Skip to content

CHEST

Page 1 of 4 · 32 exercises

CHEST PRESS With Dumbbell
🔹 معرفی کلی (Overview) حرکت پرس سینه دمبل یکی از تمرینات پایه‌ای برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه است. این تمرین در مقایسه با پرس سینه با هالتر دامنه حرکتی بیشتری ایجاد می‌کند و تعادل بهتری بین دو سمت بدن برقرار می‌سازد. علاوه بر عضلات سینه، عضلات تثبیت‌کننده شانه و مرکز بدن نیز درگیر می‌شوند و کنترل مفاصل و هماهنگی عضلانی را بهبود می‌دهند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی (Primary): سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) عضلات کمکی (Secondary): دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)، سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) این تمرین یک حرکت چندمفصلی از نوع Push است که مفاصل شانه و آرنج را درگیر می‌کند. معمولاً برای رشد عضلانی (Hypertrophy) استفاده می‌شود، اما در صورت افزایش وزنه می‌تواند تمرین قدرتی نیز باشد. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بگیرند، سپس هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم انجام دهید. تیغه‌های شانه را به عقب جمع کنید و مچ‌ها را در راستای ساعد نگه دارید. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید. دمبل‌ها را در بالا به هم نکوبید. حرکت را کنترل‌شده اجرا کنید تا فشار از روی شانه‌ها کم شود. در سراسر تمرین ریتم ثابت و فرم صحیح حفظ شود.
Dumbbell Bench Press 🔹 Overview The Dumbbell Bench Press is one of the fundamental chest exercises designed to develop strength, size, and symmetry in the pectoral muscles. Unlike the barbell bench press, using dumbbells allows a greater range of motion and better balance between the left and right sides of the body. This exercise also engages stabilizing muscles in the shoulders and core, enhancing joint control and muscular coordination. 💪 Target Muscles Primary Muscle: Pectoralis Major Secondary Muscles: Anterior Deltoid, Triceps Brachii ⚙️ Type & Mechanics This is a compound push movement that involves both the shoulder and elbow joints. It primarily targets hypertrophy (muscle growth) but can also be used for strength training depending on the load and repetition range. 💨 Form & Breathing Lower the dumbbells slowly until your elbows reach a 90-degree angle, then press them upward while exhaling. Keep your shoulder blades retracted and maintain a neutral wrist position throughout the movement. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid excessive arching of the lower back. Don’t let the dumbbells collide at the top of the lift. Control the descent to prevent shoulder strain. Keep the motion steady and avoid bouncing the weights.
نظرة عامة (Overview) تمرين ضغط الصدر بالدامبل هو من أهم التمارين لتقوية وبناء عضلات الصدر. يوفر مدى حركة أوسع من تمرين الضغط بالبار ويساعد على تحقيق توازن أفضل بين جانبي الجسم. كما أنه ينشّط العضلات المثبّتة في الكتف والجذع، مما يحسن من التحكم بالمفاصل والتنسيق العضلي. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) العضلة الأساسية (Primary): العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis Major) العضلات المساعدة (Secondary): الدالية الأمامية (Anterior Deltoid)، ثلاثية الرؤوس العضدية (Triceps Brachii) ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) هذه حركة ضغط متعددة المفاصل تشمل مفصلي الكتف والمرفق. تُستخدم أساسًا لبناء العضلات (Hypertrophy)، ولكن يمكن تحويلها إلى تمرين قوة بزيادة الوزن المستخدم. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) اخفض الدامبل ببطء حتى تشكل المرفقان زاوية 90 درجة، ثم ارفعها أثناء الزفير. أبق لوحي الكتفين متراجعين والمعصمين في وضع محايد. ⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) تجنب تقوّس أسفل الظهر بشكل مفرط. لا تصطدم بالدامبلين في الأعلى. نفّذ الحركة بتحكم لتجنّب إجهاد الكتفين. حافظ على إيقاع مستمر وشكل سليم طوال التمرين.
Kurzhantel-Bankdrücken 🔹 Überblick Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur. Im Vergleich zum Langhantelbankdrücken bietet es einen größeren Bewegungsradius und verbessert das Muskelgleichgewicht zwischen der linken und rechten Körperseite. Zudem werden die stabilisierenden Muskeln in Schultern und Rumpf stärker beansprucht, was die allgemeine Kontrolle und Koordination verbessert. 💪 Zielmuskeln Hauptmuskel: Großer Brustmuskel (Pectoralis Major) Hilfsmuskeln: Vorderer Deltamuskel (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii) ⚙️ Art & Mechanik Dies ist eine mehrgelenkige Druckübung, die Schulter- und Ellbogengelenke beansprucht. Hauptsächlich dient sie dem Muskelaufbau (Hypertrophie), kann aber auch zur Kraftsteigerung verwendet werden. 💨 Technik & Atmung Senke die Kurzhanteln langsam, bis die Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke sie dann beim Ausatmen wieder nach oben. Halte die Schulterblätter zurückgezogen und die Handgelenke neutral. ⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz. Stoße die Hanteln oben nicht gegeneinander. Lasse die Hanteln kontrolliert ab, um die Schultern zu schützen. Führe die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus.
Push Up on knees
🔹 معرفی کلی (Overview)
شنا روی زانو یک نوع ساده‌تر از حرکت شنا با وزن بدن است که عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت می‌کند و نسبت به شنای معمولی فشار کمتری به بالاتنه وارد می‌کند. قرار گرفتن زانوها روی زمین باعث می‌شود این حرکت برای افراد مبتدی مناسب‌تر باشد و به یادگیری تکنیک صحیح شنا، افزایش قدرت بالاتنه و بهبود کنترل عضلات مرکزی بدن کمک کند.

💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضلات اصلی: سینه‌ای بزرگ، دلتوئید قدامی، پشت بازو
عضلات کمکی: سِریاتوس قدامی، عضلات تثبیت‌کننده مرکزی بدن، روتاتورکاف

⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
دست‌ها را کمی عریض‌تر از عرض شانه روی زمین قرار دهید و زانوها را روی زمین بگذارید.
از زانوها تا لگن و شانه‌ها یک خط نسبتاً صاف حفظ کنید.
آرنج‌ها را خم کنید و سینه را به‌صورت کنترل‌شده به سمت زمین پایین بیاورید.
آرنج‌ها را کمی متمایل به عقب نگه دارید و اجازه ندهید کاملاً به طرفین باز شوند.
با فشار دادن دست‌ها به زمین، بدن را به موقعیت شروع برگردانید.

💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
هنگام پایین آوردن بدن دم بگیرید.
هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و وضعیت بدن را در طول حرکت ثابت حفظ کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
اجازه ندهید لگن بیش از حد پایین بیفتد یا بالا برود.
آرنج‌ها را بیش از حد به طرفین باز نکنید.
سر را به سمت زمین رها نکنید.
مچ‌ها را زیر یا کمی بیرون‌تر از شانه‌ها قرار دهید و حرکت را در دامنه‌ای راحت و کنترل‌شده انجام دهید.
🔹 Overview The Knee Push-Up is a modified version of the traditional push-up designed for beginners or those working on building upper body strength. By placing the knees on the ground, this variation reduces the load on the chest and arms while maintaining proper form and muscle activation, making it ideal for learning correct push-up mechanics. 💪 Target Muscles Primary Muscle: Pectoralis Major Secondary Muscles: Anterior Deltoid, Triceps Brachii, Core Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics This is a compound push movement involving the shoulder and elbow joints. It focuses on building strength, stability, and endurance in the upper body while minimizing stress on the lower back and shoulders. 💨 Form & Breathing Start in a plank position with your knees on the floor. Keep your body in a straight line from your head to your knees. Lower your chest slowly toward the ground while inhaling, then push back up to the starting position while exhaling. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid sagging your hips or arching your back. Keep your hands slightly wider than shoulder width. Don’t rush—control both the descent and the press. Engage your core to maintain body alignment.
🔹 نظرة عامة (Overview)
يُعد تمرين الضغط على الركبتين نسخة معدلة من تمرين الضغط بوزن الجسم، ويعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس مع تقليل الحمل مقارنة بتمرين الضغط التقليدي. دعم الجسم على الركبتين يجعل الحركة أكثر سهولة للمبتدئين ويساعد على تعلم التقنية الصحيحة وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين ثبات الجذع.

💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: العضلة الصدرية الكبرى، الدالية الأمامية، الترايسبس
مساعدة: السيرراتوس الأمامي، عضلات تثبيت الجذع، الكفة المدورة

⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
ضع اليدين على الأرض بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين وثبّت الركبتين على الأرض.
حافظ على خط مستقيم نسبيًا من الركبتين عبر الوركين حتى الكتفين.
اثنِ المرفقين واخفض الصدر نحو الأرض بحركة متحكم بها.
وجّه المرفقين قليلًا إلى الخلف بدلًا من فتحهما مباشرة إلى الجانبين.
ادفع الأرض باليدين للعودة إلى وضع البداية.

💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
خذ شهيقًا أثناء خفض الجسم.
أخرج الزفير أثناء الدفع إلى الأعلى.
حافظ على شد عضلات الجذع وثبات وضعية الجسم طوال الحركة.

⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
تجنّب هبوط الوركين أو ارتفاعهما بشكل مفرط.
لا تفتح المرفقين كثيرًا إلى الجانبين.
تجنّب إسقاط الرأس نحو الأرض.
ضع المعصمين تحت الكتفين أو خارجهما قليلًا واستخدم مدى حركة مريحًا ومتحكمًا.
🔹 Überblick Die Knie-Liegestütze ist eine vereinfachte Variante des klassischen Liegestützes, ideal für Anfänger oder Personen, die ihre Oberkörperkraft aufbauen möchten. Durch das Abstützen der Knie auf dem Boden wird die Belastung reduziert, während die korrekte Technik und Muskelaktivierung erhalten bleiben. 💪 Zielmuskeln Hauptmuskel: Großer Brustmuskel (Pectoralis Major) Hilfsmuskeln: Vorderer Deltamuskel (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii), Rumpfstabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Dies ist eine mehrgelenkige Druckbewegung, die Schulter- und Ellbogengelenke beansprucht. Sie verbessert Kraft, Stabilität und Ausdauer im Oberkörper, bei geringer Belastung des Rückens und der Schultern. 💨 Technik & Atmung Beginne in einer Plank-Position mit den Knien auf dem Boden. Halte deinen Körper von Kopf bis Knie in einer geraden Linie. Senke beim Einatmen langsam die Brust zum Boden und drücke dich beim Ausatmen wieder nach oben. ⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler Vermeide ein Durchhängen der Hüfte oder ein Hohlkreuz. Halte die Hände etwas breiter als schulterbreit. Führe die Bewegung kontrolliert aus – kein Schwung. Spanne die Rumpfmuskulatur an, um die Haltung zu stabilisieren.
Incline Dumbbell chest fly
🔹 معرفی کلی (Overview) شنا روی زانو نسخه‌ی ساده‌تر شنا معمولی است و برای مبتدیان یا افرادی که در حال تقویت عضلات بالاتنه هستند بسیار مناسب است. در این حرکت با قرار دادن زانوها روی زمین، فشار کمتری به عضلات سینه و بازو وارد می‌شود اما فرم صحیح و درگیری عضلانی حفظ می‌گردد، بنابراین گزینه‌ای عالی برای یادگیری تکنیک درست شنا است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی (Primary): سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) عضلات کمکی (Secondary): دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)، سه‌سر بازویی (Triceps Brachii)، عضلات مرکزی (Core Stabilizers) ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) این تمرین یک حرکت چندمفصلی از نوع Push است که مفاصل شانه و آرنج را درگیر می‌کند. هدف آن تقویت قدرت، ثبات و استقامت عضلات بالاتنه با حداقل فشار بر ستون فقرات و شانه‌ها است. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) در وضعیت پلانک با زانوهای روی زمین قرار بگیرید. بدن را از سر تا زانو در یک خط مستقیم نگه دارید. هنگام پایین رفتن نفس بکشید و سینه را به آرامی به زمین نزدیک کنید؛ سپس هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) از افتادن باسن یا قوس زیاد کمر خودداری کنید. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید تا فرم بدن حفظ شود.
