زیر شکم بر روی نیمکت همراه با وزنه
Knee Tuck with Plate
تمرين سحب الركبة مع قرص
Knieanzug mit Scheibe
ABDOMINAL
Page 6 of 9 · 84 exercises
بالا آوردن پا همراه با وزنه
Leg Raise with Plate
تمرين رفع الساق مع قرص
Beinheben mit Scheibe
کرانچ ضربدری تک پا با دمبل
One Leg Dumbbell Cross Crunch
تمرين كرنش متقاطع بالدامبل على ساق واحدة
Einbeiniger Cross-Crunch mit Kurzhantel
زیر شکم با نیمکت - متنوع
🔹 معرفی کلی (Overview)
حرکت جمع زانو نشسته نوع متنوع یکی از تمرینات کاربردی و چندمنظوره برای تقویت عضلات پایین شکم و مرکز بدن (Core) است. این حرکت را می‌توان با تغییر زاویه بدن، سرعت، یا استفاده از ابزارهایی مانند توپ یا کش به‌صورت متنوع اجرا کرد تا شدت تمرین افزایش یابد و درگیری عضلات شکم و مورب‌ها بیشتر شود.
💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی (Primary): راست شکمی (Rectus Abdominis – بخش تحتانی)
عضلات کمکی (Secondary): خم‌کننده‌های ران (Iliopsoas)، عرضی شکم (Transverse Abdominis)، مورب‌های شکم (Obliques)
⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
این تمرین از نوع ایزوله و وزن بدن (Bodyweight Isolation Exercise) است که شامل فلکشن مفصل ران همراه با تثبیت ستون فقرات می‌باشد و به افزایش قدرت و کنترل عضلات شکم کمک می‌کند.
💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
روی نیمکت یا زمین بنشینید و کمی به عقب متمایل شوید.
دستان خود را در کنار بدن یا پشت سر برای تعادل قرار دهید.
پاها را از زمین جدا کرده و صاف نگه دارید.
با منقبض کردن شکم، زانوها را به سمت سینه جمع کنید و بازدم انجام دهید.
پاها را با کنترل به حالت اولیه بازگردانید و دم بگیرید.
می‌توانید برای تنوع از دمبل، توپ یا چرخش بالاتنه نیز استفاده کنید.
⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes)
از تاب دادن بدن یا استفاده از سرعت زیاد پرهیز کنید.
کمر را بیش از حد گرد نکنید؛ ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
شکم را در طول تمرین منقبض نگه دارید.
تمرکز را روی کنترل حرکت و تنفس قرار دهید.
Seated Knee Tuck Variation
🔹 Overview
The Seated Knee Tuck (Variation) is a dynamic core and lower abdominal exercise that enhances strength, balance, and stability. By performing different variations — such as changing arm position, tempo, or using equipment (e.g., ball, band, or twist) — you can increase intensity and target specific areas of the rectus abdominis and obliques.
💪 Target Muscles
Primary Muscles: Rectus Abdominis (lower section)
Secondary Muscles: Hip Flexors (Iliopsoas), Transverse Abdominis, Obliques
⚙️ Type & Mechanics
This is a bodyweight isolation exercise focused on hip flexion and spinal stabilization. It improves lower-abdominal control and coordination.
💨 Form & Breathing
Sit on the edge of a bench or mat, slightly lean back with hands beside your hips for support.
Keep your legs extended and off the ground.
Pull your knees toward your chest using your core muscles.
Pause briefly, then extend your legs again without touching the floor.
Exhale as you bring your knees in, inhale as you extend.
⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid rounding your back excessively.
Keep motion slow and controlled — don’t swing.
Engage your abs constantly to protect your lower back.
Don’t use arm momentum to lift your legs.
تمرين سحب الركبة أثناء الجلوس (تنويعة)
🔹 نظرة عامة (Overview)
تمرين جمع الركبتين جلوسًا – النسخة المتنوعة هو تمرين فعّال لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين الثبات والتحكم في الجذع. يمكن تنويع التمرين بتغيير الوضع أو السرعة أو استخدام أدوات مثل الكرة أو الشريط المطاطي.
💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الأساسية (Primary): المستقيمة البطنية (الجزء السفلي)
العضلات المساعدة (Secondary): مثنيات الورك، المائلة، المستعرضة
⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
هذه حركة عزل بوزن الجسم تدمج بين ثني الورك وثبات العمود الفقري.
💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
اجلس على المقعد أو الأرض وارجع جذعك قليلًا للخلف.
ارفع ساقيك عن الأرض ومدّهما مستقيمتين.
اسحب الركبتين نحو الصدر مع الزفير.
مدّ الساقين ببطء للأمام مع الشهيق.
يمكن إضافة أدوات أو تغييرات في السرعة لزيادة التحدي.
⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
لا تستخدم الزخم.
لا تثنِ الظهر كثيرًا.
حافظ على شدّ البطن طوال الوقت.
نفّذ الحركة ببطء وتحكم.
Sitzender Knieanzug (Variation)
🔹 Überblick
Das sitzende Knee Tuck (Variation) ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskeln und Verbesserung der Core-Stabilität. Durch Varianten wie Tempowechsel oder Zusatzgeräte lässt sich die Intensität erhöhen.
💪 Zielmuskeln
Hauptmuskel: Gerader Bauchmuskel (unterer Teil)
Hilfsmuskeln: Hüftbeuger, Transversus Abdominis, schräge Bauchmuskeln
⚙️ Art & Mechanik
Eine isolierende Eigengewichtsübung, die Hüftbeugung mit Core-Kontrolle kombiniert.
💨 Technik & Atmung
Auf einer Bank oder Matte sitzen, leicht zurücklehnen.
Beine ausgestreckt und angehoben halten.
Knie zur Brust ziehen, kurz halten, dann wieder ausstrecken.
Beim Heranziehen ausatmen, beim Ausstrecken einatmen.
⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler
Kein Hohlkreuz bilden.
Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
Core dauerhaft aktivieren.
Keine Schwungbewegungen mit den Armen.
کوه‌نوردی شیبدار
🔹 معرفی کلی (Overview)
حرکت کوه‌نوردی شیبدار نوعی تمرین ترکیبی و پویا برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) و افزایش استقامت قلبی–عروقی است. اجرای این تمرین بر روی سطح شیبدار (مثل نیمکت یا استپ) باعث کاهش فشار از روی شانه‌ها و تمرکز بیشتر روی عضلات شکم و ران‌ها می‌شود. این حرکت برای مبتدی‌ها و نیز تمرینات گرم‌کردنی یا چربی‌سوزی بسیار مناسب است.
💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی (Primary): راست شکمی (Rectus Abdominis)، خم‌کننده‌های ران (Hip Flexors)
عضلات کمکی (Secondary): دلتوئید قدامی (Shoulders)، سه‌سر بازویی (Triceps)، سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)، مورب‌ها (Obliques)، چهارسر ران (Quadriceps)
⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
این تمرین از نوع چندمفصلی و وزن بدن (Compound Bodyweight Exercise) است که ترکیبی از فلکشن مفصل ران و تثبیت تنه در وضعیت پلانک می‌باشد. زاویه شیبدار موجب کاهش فشار روی شانه‌ها و افزایش کنترل در حرکت می‌شود.
💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
دستان خود را روی نیمکت یا استپ قرار دهید و بدن را در وضعیت پلانک نگه دارید.
بدن را صاف و شکم را منقبض کنید.
به‌صورت متناوب، زانوها را به سمت سینه بکشید، مانند حالت دویدن درجا.
هنگام نزدیک کردن زانو بازدم و هنگام تعویض پا دم انجام دهید.
حرکت را با ریتم کنترل‌شده و بدون پرش انجام دهید.
⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes)
از بالا رفتن یا افتادن بیش از حد لگن خودداری کنید.
حرکت را با کنترل انجام دهید، نه با ضربه یا شتاب.
شکم را در تمام طول تمرین منقبض نگه دارید.
تنفس منظم را فراموش نکنید.
