Skip to content

ABDOMINAL

Page 9 of 9 · 84 exercises

Plank Rotations
🔹 معرفی کلی (Overview) حرکت پلانک چرخشی یکی از تمرینات پویا و مؤثر برای تقویت عضلات مورب شکم، تثبیت‌کننده‌های مرکزی (Core Stabilizers) و افزایش کنترل حرکتی تنه است. در این تمرین با چرخش کنترل‌شده‌ی بدن از وضعیت پلانک، علاوه بر تقویت شکم، عضلات شانه و لگن نیز درگیر می‌شوند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی (Primary): مورب‌های شکم (Obliques)، عرضی شکم (Transverse Abdominis) عضلات کمکی (Secondary): راست شکمی (Rectus Abdominis)، دلتوئیدها (Shoulders)، سرینی (Glutes)، عضلات کمری ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) این تمرین از نوع پویا و تثبیتی (Dynamic Core Stability Exercise) است که شامل چرخش تنه در وضعیت پلانک برای افزایش هماهنگی و قدرت مرکزی بدن می‌باشد. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) در حالت پلانک معمولی (روی دست‌ها) قرار بگیرید. شکم را منقبض کرده و بدن را صاف نگه دارید. به‌آرامی تنه را بچرخانید و یک دست را به سمت بالا ببرید تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد. مکث کوتاهی در بالاترین نقطه داشته باشید. به وضعیت اولیه برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید. هنگام چرخش بازدم و هنگام بازگشت دم انجام دهید. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) از بالا رفتن یا افتادن لگن خودداری کنید. چرخش را از ناحیه شکم انجام دهید، نه از بازوها. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید. شانه‌ها را بالای مچ‌ها نگه دارید.
🔹 Overview The Rotational Plank is a dynamic core stability exercise that strengthens the obliques, shoulders, and deep abdominal muscles through controlled rotation of the torso. This movement enhances balance, coordination, and functional strength, improving overall core control and athletic performance. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Obliques, Transverse Abdominis Secondary Muscles: Rectus Abdominis, Shoulders, Glutes, Lower Back ⚙️ Type & Mechanics This is a dynamic core and stabilization exercise that combines plank position with rotational movement to engage multiple muscle groups. 💨 Form & Breathing Start in a high plank position with your hands under your shoulders. Engage your core and slowly rotate your torso, lifting one arm upward toward the ceiling. Pause briefly at the top, then return to the plank position. Repeat on the other side, alternating between left and right. Exhale as you rotate, inhale as you return to center. ⚠️ Safety & Common Mistakes Don’t let your hips sag or rise too high. Move slowly and under control — avoid swinging. Keep your shoulders aligned with your wrists. Focus on rotating through the torso, not just the arms.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين البلانك الدوّار هو تمرين فعّال لتقوية عضلات الجذع والمائلة وتحسين التوازن والثبات. يعتمد على دوران الجذع أثناء وضع البلانك، مما يزيد من تفعيل العضلات الأساسية والكتفين. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) العضلات الأساسية (Primary): المائلة، المستعرضة العضلات المساعدة (Secondary): المستقيمة البطنية، الكتفين، الأرداف، أسفل الظهر ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) هذه حركة ديناميكية لتثبيت الجذع تجمع بين وضع البلانك والدوران. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) ضع نفسك في وضعية البلانك المرتفع. شدّ عضلات البطن وحافظ على استقامة الجسم. لفّ الجذع ببطء وارفع ذراعًا نحو الأعلى. توقّف للحظة ثم عد إلى الوضع الأساسي. بدّل الجهة مع كل تكرار. ازفر عند الالتفاف واستنشق عند العودة. ⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) لا ترفع الورك أو تخفّضه كثيرًا. لا تستخدم الزخم أو السرعة. لفّ الجذع من المركز وليس من الذراعين. حافظ على شدّ الجذع طوال التمرين.
🔹 Überblick Der Rotations-Plank ist eine dynamische Core-Übung, die die schrägen Bauchmuskeln, Schultern und tiefen Rumpfmuskeln stärkt. Die kontrollierte Drehung verbessert die Körperstabilität, Balance und Koordination. 💪 Zielmuskeln Hauptmuskel: Schräge Bauchmuskeln, Transversus Abdominis Hilfsmuskeln: Gerader Bauchmuskel, Schultern, Gesäß, unterer Rücken ⚙️ Art & Mechanik Eine dynamische Core-Stabilisationsübung, die die Plank-Position mit Rumpfrotation kombiniert. 💨 Technik & Atmung In der High-Plank-Position starten. Core anspannen und den Oberkörper langsam drehen. Einen Arm nach oben strecken, kurz halten. Zur Ausgangsposition zurückkehren und Seite wechseln. Beim Drehen ausatmen, beim Zurückkehren einatmen. ⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler Hüfte nicht absenken oder anheben. Keine schnellen, ruckartigen Bewegungen. Schultern über den Handgelenken halten. Aus der Körpermitte drehen, nicht nur mit den Armen.