🔹 Overview The Incline Dumbbell Fly is a powerful isolation exercise that targets the upper portion of the chest. Performed on an incline bench, it emphasizes the clavicular head of the pectoralis major while engaging the shoulders and stabilizing muscles for controlled movement and symmetry. 💪 Target Muscles Primary Muscle: Pectoralis Major (Upper fibers) Secondary Muscles: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (as stabilizer) ⚙️ Type & Mechanics This is a single-joint isolation movement focusing on the shoulder joint. It primarily develops muscle definition and shape in the upper chest region. 💨 Form & Breathing Lie back on an incline bench (30–45°). Hold dumbbells above your chest with a slight bend in your elbows. Slowly open your arms in a wide arc until you feel a stretch in your chest, then bring them back together while exhaling. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid lowering the dumbbells too far to prevent shoulder strain. Keep a slight bend in your elbows throughout the movement. Do not use excessive weight; focus on control and tension. Maintain a slow tempo and controlled breathing.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين الضغط على الركبتين هو نسخة معدّلة من تمرين الضغط التقليدي، مناسب للمبتدئين أو لمن يسعون إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم. من خلال إبقاء الركبتين على الأرض، يتم تقليل الحمل مع الحفاظ على الشكل الصحيح وتفعيل العضلات بشكل فعّال. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) العضلة الأساسية (Primary): العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis Major) العضلات المساعدة (Secondary): الدالية الأمامية (Anterior Deltoid)، ثلاثية الرؤوس العضدية (Triceps Brachii)، عضلات الجذع المثبّتة (Core Stabilizers) ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) هذه حركة ضغط متعددة المفاصل تشمل مفصلي الكتف والمرفق. تركّز على بناء القوة والثبات والتحمّل في الجزء العلوي من الجسم مع تقليل الإجهاد على الظهر والكتفين. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) ابدأ في وضع البلانك مع إبقاء الركبتين على الأرض. حافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الركبتين. أنزل صدرك ببطء نحو الأرض أثناء الشهيق، ثم ادفع للأعلى أثناء الزفير. ⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) تجنّب تدلي الوركين أو تقوّس أسفل الظهر. أبقِ يديك أوسع قليلاً من مستوى الكتفين. نفّذ الحركة ببطء وتحكم. حافظ على شدّ عضلات الجذع طوال التمرين.
🔹 Überblick Die Schrägbank-Kurzhantel-Fliegende ist eine effektive Isolationsübung, die den oberen Teil der Brustmuskulatur trainiert. Durch das Ausführen auf einer Schrägbank wird der Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels besonders beansprucht. Gleichzeitig werden Schulter- und Stützmuskeln aktiviert, um Kontrolle und Gleichgewicht zu fördern. 💪 Zielmuskeln Hauptmuskel: Großer Brustmuskel (obere Fasern) Hilfsmuskeln: Vorderer Deltamuskel, Bizeps (als Stabilisator) ⚙️ Art & Mechanik Dies ist eine eingelenkige Isolationsbewegung, die hauptsächlich das Schultergelenk beansprucht. Sie dient der Formung und Definition des oberen Brustbereichs. 💨 Technik & Atmung Lehne dich auf eine Schrägbank (30–45°). Halte die Kurzhanteln über der Brust mit leicht gebeugten Ellbogen. Senke die Arme langsam in einem weiten Bogen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und führe sie beim Ausatmen wieder zusammen. ⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler Senke die Hanteln nicht zu tief, um Schulterbelastung zu vermeiden. Behalte immer eine leichte Ellbogenbeugung bei. Verwende kein zu hohes Gewicht – Kontrolle ist wichtiger als Masse. Führe die Bewegung ruhig und gleichmäßig aus.
