحو مستوى العين. بعدها يتم التراجع خطوة للخلف للدخول في اندفاع عكسي بثبات وتحكم. 💨 الشكل والتنفس اسحبي الكابل بذراع واحدة أثناء الزفير. بعد ذلك، تراجعي للخلف ببطء في اندفاع عكسي مع الحفاظ على الجذع مستقيمًا والنواة مشدودة. ⚠️ الأخطاء الشائعة رفع الكتف أثناء السحب. دوران الجذع. انهيار الركبة للأمام. التسرع بين السحب والاندفاع.
🔹 Überblick Diese Kombination verbindet ein einarmiges Face Pull zur Stärkung des oberen Rückens und der Schulterstabilität mit einem Reverse Lunge zur Verbesserung von Balance, Kontrolle und einseitiger Beinkraft. 💪 Zielmuskeln Hintere Schulter (Rear Delts) Gluteus Maximus Quadrizeps Rhomboiden Trapez Rumpf ⚙️ Art & Mechanik Zuerst erfolgt ein einarmiges Face Pull mit hoher Ellbogenposition. Anschließend wird kontrolliert ein Reverse Lunge ausgeführt. Der fließende Übergang trainiert Schulterkontrolle und einbeinige Stabilität gleichzeitig. 💨 Technik & Atmung Am Kabel greifen, einatmen, dann mit hoher Ellbogenführung zum Gesicht ziehen. Danach mit demselben oder gegenüberliegenden Bein in einen Reverse Lunge zurücktreten. Oberkörper aufrecht halten. ⚠️ Häufige Fehler Schultern hochziehen. Rumpfrotation. Knie nach innen fallen lassen. Unkontrollierter Übergang.
Smith machine curtsy lunge
🔹 معرفی کلی (Overview) کرسی لانج با دستگاه اسمیت یک نسخهٔ باسن‌محور و پایدار از لانج ضربدری است که با قدم‌برداری مورب به عقب، فشار را روی باسن کناری و فیبرهای خارجی گلوتئوس ماکسیموس متمرکز می‌کند. دستگاه اسمیت باعث ثبات بهتر، کنترل عمق حرکت و اجرای دقیق‌تر الگوی لانج می‌شود. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضلات اصلی: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس عضلات کمکی: چهارسر ران، همسترینگ، عضلات پایدارکنندهٔ لگن ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) در این الگو، پای کار وزن بدن را تحمل می‌کند و پای مقابل به‌صورت مورب و ضربدری پشت بدن قرار می‌گیرد. مسیر عمودی و ثابت دستگاه اسمیت اجازه می‌دهد باسن عمیق‌تر لود شود و تنش روی باسن کناری بیشتر شود. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) زیر میله بایست، پاها به عرض لگن. دم بگیر و پا را مورب به عقب ببر و وارد کرسی لانج شو. با بازدم و فشار از پاشنهٔ پای جلو به حالت ایستاده برگرد. لگن باید صاف و بدون چرخش بماند. سینه بالا و مسیر حرکت کاملاً کنترل‌شده باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) چرخش زیاد لگن باعث از بین رفتن درگیری باسن می‌شود. زانوی پای جلو نباید به داخل بیفتد. قدم ضربدری نباید خیلی اغراق‌شده یا خیلی باریک باشد. از تاب‌دادن میله یا بالا رفتن شانه‌ها جلوگیری کن.
🔹 Overview The Smith Machine Curtsy Lunge is a controlled glute-focused variation that increases stability while emphasizing the outer glutes and glute max through a diagonal step-back pattern. The Smith machine helps maintain balance and improve depth and alignment. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Gluteus Maximus, Gluteus Medius Secondary Muscles: Quadriceps, Hamstrings, Hip Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics The working leg supports most of the load while the opposite leg steps diagonally behind the body. The Smith machine guides the vertical path, allowing deeper hip loading and stronger tension on the outer glutes. 💨 Form & Breathing Stand under the bar, feet hip-width apart. Inhale, then step one leg back diagonally into a curtsy position. Exhale as you push through the front heel to return to standing. Maintain a tall posture with hips squared. ⚠️ Safety & Common Mistakes Do not rotate the hips excessively. Keep the front knee aligned—don’t let it collapse inward. Avoid stepping too far behind the midline. Move smoothly without jerking the bar.
🔹 نظرة عامة (Overview) هذا التمرين يركّز على الألوية الجانبية عبر خطوة خلفية مائلة. جهاز السميث يمنح ثباتًا أكبر ويسمح بتحميل أعمق على الورك بدون فقدان التوازن. 💪 العضلات المستهدفة الألوية الكبرى الألوية الوسطى الرباعية أوتار الركبة مثبّتات الورك ⚙️ نوع الحركة الساق العاملة تتحمل معظم الوزن بينما الساق الأخرى تتحرك بشكل مائل خلف الجسم. مسار السميث العمودي يساعد على دقة الحركة وزيادة الضغط على الألوية. 💨 الشكل والتنفس قفي تحت البار، استنشقي، ثم ارجعي بخطوة مائلة إلى الخلف. مع الزفير، ادفعي بالكعب الأمامي للعودة للوقوف. أبقي الحوض مستقيمًا والصدر مرفوعًا. ⚠️ الأخطاء الشائعة دوران الحوض. انهيار الركبة للأمام أو الداخل. خطوة خلفية مبالغ فيها. السحب أو الاهتزاز تحت البار.
🔹 Überblick Der Curtsy Lunge an der Smith-Maschine ist eine glute-orientierte Übung, bei der das hintere Bein diagonal versetzt wird. Die Maschine sorgt für Stabilität und ermöglicht eine tiefere Belastung der seitlichen Gesäßmuskeln. 💪 Zielmuskeln Gluteus Maximus Gluteus Medius Quadrizeps Beinbeuger Hüftstabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Das Arbeitsbein trägt die Last, während das andere Bein diagonal hinter dem Körper gesetzt wird. Die geführte Bewegung der Smith-Maschine verbessert Ausrichtung und Kontrolle. 💨 Technik & Atmung Unter die Stange stellen, einatmen, Bein diagonal zurücksetzen, ausatmen und über die Ferse hochdrücken. Hüfte stabil und Oberkörper aufrecht halten. ⚠️ Häufige Fehler Hüftrotation. Knie fällt nach innen. Zu großer diagonaler Schritt. Zu schnelles oder ruckartiges Bewegen.
Green Way of HealthWatch more on YouTube