Vertical Leg Raise
🔹 معرفی کلی (Overview) حرکت بلند کردن عمودی پا یکی از تمرینات پایه‌ای و مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم و مرکز بدن (Core) است. این تمرین با بالا آوردن کنترل‌شده‌ی پاها باعث درگیری عمیق در عضلات راست شکمی، خم‌کننده‌های ران و عضلات تثبیت‌کننده لگن می‌شود و به بهبود استقامت و فرم عضلات شکم کمک می‌کند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی (Primary): راست شکمی (Rectus Abdominis – بخش تحتانی) عضلات کمکی (Secondary): خم‌کننده‌های ران (Hip Flexors)، عرضی شکم (Transverse Abdominis)، مورب‌ها (Obliques) ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) این تمرین از نوع ایزوله و وزن بدن (Bodyweight Isolation Exercise) است که شامل فلکشن مفصل ران همراه با ثبات ستون فقرات می‌باشد. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را به‌آرامی به‌صورت عمودی بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن تشکیل دهند. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید. پاها را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید بدون تماس با زمین. هنگام بالا آوردن پا بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes) از قوس دادن کمر خودداری کنید. پاها را با شتاب بالا نیاورید. حرکت را آهسته و با تمرکز انجام دهید. عضلات شکم را در کل حرکت منقبض نگه دارید.
🔹 Overview The Vertical Leg Raise is a classic bodyweight core exercise that targets the lower abs and hip flexors through controlled leg elevation. It helps improve core strength, pelvic stability, and abdominal definition, making it a fundamental movement for lower-body control and balance. 💪 Target Muscles Primary Muscles: Rectus Abdominis (lower section) Secondary Muscles: Hip Flexors (Iliopsoas), Transverse Abdominis, Obliques ⚙️ Type & Mechanics This is a bodyweight isolation exercise involving hip flexion and spinal stabilization. It emphasizes slow, controlled motion to maximize tension in the abs. 💨 Form & Breathing Lie flat on your back with your legs extended and arms by your sides. Engage your core and lift your legs vertically upward until they form a 90-degree angle with your torso. Pause briefly at the top, then lower your legs slowly without touching the floor. Exhale while lifting, inhale while lowering. ⚠️ Safety & Common Mistakes Don’t arch your lower back — keep it pressed into the ground. Avoid swinging your legs or using momentum. Move in a slow, controlled manner. Keep your core engaged throughout the entire movement.
🔹 نظرة عامة (Overview) تمرين رفع الساقين عموديًا هو تمرين كلاسيكي لتقوية العضلات السفلية للبطن وتحسين ثبات الحوض والجذع. يركّز على رفع الساقين ببطء للحدّ الأقصى من انقباض العضلات. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) العضلات الأساسية (Primary): المستقيمة البطنية (الجزء السفلي) العضلات المساعدة (Secondary): مثنيات الورك، المستعرضة، المائلة ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) هذه حركة معزولة بوزن الجسم تجمع بين ثني الورك واستقرار العمود الفقري. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) استلقِ على ظهرك، الساقان مستقيمتان. شدّ عضلات البطن وارفع الساقين ببطء حتى تكونا عموديتين على الجذع. توقّف للحظة، ثم أنزلهما ببطء دون لمس الأرض. ازفر عند الرفع واستنشق عند النزول. ⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) لا تقوّس أسفل الظهر. لا تستخدم الزخم أو السرعة. شدّ البطن طوال التمرين. حافظ على الحركة ببطء وتحكم.
🔹 Überblick Das vertikale Beinheben ist eine klassische Eigengewichtsübung zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln. Durch das kontrollierte Anheben der Beine wird der Core intensiv aktiviert und die Beckenstabilität verbessert. 💪 Zielmuskeln Hauptmuskel: Gerader Bauchmuskel (unterer Teil) Hilfsmuskeln: Hüftbeuger, Transversus Abdominis, schräge Bauchmuskeln ⚙️ Art & Mechanik Eine isolationierte Core-Übung, die Hüftbeugung mit stabilisiertem Rumpf kombiniert. 💨 Technik & Atmung Auf den Rücken legen, Beine gestreckt. Core anspannen und Beine langsam senkrecht anheben. Kurz halten, dann kontrolliert absenken. Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen. ⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler Kein Hohlkreuz. Keine Schwungbewegung. Core aktiv halten. Bewegung gleichmäßig ausführen.