incline push ups
🔹 معرفی کلی (Overview) شنا شیبدار یک تمرین وزن بدن است که عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند، اما نسبت به شنا معمولی فشار کمتری دارد. با قرار دادن دست‌ها روی سطحی بالاتر (مانند نیمکت یا پله)، شدت تمرین کاهش می‌یابد و برای مبتدیان یا گرم‌کردن قبل از حرکات پیشرفته‌تر بسیار مناسب است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی (Primary): سینه‌ای بزرگ – بخش پایینی (Pectoralis Major – Lower Fibers) عضلات کمکی (Secondary): دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)، سه‌سر بازویی (Triceps Brachii)، عضلات مرکزی (Core Stabilizers) ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) این تمرین یک حرکت چندمفصلی از نوع Push است که مفاصل شانه و آرنج را درگیر می‌کند. حالت شیبدار تمرکز را کمی به سمت بخش پایینی سینه و شانه‌ها منتقل می‌کند و در عین حال کل بالاتنه را فعال نگه می‌دارد. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی سطحی ثابت و بلند (مثل میز یا نیمکت) قرار دهید. بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. در هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) از افتادن یا بالا بردن بیش از حد باسن خودداری کنید. عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید تا بدن در خط مستقیم بماند. آرنج‌ها را بیش از حد باز نکنید. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
🔹 Overview The Incline Push-Up is a bodyweight exercise that targets the chest, shoulders, and triceps with reduced resistance compared to a standard push-up. By elevating the hands on a bench or platform, the movement becomes easier, making it ideal for beginners or as a warm-up for more advanced push-up variations. 💪 Target Muscles Primary Muscle: Pectoralis Major (Lower fibers) Secondary Muscles: Anterior Deltoid, Triceps Brachii, Core Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics This is a compound push movement involving both the shoulder and elbow joints. The incline position shifts emphasis slightly toward the lower chest and shoulders while maintaining overall upper-body engagement. 💨 Form & Breathing Place your hands on a stable elevated surface (bench or bar) slightly wider than shoulder width. Keep your body straight from head to heels. Lower your chest toward the platform while inhaling, then push back up while exhaling. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid letting your hips sag or lifting them too high. Keep your core tight and your body in a straight line. Don’t flare out your elbows too wide. Perform the movement in a slow and controlled manner.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين الضغط المائل هو تمرين بوزن الجسم يستهدف عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس، مع مقاومة أقل من الضغط التقليدي. من خلال وضع اليدين على سطح مرتفع، تصبح الحركة أسهل ومناسبة للمبتدئين أو كتمرين إحماء. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) العضلة الأساسية (Primary): العضلة الصدرية الكبرى – الألياف السفلية العضلات المساعدة (Secondary): الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية، عضلات الجذع المثبّتة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) هذه حركة ضغط متعددة المفاصل تشمل مفصلي الكتف والمرفق. تؤدي الوضعية المائلة إلى تركيز أكبر على الجزء السفلي من الصدر والكتفين مع تنشيط كامل للجزء العلوي من الجسم. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) ضع يديك على سطح مرتفع ثابت أعرض قليلاً من مستوى الكتفين. حافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين. انزل بصدرِك نحو السطح أثناء الشهيق، ثم ادفع للأعلى أثناء الزفير. ⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) تجنّب تدلي الورك أو رفعه كثيرًا. حافظ على شدّ عضلات الجذع. لا تفتح المرفقين بشكل مفرط. نفّذ الحركة ببطء وتحكم.
🔹 Überblick Die Schrägbank-Liegestütze ist eine Eigengewichtsübung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert – jedoch mit geringerer Belastung als ein normaler Liegestütz. Durch das Abstützen der Hände auf einer Bank oder Erhöhung wird die Übung erleichtert und eignet sich perfekt für Anfänger oder als Aufwärmübung. 💪 Zielmuskeln Hauptmuskel: Großer Brustmuskel (untere Fasern) Hilfsmuskeln: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, Rumpfstabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Dies ist eine mehrgelenkige Druckbewegung, die Schulter- und Ellbogengelenke beansprucht. Die Schrägposition verlagert den Fokus leicht auf die untere Brust und Schultern, während der gesamte Oberkörper aktiv bleibt. 💨 Technik & Atmung Platziere die Hände etwas breiter als schulterbreit auf einer stabilen Erhöhung. Halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer Linie. Senke beim Einatmen langsam die Brust zur Bank und drücke dich beim Ausatmen wieder nach oben. ⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler Vermeide ein Durchhängen oder Anheben der Hüfte. Spanne den Rumpf an, um die Körperlinie zu halten. Die Ellbogen nicht zu weit nach außen führen. Führe die Bewegung ruhig und kontrolliert aus.
chest fly
🔹 معرفی کلی (Overview) چست فلای یک تمرین ایزوله برای درگیری مستقیم عضله سینه است و تأکید اصلی آن بر نزدیک کردن دست‌ها (Horizontal Adduction) می‌باشد. این حرکت کشش عمیق و انقباض قوی ایجاد می‌کند و برای فرم‌دهی سینه فوق‌العاده است. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی: پکتورالیس ماژور (تمام الیاف) عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، جلو بازو (پایداری)، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) روی نیمکت دراز بکشید یا روی دستگاه بنشینید. دمبل‌ها یا دستگیره‌ها را با آرنج‌های کمی خم نگه دارید. بازوها را به طرفین باز کنید تا سینه کشش پیدا کند. بازوها را مانند حرکت بغل گرفتن به هم نزدیک کنید و سینه را منقبض کنید. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) دم هنگام باز کردن دست‌ها. بازدم هنگام نزدیک کردن دست‌ها و انقباض سینه. شانه‌ها پایین و قفسه سینه تحت کنترل باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج خم کردن بیش‌ازحد آرنج (تبدیل حرکت به پرس). کشش بیش‌ازحد در پایین دامنه. خم شدن مچ. بالا بردن شانه‌ها.
🔹 Overview The Chest Fly is an isolation movement that targets the pectoral muscles by emphasizing horizontal adduction. It creates a deep stretch in the chest and enhances muscle definition, making it ideal for shaping and sculpting the upper body. 💪 Target Muscles Primary: Pectoralis Major (All Fibers) Secondary: Anterior Delts, Biceps (Stabilization), Core ⚙️ Type & Mechanics Lie on a bench (or sit in a machine) holding dumbbells with a slight bend in the elbows. Open your arms wide to stretch the chest. Bring the arms together in a hugging motion, squeezing the chest. Keep elbows slightly bent throughout the movement. 💨 Form & Breathing Inhale as arms open. Exhale as arms close and chest contracts. Keep shoulders down and ribs controlled. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid bending elbows too much (turns into a press). Do not overstretch at the bottom. Keep wrists neutral. Avoid shrugging shoulders.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين التفتيح يعزل عضلة الصدر من خلال حركة التقريب الأفقية، ويوفر تمدّدًا عميقًا وانقباضًا قويًا، مما يساعد على إبراز شكل عضلة الصدر. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: عضلة الصدر الكبرى – جميع الألياف مساعدة: الكتف الأمامي، البايسبس (تثبيت)، الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) استلقِ على المقعد أو اجلس على الجهاز مع انحناء خفيف في المرفقين. افتح الذراعين جانبًا لتمديد الصدر. قرّب الذراعين معًا كما لو أنك تعانق شيئًا، واضغط على عضلة الصدر. حافظ على انحناء بسيط في المرفقين طوال الحركة. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) شهيق عند فتح الذراعين. زفير عند ضمّهما. إبقاء الكتفين منخفضين والصدر تحت السيطرة. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) ثني المرفقين كثيرًا (يحوّلها إلى ضغط). تمدّد مفرط في القاع. انحناء المعصم. رفع الكتفين.