Incline Mountain Climbers
🔹 Overview
The Incline Mountain Climber is a dynamic core and full-body conditioning exercise performed with hands elevated on a bench, step, or platform. This variation reduces wrist strain and increases control, making it ideal for core engagement, shoulder stability, and cardiovascular endurance. It’s especially effective for activating the lower abs, hip flexors, and stabilizers while maintaining a safe body angle.
💪 Target Muscles
Primary Muscles: Rectus Abdominis, Hip Flexors
Secondary Muscles: Shoulders, Chest, Triceps, Obliques, Quadriceps
⚙️ Type & Mechanics
This is a compound, bodyweight-based cardio-core movement combining hip flexion and core stabilization. The incline position reduces load on the shoulders and allows a more controlled, low-impact motion.
💨 Form & Breathing
Place your hands on a bench or platform, shoulder-width apart, and assume a plank position.
Keep your core tight, back straight, and neck neutral.
Drive one knee toward your chest while keeping the other leg extended.
Alternate legs in a quick, rhythmic motion — like running in place.
Exhale as you drive each knee forward, inhale as you switch legs.
⚠️ Safety & Common Mistakes
Don’t let your hips rise too high or drop low.
Avoid bouncing — keep your motion smooth.
Engage your core to protect the lower back.
Maintain steady breathing throughout the set.
تمرين تسلق الجبل على المقعد المائل
🔹 نظرة عامة (Overview)
تمرين المتسلّق المائل هو تمرين قوي ومتعدد الفوائد لتقوية عضلات الجذع وتحسين القدرة القلبية واللياقة العامة. الوضع المائل يقلل الضغط على الكتفين ويزيد من التحكم في الحركة.
💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الأساسية (Primary): المستقيمة البطنية، مثنيات الورك
العضلات المساعدة (Secondary): الكتفين، الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، المائلة، الفخذين
⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
هذه حركة مركّبة بوزن الجسم تدمج بين ثني الورك وثبات العمود الفقري.
💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
ضع يديك على مقعد أو منصة، في وضعية بلانك.
حافظ على استقامة الجسم وشدّ البطن.
اسحب الركبتين بالتناوب نحو الصدر بسرعة منضبطة.
ازفر عند السحب، واستنشق عند التبديل.
⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
لا ترفع الورك كثيرًا ولا تتركه يهبط.
حافظ على حركة سلسة ومنضبطة.
شدّ عضلات البطن طوال الوقت.
تنفّس بانتظام ولا تتسرع.
Schräger Bergsteiger
🔹 Überblick
Der schräge Mountain Climber ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Core und zur Verbesserung der Kondition. Durch die erhöhte Handposition wird die Belastung auf Schultern reduziert und die Bewegung kontrollierter.
💪 Zielmuskeln
Hauptmuskel: Gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger
Hilfsmuskeln: Schultern, Brust, Trizeps, schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps
⚙️ Art & Mechanik
Dies ist eine mehrgelenkige Eigengewichtsübung, die Hüftbeugung mit Core-Stabilität kombiniert.
💨 Technik & Atmung
Hände auf eine Bank oder Plattform setzen.
Körper in Plank-Position halten.
Abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen.
Gleichmäßigen Rhythmus beibehalten.
Beim Hochziehen ausatmen, beim Zurückstrecken einatmen.
⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler
Hüfte nicht zu hoch oder zu tief halten.
Keine ruckartigen Bewegungen.
Core aktivieren, um Rücken zu schützen.
Gleichmäßig atmen.
دراز و نشست وی (V)
🔹 معرفی کلی (Overview)
حرکت وی دراز نشست یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت کل عضلات شکم و مرکز بدن (Core) است. در این حرکت، بالاتنه و پاها به‌صورت همزمان بالا آمده و بدن به شکل حرف V انگلیسی درمی‌آید. این تمرین باعث افزایش قدرت، هماهنگی و استقامت عضلات شکم می‌شود و برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات شکم بسیار مؤثر است.
💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی (Primary): راست شکمی (Rectus Abdominis – بخش فوقانی و تحتانی)
عضلات کمکی (Secondary): خم‌کننده‌های ران (Iliopsoas)، عرضی شکم (Transverse Abdominis)، مورب‌ها (Obliques)
⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
این تمرین از نوع چندمفصلی و وزن بدن (Compound Bodyweight Exercise) است که شامل فلکشن همزمان ستون فقرات و مفصل ران می‌باشد.
💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر و پاها را صاف نگه دارید.
همزمان پاها و بالاتنه را به سمت یکدیگر بلند کنید تا بدن حالت V بگیرد.
دستان را به سمت پاها ببرید و شکم را منقبض نگه دارید.
به‌آرامی بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام برگشت به پایین دم انجام دهید.
⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج (Safety & Common Mistakes)
از تاب دادن بدن یا استفاده از سرعت زیاد خودداری کنید.
پاها و دست‌ها را در مسیر مستقیم و کنترل‌شده حرکت دهید.
کمر را بیش از حد قوس ندهید.
عضلات شکم را در طول تمرین فعال نگه دارید.
V Sit-Ups
🔹 Overview
The V Sit-Up is a challenging core-strengthening exercise that targets both the upper and lower abdominal muscles simultaneously. This movement builds core stability, balance, and coordination, as your body forms a “V” shape by lifting both your legs and torso together. It’s ideal for developing a strong, well-defined midsection.
💪 Target Muscles
Primary Muscles: Rectus Abdominis (upper & lower sections)
Secondary Muscles: Hip Flexors (Iliopsoas), Transverse Abdominis, Obliques
⚙️ Type & Mechanics
This is a compound bodyweight exercise that combines hip flexion and spinal flexion. It requires full-body control and balanced coordination between the upper and lower halves.
💨 Form & Breathing
Lie flat on your back with your arms extended overhead and legs straight.
Simultaneously lift your legs and torso to meet in the middle, forming a “V” shape.
Reach your hands toward your feet while keeping your core tight.
Slowly lower your body back to the starting position.
Exhale on the way up, inhale as you lower down.
⚠️ Safety & Common Mistakes
Don’t use momentum — perform the lift smoothly.
Avoid rounding your lower back too much.
Keep your legs and arms straight during the lift.
Engage your core throughout to protect the spine.
تمرين جلوس على شكل V
🔹 نظرة عامة (Overview)
تمرين V Sit-Up هو تمرين قوي يستهدف جميع عضلات البطن. عند رفع الساقين والجذع في وقت واحد، يتخذ الجسم شكل حرف "V"، مما يزيد من قوة واستقرار الجذع ويحسن التنسيق العضلي.
💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
العضلات الأساسية (Primary): المستقيمة البطنية (العلوية والسفلية)
العضلات المساعدة (Secondary): مثنيات الورك، المائلة، المستعرضة
⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
هذه حركة مركّبة بوزن الجسم تجمع بين ثني الورك وثني العمود الفقري.
💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
استلقِ على ظهرك مع تمديد الذراعين فوق الرأس والساقين مستقيمتين.
ارفع الساقين والجذع في وقت واحد لتشكيل حرف "V".
مدّ يديك نحو قدميك.
عد ببطء إلى وضع البداية.
ازفر عند الرفع واستنشق عند النزول.
⚠️ السلامة والأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
لا تستخدم الزخم أو السرعة.
لا تقوّس أسفل الظهر.
حافظ على استقامة الساقين والذراعين.
شدّ عضلات البطن طوال التمرين.
V-Sit-ups
🔹 Überblick
Die V-Sit-Ups sind eine anspruchsvolle Übung zur Stärkung der gesamten Bauchmuskulatur. Durch das gleichzeitige Anheben von Beinen und Oberkörper entsteht die charakteristische „V“-Form. Diese Bewegung verbessert die Core-Stabilität und Körperkontrolle.
💪 Zielmuskeln
Hauptmuskel: Gerader Bauchmuskel (oberer & unterer Teil)
Hilfsmuskeln: Hüftbeuger, Transversus Abdominis, schräge Bauchmuskeln
⚙️ Art & Mechanik
Eine mehrgelenkige Eigengewichtsübung, die Hüftbeugung und Rumpfbeugung kombiniert.