Crunch - Legs On Exercise Ball
🔹 معرفی کلی (Overview) در این نسخه از کرانچ، قرار دادن پاها روی توپ تمرینی باعث افزایش چالش برای عضلات شکم می‌شود. ناپایداری توپ باعث می‌شود عضلات شکم بالایی و عضلات عمقی برای حفظ ثبات بیشتر فعال شوند. 💪 عضلات درگیر (Target Muscles) عضله اصلی: شکم بالایی عضلات کمکی: اوبلیک‌ها، عرضی شکم، هیپ‌فلکسورها (کم)، عضلات عمقی ثبات‌دهنده ⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics) روی زمین دراز بکشید و ساق یا مچ پا را روی توپ قرار دهید. زانوها حدود ۹۰ درجه خم باشند. تیغه‌های شانه را از زمین جدا کنید و قفسه سینه را به لگن نزدیک کنید. آرام و کنترل‌شده پایین بیایید بدون اینکه توپ تکان بخورد. 💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing) بازدم هنگام بالا آمدن. دم هنگام پایین آمدن. گردن را نکشید، حرکت از شکم باشد. ⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج غلتیدن توپ به جلو یا عقب. قوس کمر. استفاده از شتاب. بالا گرفتن سر یا کشیدن گردن.
🔹 Overview This crunch variation increases core activation by placing the legs on an unstable exercise ball. The ball challenges balance and forces the upper abs and deep stabilizing muscles to work harder to maintain position during the crunch. 💪 Target Muscles Primary: Upper Abdominals Secondary: Obliques, Transverse Abdominis, Hip Flexors (minor), Deep Core Stabilizers ⚙️ Type & Mechanics Lie on your back and place your lower legs or calves on an exercise ball. Keep knees bent at about 90 degrees. Lift your shoulder blades off the floor by curling the ribcage toward the pelvis. Lower back down with full control while keeping the ball stable. 💨 Form & Breathing Exhale as you crunch upward. Inhale while lowering. Avoid pulling the neck—movement should come from the core. ⚠️ Safety & Common Mistakes Avoid rolling the ball forward or backward. Do not arch the lower back. Avoid using momentum. Keep chin slightly tucked and neck neutral.
🔹 نظرة عامة (Overview) يضيف هذا التمرين تحدّيًا أكبر للبطن بسبب عدم استقرار الكرة، مما يجبر العضلات العميقة والعلوية على العمل بقوة أكبر أثناء الحركة. 💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles) أساسية: البطن العلوي مساعدة: المائلة، المستعرضة، مثنيات الورك (بشكل بسيط)، مثبتات الجذع ⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics) الاستلقاء على الظهر ووضع الساقين أو الساقين السفليتين على الكرة. رفع لوحي الكتف عن الأرض عبر شدّ القفص الصدري نحو الحوض. العودة للأسفل ببطء مع تثبيت الكرة. 💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing) زفير عند الرفع. شهيق عند النزول. الحفاظ على رقبة محايدة. ⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes) تحرّك الكرة للأمام أو الخلف. تقوّس أسفل الظهر. استخدام الزخم. شدّ الرقبة.
🔹 Überblick Eine Crunch-Variante, bei der die Beine auf einem instabilen Gymnastikball liegen. Die Instabilität verstärkt die Aktivierung der oberen Bauchmuskeln und der tiefen Rumpfstabilisatoren. 💪 Zielmuskeln Primär: obere Bauchmuskeln Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis, Hüftbeuger (gering), tiefe Core-Stabilisatoren ⚙️ Art & Mechanik Auf den Rücken legen, Beine auf dem Ball positionieren. Schulterblätter vom Boden abheben und Rippen Richtung Becken ziehen. Kontrolliert absenken, ohne dass der Ball sich bewegt. 💨 Technik & Atmung Ausatmen beim Hochrollen. Einatmen beim Zurückrollen. Nacken neutral halten. ⚠️ Häufige Fehler Ball bewegt sich. Hohlkreuz. Schwung nutzen. Nacken überstrecken.
Swiss Ball Plank
Green Way of HealthWatch more on YouTube