🔹 Überblick Eine isolierte Übung zur gezielten Aktivierung des großen Brustmuskels. Durch die horizontale Adduktion entsteht sowohl eine starke Dehnung als auch eine effektive Kontraktion. 💪 Zielmuskeln Primär: großer Brustmuskel – alle Fasern Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps (Stabilisation), Rumpf ⚙️ Art & Mechanik Auf einer Bank liegen oder an der Maschine sitzen. Kurzhanteln oder Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen halten. Arme weit öffnen, um die Brust zu dehnen. Arme in einer Bogenbewegung zusammenführen und Brust anspannen. 💨 Technik & Atmung Einatmen beim Öffnen der Arme. Ausatmen beim Zusammenführen. Schultern unten halten, Brustkorb kontrollieren. ⚠️ Häufige Fehler Ellbogen zu stark beugen (wird zu einer Pressbewegung). Übermäßige Dehnung unten. Handgelenke knicken ab. Schultern hochziehen.
dumbbell chest flyes
🔹 معرفی کلی (Overview) چست فلای دمبل یک حرکت ایزوله مؤثر برای کشش عمیق و انقباض قوی عضلات سینه است. این حرکت روی نزدیک کردن افقی دست‌ها تمرکز دارد و به فرم‌دهی، تقارن و تعریف عضلانی سینه کمک می‌کند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی: پکتورالیس ماژور (تمام الیاف) عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، جلو بازو (برای پایداری)، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، آرنج‌ها کمی خم. بازوها را در یک قوس وسیع به اطراف باز کنید تا سینه کشش پیدا کند. دمبل‌ها را مانند حرکت بغل کردن به هم نزدیک کنید و سینه را منقبض کنید. آرنج‌ها را در کل دامنه حرکت کمی خم نگه دارید. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) دم هنگام باز کردن بازوها. بازدم هنگام نزدیک کردن دمبل‌ها. شانه‌ها پایین و قفسه سینه کنترل‌شده باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج خم کردن بیش‌ازحد آرنج (تبدیل به پرس). کشش بیش‌ازحد در پایین حرکت. خم شدن مچ. بالا بردن شانه‌ها.
🔹 Overview Dumbbell Chest Flyes are an isolation exercise designed to stretch and contract the chest through a wide arc of motion. They emphasize horizontal adduction and help develop chest shape, definition, and symmetry. 💪 Target Muscles Primary: Pectoralis Major (All Fibers) Secondary: Anterior Delts, Biceps (Stabilization), Core ⚙️ Type & Mechanics Lie on a flat bench holding dumbbells above your chest with slightly bent elbows. Open your arms out to the sides in a wide arc to stretch the chest. Bring the dumbbells back together over your chest while squeezing the pecs. Keep elbows softly bent throughout the movement. 💨 Form & Breathing Inhale as the arms open. Exhale as the arms close. Keep shoulders down and ribcage controlled. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid turning it into a press by bending elbows too much. Do not overstretch at the bottom. Keep wrists neutral. Avoid shrugging shoulders.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين تفتيح الصدر بالدمبل يعزل عضلة الصدر من خلال حركة واسعة تركز على التقريب الأفقي. يوفر تمددًا عميقًا وانقباضًا قويًا يساعد في إبراز شكل الصدر وتحسين التناظر. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: عضلة الصدر الكبرى – كل الألياف مساعدة: الكتف الأمامي، البايسبس (تثبيت)، الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) استلقِ على المقعد وامسك الدمبلين فوق صدرك مع ثني طفيف في المرفقين. افتح الذراعين على شكل قوس واسع لتمديد الصدر. اجمع الدمبلين فوق الصدر مع عصر العضلة. حافظ على ثني بسيط في المرفقين طوال الحركة. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) شهيق عند فتح الذراعين. زفير عند ضمّهما. ابقِ الكتفين منخفضين. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) تحويل الحركة إلى ضغط بثني المرفقين كثيرًا. التمديد الزائد في الأسفل. انحناء المعصم. رفع الكتفين.
🔹 Überblick Eine isolierte Übung zur gezielten Dehnung und Kontraktion des Brustmuskels. Durch die weit ausladende Bogenbewegung wird die Brustform und -definition effektiv verbessert. 💪 Zielmuskeln Primär: großer Brustmuskel – alle Fasern Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps (Stabilisation), Rumpf ⚙️ Art & Mechanik Auf einer Bank liegen und Kurzhanteln über der Brust halten, Ellbogen leicht gebeugt. Arme weit öffnen, um die Brust zu dehnen. In einer fließenden Bogenbewegung die Hanteln wieder zusammenführen. Ellbogen bleiben leicht gebeugt. 💨 Technik & Atmung Einatmen beim Öffnen. Ausatmen beim Zusammenführen. Schultern unten halten. ⚠️ Häufige Fehler Zu starkes Beugen der Ellbogen (wird zum Drücken). Übermäßige Dehnung unten. Handgelenke knicken ab. Schultern heben sich.