💨 Technik & Atmung
Auf den Rücken legen, Arme über den Kopf gestreckt.
Beine und Oberkörper gleichzeitig anheben, bis sie sich in der Mitte treffen.
Hände in Richtung Füße führen.
Langsam wieder absenken.
Beim Hochkommen ausatmen, beim Absenken einatmen.
⚠️ Sicherheit & Häufige Fehler
Kein Schwung verwenden.
Rücken gerade halten.
Beine und Arme gestreckt lassen.
Core dauerhaft aktivieren.
بالا بردن پاها در حالت آویزان از میله بارفیکس
🔹 معرفی کلی (Overview)
بالا آوردن پا از بارفیکس یکی از مؤثرترین تمرین‌های شکم پایین است. آویزان بودن از میله باعث می‌شود عضلات شکم، هیپ‌فلکسورها و عضلات عمقی بیشتر فعال شوند و کنترل تنه به‌صورت کامل تقویت شود.
💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: شکم پایین
عضلات کمکی: هیپ‌فلکسورها، اوبلیک‌ها، عرضی شکم، ساعد، لت‌ها (برای ثبات)
⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
از میله آویزان شوید و دست‌ها را صاف نگه دارید.
پاها را صاف به سمت جلو و بالا بیاورید.
در بالاترین نقطه لگن را کمی جمع کنید تا شکم پایین کاملاً درگیر شود.
پاها را آهسته و بدون تاب پایین بیاورید.
💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
بازدم هنگام بالا آوردن پاها.
دم هنگام پایین آوردن.
کور فعال، دنده‌ها پایین، شانه‌ها پایدار.
⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
تاب دادن بدن.
قوس کمر.
شل شدن شانه‌ها.
خم شدن آرنج‌ها یا شراگ شانه.
Hanging Leg Raise
🔹 Overview
The Hanging Leg Raise is a powerful core exercise that targets the lower abs while improving hip flexor strength, grip endurance, and overall trunk control. Hanging from the bar eliminates floor support, forcing the core to stabilize the entire body.
💪 Target Muscles
Primary: Lower Abdominals
Secondary: Hip Flexors, Obliques, Transverse Abdominis, Forearms, Lats (stabilization)
⚙️ Type & Mechanics
Hang from a pull-up bar with arms fully extended.
Lift legs straight toward the front, ideally to hip height or higher.
Curl the pelvis upward at the top for maximum lower-ab activation.
Lower the legs slowly without swinging.
💨 Form & Breathing
Exhale during the leg lift and pelvic curl.
Inhale while lowering with full control.
Keep ribs down, core tight, and shoulders active.
⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid swinging or using momentum.
Do not arch the lower back.
Keep shoulders stable—don’t collapse.
Avoid bending elbows or shrugging.
تمرين رفع الساقين أثناء التعليق
🔹 نظرة عامة (Overview)
هذا التمرين من أقوى تمارين البطن السفلية، حيث يجبر الجسم على الثبات أثناء رفع الساقين، مما يزيد من قوة الجذع ومثنيات الورك.
💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: البطن السفلي
مساعدة: مثنيات الورك، المائلة، المستعرضة، الساعدين، اللاتس
⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
التعلّق من البار مع الذراعين ممدودتين.
رفع الساقين بشكل مستقيم نحو الأمام.
لفّ الحوض للأعلى عند القمة.
إنزال الساقين ببطء دون تأرجح.
💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
زفير عند الرفع.
شهيق أثناء النزول.
الحفاظ على الجذع مشدودًا.
⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
التأرجح باستخدام الزخم.
تقوّس أسفل الظهر.
هبوط الكتفين.
ثني المرفقين أو رفع الكتفين.
Hängendes Beinheben
🔹 Überblick
Eine anspruchsvolle Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln. Das Hängen an der Stange fordert den gesamten Rumpf und verbessert Kraft, Stabilität und Hüftbeugung.
💪 Zielmuskeln
Primär: untere Bauchmuskeln
Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis, Unterarme, Latissimus
⚙️ Art & Mechanik
An der Stange hängen, Arme gestreckt.
Beine gerade nach vorne und oben heben.