Incline Bench Chest Fly Variation
🔹 معرفی کلی (Overview) چست فلای شیب‌دار نسخه‌ای از فلای سینه است که تمرکز بیشتری روی بخش فوقانی عضله سینه (الیاف ترقوه‌ای) دارد. شیب‌دار کردن نیمکت باعث افزایش کشش و انقباض مؤثرتر در بخش بالایی سینه می‌شود و فرم‌دهی و قرینگی را بهبود می‌بخشد. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی: بخش فوقانی عضله سینه (الیاف ترقوه‌ای) عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، جلو بازو (پایداری)، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) نیمکت را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. دمبل‌ها را بالای سینه با خم جزئی آرنج نگه دارید. بازوها را در یک قوس کنترل‌شده به طرفین باز کنید. دمبل‌ها را بالای سینهٔ فوقانی نزدیک کنید و سینه را منقبض کنید. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) دم هنگام پایین بردن دمبل‌ها. بازدم هنگام جمع کردن بازوها. شانه‌ها پایین و قفسه سینه تحت کنترل باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج کشش بیش‌ازحد در پایین دامنه. تبدیل حرکت به پرس با خم زیاد آرنج. خم شدن مچ. بالا بردن شانه‌ها.
🔹 Overview The Incline Chest Fly variation targets the upper chest more directly by using an elevated bench angle. This movement provides a deep stretch and strong contraction in the clavicular fibers, improving chest shape, upper fullness, and muscular symmetry. 💪 Target Muscles Primary: Upper Pectoralis Major (Clavicular Fibers) Secondary: Anterior Delts, Biceps (Stabilization), Core ⚙️ Type & Mechanics Set the bench to a 30–45° incline. Hold dumbbells above your chest with a slight elbow bend. Lower the dumbbells in a wide arc while keeping elbows soft. Bring the dumbbells together over the upper chest, squeezing at the top. 💨 Form & Breathing Inhale during the lowering phase. Exhale while bringing the weights together. Keep shoulders down and avoid excessive rib flare. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid overstretching at the bottom. Do not turn the movement into a press. Keep elbows slightly bent and wrists neutral. Avoid lifting shoulders toward the ears.
🔹 نظرة عامة (Overview) هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر بفضل زاوية المقعد المائل، مما يمنح تمدّدًا عميقًا وانقباضًا قويًا في الألياف العلوية ويساعد على إبراز شكل الصدر. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الجزء العلوي لعضلة الصدر – الألياف الترقوية مساعدة: الكتف الأمامي، البايسبس، الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) اضبط المقعد بين 30–45 درجة. امسك الدمبلين فوق الصدر مع انحناء خفيف في المرفقين. اخفض الدمبلين على شكل قوس واسع. ارفع الدمبلين فوق الجزء العلوي من الصدر مع العصر. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) شهيق أثناء النزول. زفير أثناء الرفع والضم. الحفاظ على الكتفين منخفضين. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) التمدد الزائد في الأسفل. تحويل التمرين إلى ضغط. انحناء المعصم. رفع الكتفين.
🔹 Überblick Eine Variante des Brust-Fly, die durch die Schrägbank besonders den oberen Brustanteil aktiviert. Die erhöhte Position ermöglicht eine tiefere Dehnung und stärkere Kontraktion der clavicularen Fasern. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Anteil des großen Brustmuskels (claviculäre Fasern) Sekundär: vorderer Deltamuskel, Bizeps, Rumpf ⚙️ Art & Mechanik Bank auf 30–45 Grad einstellen. Kurzhanteln über der Brust mit leicht gebeugten Ellbogen halten. Arme in einem weiten Bogen absenken. Hanteln über der oberen Brust zusammenführen und Brust aktiv anspannen. 💨 Technik & Atmung Einatmen beim Absenken. Ausatmen beim Zusammenführen. Schultern unten halten, Brustkorb kontrolliert. ⚠️ Häufige Fehler Übermäßige Dehnung unten. Zu starke Ellbogenbeugung (wird zum Drücken). Handgelenke knicken ab. Schultern heben sich.
Incline Chest Press Dumbbell
🔹 معرفی کلی (Overview) پرس سینه شیب‌دار با دمبل یک تمرین قدرتی مؤثر برای تقویت بخش بالایی عضله سینه است. استفاده از دمبل دامنه حرکتی طبیعی‌تر، انقباض بهتر و بهبود تقارن عضلانی را فراهم می‌کند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی: بخش فوقانی عضله سینه (الیاف ترقوه‌ای) عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، پشت‌بازو، سراتوس، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) نیمکت را روی زاویه ۲۵ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. دمبل‌ها را کنار سینهٔ فوقانی بگیرید، آرنج کمی پایین‌تر از سطح شانه. دمبل‌ها را در یک مسیر طبیعی و کنترل‌شده به سمت بالا پرس کنید. دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید، آرنج در زاویه‌ای طبیعی. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) دم هنگام پایین آوردن دمبل‌ها. بازدم هنگام بالا بردن دمبل‌ها. شانه‌ها پایین و قوس کمر کنترل‌شده باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج باز شدن زیاد آرنج‌ها. قوس بیش‌ازحد کمر. حرکت دادن دمبل‌ها به سمت صورت. پرتاب کردن وزنه یا افت ناگهانی.
🔹 Overview The Incline Dumbbell Chest Press targets the upper chest by pressing from an elevated angle. Dumbbells allow a more natural range of motion and independent arm movement, improving symmetry, strength, and overall chest development. 💪 Target Muscles Primary: Upper Pectoralis Major (Clavicular Fibers) Secondary: Anterior Delts, Triceps, Serratus, Core Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics Set the bench to a 25–45° incline. Hold the dumbbells beside your upper chest with elbows slightly below shoulder level. Press upward in a smooth arc until arms are extended. Lower the dumbbells slowly with control, keeping elbows at a natural angle. 💨 Form & Breathing Inhale as you lower the dumbbells. Exhale as you press upward. Keep shoulders down and ribs controlled. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid flaring elbows. Do not arch the lower back excessively. Do not let the dumbbells drift too far above the face. Avoid bouncing or dropping the weights.
🔹 نظرة عامة (Overview) هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر بفضل زاوية المقعد المرتفعة، ويسمح الدمبل بحركة طبيعية وأكثر توازنًا بين الذراعين. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الجزء العلوي لعضلة الصدر – الألياف الترقوية مساعدة: الكتف الأمامي، الترايسبس، السيرATUS، الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) اضبط المقعد بين 25–45 درجة. أمسك الدمبلين بمحاذاة الجزء العلوي من الصدر. ادفع الدمبلين للأعلى في قوس طبيعي. اخفض الدمبلين ببطء مع التحكم الكامل. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) شهيق أثناء النزول. زفير أثناء الدفع. الحفاظ على الكتفين منخفضين. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) فتح المرفقين كثيرًا. تقوّس الظهر. تحريك الدمبل نحو الوجه. رفع الوزن بسرعة دون تحكم.
🔹 Überblick Eine effektive Kraftübung zur Stärkung des oberen Brustanteils. Kurzhanteln ermöglichen eine natürlichere Bewegungsbahn und fördern symmetrische Kraftentwicklung. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Brustmuskel – claviculäre Fasern Sekundär: vorderer Deltamuskel, Trizeps, Serratus, Rumpf ⚙️ Art & Mechanik Bank auf 25–45 Grad einstellen. Kurzhanteln neben der oberen Brust halten, Ellbogen leicht unter Schulterhöhe. Hanteln in einer sanften Bogenbewegung nach oben drücken. Langsam und kontrolliert absenken. 💨 Technik & Atmung Einatmen beim Absenken. Ausatmen beim Hochdrücken. Schultern unten halten, Brustkorb stabil. ⚠️ Häufige Fehler Ellbogen zu weit außen. Hohlkreuz entsteht. Hanteln Richtung Gesicht bewegen. Mit Schwung drücken.
Incline Chest Press Variation
🔹 معرفی کلی (Overview) این نسخهٔ متنوع از پرس سینه شیب‌دار برای درگیری بهتر الیاف فوقانی سینه طراحی شده است. تغییر زاویه، نوع گیرش یا مسیر حرکتی می‌تواند انقباض بخش بالایی سینه را افزایش دهد و فشار روی مفصل شانه را کاهش دهد. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی: بخش فوقانی عضله سینه (الیاف ترقوه‌ای) عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، پشت‌بازو، سراتوس، عضلات مرکزی ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) نیمکت را روی زاویه ۲۵–۴۵ درجه تنظیم کنید. بسته به نوع نسخه، از دمبل، دستگیره، یا گیرش خنثی استفاده کنید. مسیر پرس را کنترل‌شده و با آرنج‌های نیمه‌جمع اجرا کنید. وزنه را آرام و تحت کنترل پایین بیاورید تا فشار روی سینه بماند. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) دم هنگام پایین آوردن وزنه. بازدم هنگام بالا بردن. شانه‌ها پایین و قفسه سینه کنترل‌شده. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج باز شدن بیش‌ازحد آرنج‌ها. قوس زیاد کمر. خم شدن مچ. حرکت وزنه به سمت صورت.
🔹 Overview This Incline Chest Press variation targets the upper chest with a modified arm path or grip, increasing activation of the clavicular fibers and improving upper chest fullness. Variations using dumbbells, neutral grips, or altered angles help improve muscle balance and reduce shoulder strain. 💪 Target Muscles Primary: Upper Pectoralis Major (Clavicular Fibers) Secondary: Anterior Delts, Triceps, Serratus, Core ⚙️ Type & Mechanics Adjust the bench to a 25–45° incline. Use dumbbells, handles, or a neutral-grip setup depending on the variation. Press upward in a smooth arc, keeping elbows slightly tucked. Lower slowly with control, maintaining tension on the upper chest. 💨 Form & Breathing Inhale during the lowering phase. Exhale as you press upward. Keep shoulders down and avoid rib flare. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid flaring elbows too wide. Do not over-arch the lower back. Keep wrists neutral. Avoid letting weights drift toward the face.
🔹 نظرة عامة (Overview) هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر باستخدام تغييرات في القبضة أو زاوية المقعد، مما يزيد من تنشيط الألياف العلوية ويقلل الضغط على مفصل الكتف. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: الجزء العلوي لعضلة الصدر مساعدة: الكتف الأمامي، الترايسبس، السيرATUS، الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) اضبط المقعد على زاوية 25–45 درجة. اختر الدمبل أو المقابض أو قبضة محايدة حسب النسخة. ادفع الوزن لأعلى في مسار سلس مع إبقاء المرفقين شبه ملاصقين للجسم. اخفض الوزن ببطء مع الحفاظ على التوتر على الصدر العلوي. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) شهيق أثناء النزول. زفير أثناء الرفع. إبقاء الكتفين منخفضين. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) فتح المرفقين كثيرًا. تقوّس الظهر. انحناء المعصم. دفع الوزن نحو الوجه.
🔹 Überblick Eine Variante des Schrägbankdrückens, die durch Änderungen in Griff, Winkel oder Bewegungspfad den oberen Brustbereich stärker aktiviert und die Schulterbelastung reduziert. 💪 Zielmuskeln Primär: oberer Brustmuskel Sekundär: vorderer Deltamuskel, Trizeps, Serratus, Rumpf ⚙️ Art & Mechanik Bank auf 25–45 Grad einstellen. Je nach Variation Kurzhanteln, neutrale Griffe oder andere Einstellungen nutzen. Gewicht kontrolliert nach oben drücken, Ellbogen leicht am Körper halten. Langsam absenken und Spannung im oberen Brustbereich halten. 💨 Technik & Atmung Einatmen beim Absenken. Ausatmen beim Hochdrücken. Schultern unten halten. ⚠️ Häufige Fehler Ellbogen zu weit außen. Hohlkreuz entsteht. Handgelenke knicken ab. Gewicht wandert Richtung Gesicht.