Becken leicht einrollen, um die unteren Bauchmuskeln maximal zu aktivieren.
Beine kontrolliert und ohne Schwung absenken.
💨 Technik & Atmung
Ausatmen beim Anheben.
Einatmen beim Absenken.
Rumpf fest, Schultern aktiv.
⚠️ Häufige Fehler
Schwung holen.
Hohlkreuz.
Schultern sinken lassen.
Ellenbogen beugen oder Schultern hochziehen.
پلانک ۳
🔹 معرفی کلی (Overview)
پلانک یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌های تقویت مرکز بدن است که ثبات، استقامت و کنترل تنه را بهبود می‌بخشد. این حرکت عضلات عمقی شکم را فعال کرده و نقش مهمی در بهبود فرم و جلوگیری از آسیب دارد.
💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: عرضی شکم، راست شکمی
عضلات کمکی: اوبلیک‌ها، شانه، سراتوس قدامی، گلوت‌ها، عضلات کمری
⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
ساعدها زیر شانه قرار بگیرند.
پاها را عقب ببرید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
کور فعال، گلوت‌ها سفت و کمر بدون گودی.
بدون حرکت، موقعیت را حفظ کنید.
💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
بازدم هنگام فعال کردن کور.
تنفس آرام و ثابت.
فشار یکنواخت روی ساعدها.
⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
افتادن یا بالا رفتن لگن.
ریزش شانه‌ها.
بالا گرفتن یا خم کردن گردن.
حبس نفس.
Plank 3
🔹 Overview
The Plank is a foundational core exercise that builds stability, endurance, and full-body control. By maintaining a static position, the plank strengthens deep abdominal muscles, improves posture, and enhances overall trunk stability.
💪 Target Muscles
Primary: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis
Secondary: Obliques, Shoulders, Serratus Anterior, Glutes, Lower Back Stabilizers
⚙️ Type & Mechanics
Begin on the forearms with elbows directly under shoulders.
Extend legs behind you into a straight line from head to heels.
Keep core tight, glutes engaged, and back flat.
Hold the position without letting hips rise or drop.
💨 Form & Breathing
Exhale gently as you brace the core.
Inhale steadily while maintaining tension.
Keep ribs down and maintain even pressure through the forearms.
⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid sagging or lifting the hips.
Do not let shoulders collapse.
Keep neck neutral—don’t look forward too much.
Avoid holding your breath.
تمرين بلانك ٣
🔹 نظرة عامة (Overview)
البلانك تمرين أساسي لتقوية الجذع وتحسين الثبات والتحمّل. يساعد على تفعيل العضلات العميقة للبطن وتحسين وضعية الجسم.
💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: المستعرضة، البطن الأمامي
مساعدة: المائلة، الكتفين، السيرATUS، الألوية، أسفل الظهر
⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
الارتكاز على الساعدين تحت الكتفين.
مدّ الساقين للخلف في خط مستقيم.
شدّ الجذع ورفع الألوية قليلًا.
الحفاظ على الوضعية دون هبوط أو ارتفاع.
💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
زفير عند شدّ الجذع.
تنفّس ثابت طوال التمرين.
الحفاظ على ضغط متساوٍ على الساعدين.
⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
هبوط الحوض أو ارتفاعه.
انهيار الكتفين.
رفع الرأس أو ثنيه.
حجز النفس.
Plank 3
🔹 Überblick
Eine Grundübung zur Stabilisierung des Rumpfes. Der Plank stärkt die tiefen Bauchmuskeln, verbessert die Haltung und erhöht die Ganzkörperkontrolle.
💪 Zielmuskeln
Primär: Transversus abdominis, gerader Bauchmuskel
Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Schultern, Serratus, Gesäßmuskeln, tiefe Rückenstabilisatoren
⚙️ Art & Mechanik
In den Unterarmstütz gehen, Ellbogen unter den Schultern.
Beine nach hinten strecken, Körper in einer Linie halten.
Rumpf aktivieren, Gesäß anspannen, Rücken neutral.
Position statisch halten.
💨 Technik & Atmung
Sanft ausatmen und Rumpf stabilisieren.
Ruhig weiteratmen.