Incline Single Dumbbell Chest Press
🔹 معرفی کلی (Overview) پرس سینه تک‌دمبل روی میز شیب‌دار یکی از بهترین انواع تمرینات یک‌طرفه برای تقویت بخش بالایی سینه است. در این حرکت با استفاده از یک دمبل، علاوه بر فعال‌سازی عضله سینه‌ای بزرگ، عضلات تثبیت‌کننده شانه و میان‌تنه نیز برای حفظ تعادل درگیر می‌شوند. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی و افزایش ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی (Primary): سینه‌ای بزرگ – بخش بالایی (Pectoralis Major – Upper Fibers) عضلات کمکی (Secondary): دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)، سه‌سر بازویی (Triceps Brachii)، عضلات مرکزی (به‌ویژه مایل‌های شکمی) ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) این تمرین یک حرکت چندمفصلی یک‌طرفه از نوع Push است که مفاصل شانه و آرنج را درگیر می‌کند. زاویه شیب‌دار (۳۰ تا ۴۵ درجه) تمرکز را بر بخش بالایی سینه قرار می‌دهد و اجرای آن با یک دمبل باعث فعال‌شدن عضلات تثبیت‌کننده برای حفظ تعادل می‌شود. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) روی نیمکت شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. یک دمبل را در دست گرفته و آن را بالای سینه بالا بیاورید. دمبل را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی سینه برسد و در همان حال دم بکشید. سپس هنگام بالا آوردن دمبل بازدم انجام دهید. در طول حرکت عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید تا بدن ثابت بماند. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) از چرخاندن یا کج کردن بدن هنگام حرکت خودداری کنید. مسیر دمبل باید دقیقاً در امتداد خط سینه باشد. عضلات میان‌تنه را درگیر نگه دارید تا تعادل حفظ شود. مچ را در امتداد ساعد و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
🔹 Overview The Single Dumbbell Incline Chest Press is a powerful unilateral variation of the traditional incline press that targets the upper chest while improving balance and core stability. Performing the exercise with one dumbbell challenges the stabilizing muscles of the shoulders and torso, enhancing muscular coordination and symmetry across the body. 💪 Target Muscles Primary Muscle: Pectoralis Major (Upper fibers) Secondary Muscles: Anterior Deltoid, Triceps Brachii, Core Stabilizers (especially Obliques) ⚙️ Type & Mechanics This is a compound unilateral push movement involving the shoulder and elbow joints. The incline angle (30°–45°) focuses on the upper chest, while using a single dumbbell forces the core and opposite side of the body to stabilize during the press. 💨 Form & Breathing Sit on an incline bench set to about 30–45 degrees. Hold one dumbbell with both hands or one hand (depending on variation) directly above your upper chest. Lower it slowly toward your chest while inhaling, then press it back up as you exhale. Keep your torso steady and your core engaged throughout the movement. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid twisting or rotating your torso during the lift. Do not let the dumbbell drift away from your chest line. Engage your core to prevent loss of balance. Keep your wrist aligned with your forearm and move in a controlled motion.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين الضغط بدامبل واحد على المقعد المائل هو تمرين أحادي الجانب يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر، ويقوّي عضلات التثبيت في الكتف والجذع. استخدام دامبل واحد يزيد من تحدّي التوازن ويُحسّن من التنسيق العضلي بين الجانبين. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) العضلة الأساسية (Primary): العضلة الصدرية الكبرى – الألياف العلوية العضلات المساعدة (Secondary): الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية، عضلات الجذع المثبّتة (خصوصاً المائلة) ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) هذه حركة ضغط أحادية الجانب متعددة المفاصل تشمل مفصلي الكتف والمرفق. الزاوية المائلة (30–45 درجة) تركّز الجهد على الجزء العلوي من الصدر، بينما تعمل عضلات الجذع على تثبيت الجسم أثناء الحركة. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) اجلس على مقعد مائل بزاوية 30–45 درجة، وامسك دامبلًا واحدًا بيدك فوق صدرك. أنزل الوزن ببطء نحو صدرك أثناء الشهيق، ثم ادفعه للأعلى أثناء الزفير. حافظ على استقرار الجذع وشدّ العضلات الأساسية طوال التمرين. ⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) تجنّب دوران أو ميل الجذع أثناء الرفع. لا تدع الدامبل يبتعد عن خط الصدر. حافظ على شدّ عضلات الجذع لتثبيت الجسم. أبقِ المعصم في خط واحد مع الساعد ونفّذ الحركة بتحكم.
🔹 Überblick Das einarmige Schrägbank-Kurzhantel-Bankdrücken ist eine effektive einseitige Variante, die den oberen Brustbereich trainiert und gleichzeitig Gleichgewicht und Rumpfstabilität verbessert. Durch das Drücken mit nur einer Hantel werden die stabilisierenden Muskeln der Schultern und des Rumpfes besonders beansprucht, was die Muskelkoordination und Symmetrie fördert. 💪 Zielmuskeln Hauptmuskel: Großer Brustmuskel (obere Fasern) Hilfsmuskeln: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, Rumpfstabilisatoren (insbesondere schräge Bauchmuskeln) ⚙️ Art & Mechanik Dies ist eine einseitige, mehrgelenkige Druckbewegung, die Schulter- und Ellbogengelenke beansprucht. Der Schrägwinkel (30–45°) betont die obere Brust, während die einarmige Ausführung eine starke Aktivierung der Rumpfmuskulatur erfordert. 💨 Technik & Atmung Lehne dich auf eine Schrägbank (30–45°). Halte eine Kurzhantel über der oberen Brust und senke sie beim Einatmen langsam ab. Drücke die Hantel beim Ausatmen kontrolliert nach oben. Halte den Rumpf angespannt, um die Stabilität zu gewährleisten. ⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler Keine Rotation oder Verdrehung des Oberkörpers. Die Hantel immer über der Brustlinie halten. Rumpfspannung beibehalten, um Gleichgewicht zu sichern. Bewegung ruhig und kontrolliert ausführen.
Green Way of HealthWatch more on YouTube