Gleichmäßigen Druck auf die Unterarme.
پلانک ۴
🔹 معرفی کلی (Overview)
پلانک یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌های تقویت مرکز بدن است که ثبات، استقامت و کنترل تنه را بهبود می‌بخشد. این حرکت عضلات عمقی شکم را فعال کرده و نقش مهمی در بهبود فرم و جلوگیری از آسیب دارد.
💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: عرضی شکم، راست شکمی
عضلات کمکی: اوبلیک‌ها، شانه، سراتوس قدامی، گلوت‌ها، عضلات کمری
⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
ساعدها زیر شانه قرار بگیرند.
پاها را عقب ببرید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
کور فعال، گلوت‌ها سفت و کمر بدون گودی.
بدون حرکت، موقعیت را حفظ کنید.
💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
بازدم هنگام فعال کردن کور.
تنفس آرام و ثابت.
فشار یکنواخت روی ساعدها.
⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
افتادن یا بالا رفتن لگن.
ریزش شانه‌ها.
بالا گرفتن یا خم کردن گردن.
حبس نفس.
Plank 4
🔹 Overview
The Plank is a foundational core exercise that builds stability, endurance, and full-body control. By maintaining a static position, the plank strengthens deep abdominal muscles, improves posture, and enhances overall trunk stability.
💪 Target Muscles
Primary: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis
Secondary: Obliques, Shoulders, Serratus Anterior, Glutes, Lower Back Stabilizers
⚙️ Type & Mechanics
Begin on the forearms with elbows directly under shoulders.
Extend legs behind you into a straight line from head to heels.
Keep core tight, glutes engaged, and back flat.
Hold the position without letting hips rise or drop.
💨 Form & Breathing
Exhale gently as you brace the core.
Inhale steadily while maintaining tension.
Keep ribs down and maintain even pressure through the forearms.
⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid sagging or lifting the hips.
Do not let shoulders collapse.
Keep neck neutral—don’t look forward too much.
Avoid holding your breath.
تمرين بلانك ٤
🔹 نظرة عامة (Overview)
البلانك تمرين أساسي لتقوية الجذع وتحسين الثبات والتحمّل. يساعد على تفعيل العضلات العميقة للبطن وتحسين وضعية الجسم.
💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: المستعرضة، البطن الأمامي
مساعدة: المائلة، الكتفين، السيرATUS، الألوية، أسفل الظهر
⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
الارتكاز على الساعدين تحت الكتفين.
مدّ الساقين للخلف في خط مستقيم.
شدّ الجذع ورفع الألوية قليلًا.
الحفاظ على الوضعية دون هبوط أو ارتفاع.
💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
زفير عند شدّ الجذع.
تنفّس ثابت طوال التمرين.
الحفاظ على ضغط متساوٍ على الساعدين.
⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
هبوط الحوض أو ارتفاعه.
انهيار الكتفين.
رفع الرأس أو ثنيه.
حجز النفس.
Plank 4
🔹 Überblick
Eine Grundübung zur Stabilisierung des Rumpfes. Der Plank stärkt die tiefen Bauchmuskeln, verbessert die Haltung und erhöht die Ganzkörperkontrolle.
💪 Zielmuskeln
Primär: Transversus abdominis, gerader Bauchmuskel
Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Schultern, Serratus, Gesäßmuskeln, tiefe Rückenstabilisatoren
⚙️ Art & Mechanik
In den Unterarmstütz gehen, Ellbogen unter den Schultern.
Beine nach hinten strecken, Körper in einer Linie halten.
Rumpf aktivieren, Gesäß anspannen, Rücken neutral.
Position statisch halten.
💨 Technik & Atmung
Sanft ausatmen und Rumpf stabilisieren.
Ruhig weiteratmen.
Gleichmäßigen Druck auf die Unterarme.
⚠️ Häufige Fehler
Hüfte sinkt oder steigt.
Schultern fallen ein.
Kopf in falscher Position.
Atem anhalten.
بالا آوردن پا آویزان (ویژه بانوان)
🔹 معرفی کلی (Overview)
بالا آوردن پا از بارفیکس یکی از بهترین تمرین‌های شکم پایین است. آویزان ماندن از میله باعث می‌شود عضلات شکم، هیپ‌فلکسورها و عضلات عمقی تنه به‌شدت فعال شوند و کنترل بدن تقویت شود.
💪 عضلات درگیر (Target Muscles)
عضله اصلی: شکم پایین
عضلات کمکی: هیپ‌فلکسورها، اوبلیک‌ها، عرضی شکم، ساعد، لت‌ها
⚙️ نوع حرکت (Type & Mechanics)
از میله بارفیکس آویزان شوید.
پاها را صاف به جلو و بالا بیاورید.
در بالاترین نقطه لگن را کمی جمع کنید.
پاها را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید بدون تاب.
💨 نکات فنی و تنفسی (Form & Breathing)
بازدم هنگام بالا آوردن پا.
دم هنگام پایین آوردن.
کور محکم، شانه‌ها فعال.
⚠️ نکات ایمنی و اشتباهات رایج
تاب دادن بدن.
قوس کمر.
شل شدن شانه‌ها.
خم شدن آرنج‌ها یا شراگ شانه.
Hanging Leg Raise (Women)
🔹 Overview
The Hanging Leg Raise is a high-intensity core exercise that strengthens the lower abs, hip flexors, and stabilizing muscles. Hanging from a bar increases the demand on grip and trunk stability, making the movement one of the most effective lower-ab builders.
💪 Target Muscles
Primary: Lower Abdominals
Secondary: Hip Flexors, Obliques, Transverse Abdominis, Forearms, Lats (stabilization)
⚙️ Type & Mechanics
Hang from a pull-up bar with arms fully extended.
Lift legs straight forward to hip height or higher.
Slightly curl the pelvis at the top to intensify lower-ab activation.
Lower legs slowly with full control—no swinging.
💨 Form & Breathing
Exhale as you lift the legs.
Inhale while lowering.
Keep core tight, ribs down, shoulders active.
⚠️ Safety & Common Mistakes
Avoid swinging the body.
Do not arch the lower back.
Keep shoulders stable—don’t collapse.
Avoid bending elbows or shrugging.
تمرين رفع الساقين أثناء التعليق (للنساء)
🔹 نظرة عامة (Overview)
هذا التمرين يقوّي عضلات البطن السفلية من خلال رفع الساقين أثناء التعلّق، مما يزيد من ثبات الجذع وقوة مثنيات الورك.
💪 العضلات المستهدفة (Target Muscles)
أساسية: البطن السفلي
مساعدة: مثنيات الورك، المائلة، المستعرضة، الساعدين، اللاتس
⚙️ نوع الحركة (Type & Mechanics)
التعلّق من البار بذراعين ممدودتين.
رفع الساقين بشكل مستقيم نحو الأمام.
سحب الحوض قليلًا للأعلى.
إنزال الساقين ببطء دون تأرجح.
💨 الشكل والتنفس (Form & Breathing)
زفير عند الرفع.
شهيق أثناء النزول.
الحفاظ على الجذع مشدودًا.
⚠️ الأخطاء الشائعة (Safety & Common Mistakes)
التأرجح.
تقوّس أسفل الظهر.
هبوط الكتفين.
ثني المرفقين أو رفع الكتفين.
Hängendes Beinheben (Frauen)
🔹 Überblick
Eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskeln. Das Hängen an der Stange fordert den gesamten Rumpf und verbessert Stabilität, Hüftbeugung und Körperspannung.
💪 Zielmuskeln
Primär: untere Bauchmuskeln
Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis, Unterarme, Latissimus
⚙️ Art & Mechanik
An der Stange hängen, Arme gestreckt.
Beine gerade nach vorne und oben heben.
Becken leicht einrollen.
Beine kontrolliert und ohne Schwung absenken.
💨 Technik & Atmung
Ausatmen beim Anheben.
Einatmen beim Absenken.
Rumpf fest, Schultern aktiv.
⚠️ Häufige Fehler
Schwung holen.
Hohlkreuz.
Schultern hängen lassen.
Ellenbogen beugen oder Schultern hochziehen.
