GLOSSARY

اتلاف ویتامین در فرایند پخت (Vitamin Loss During Cooking) کاهش ویتامین باقی‌مانده در غذای خورده‌شده بر اثر تخریب یا خروج به مایع است؛ روش و زمان پخت اهمیت دارند.

بخشی از اتلاف ویتامین‌های آب‌محلول از خروج به آب پخت است، نه فقط شکستن مولکول با گرما. مصرف آب غذا در سوپ می‌تواند با دورریختن آن نتیجه متفاوتی داشته باشد. زمان کوتاه‌تر، آب کمتر و نگهداری مناسب اغلب مفیدند، اما نتیجه به ماده و غذا بستگی دارد؛ یک درصد ثابت برای اتلاف همه ویتامین‌ها در هر روش علمی نیست.

حساسیت ویتامین‌ها به نور، اکسیژن، گرما و آب یکسان نیست و افت مقدار به زمان و روش نگهداری وابسته است. پخت ممکن است بخشی را کاهش دهد و در عین حال دسترسی به بعضی ترکیبات یا ایمنی غذا را بهتر کند. بنابراین خام همیشه بهترین و پخته همیشه بی‌ویتامین نیست؛ روش ملایم‌تر و نگهداری مناسب از قضاوت دوگانه درباره همه غذاها مفیدتر است.

مرکبات، کیوی، فلفل و بسیاری سبزی‌ها C فراهم می‌کنند؛ مقدار با تازگی، نگهداری و پخت تغییر می‌کند. برش زودهنگام، ماندن طولانی و آب پخت دورریخته‌شده می‌توانند اتلاف را بیشتر کنند. مصرف متنوع میوه و سبزی در طول روز عملی‌تر از محاسبه دقیق هر مولکول است؛ همه غذای پخته بی‌فایده نیست و غذاهای دیگر همان وعده هم ارزش دارند.

در سوپ، مصرف آب پخت با دور ریختن آب سبزی فرق دارد؛ بخارپز کوتاه می‌تواند برخی اتلاف‌ها را محدود کند.

فرآوری می‌تواند هم ویتامین کم کند و هم با غنی‌سازی مقدار بعضی اعضا را بالا ببرد؛ پالایش غله، انجماد و غنی‌سازی یک فرآیند واحد نیستند. محصول نهایی باید بر اساس ترکیب واقعی بررسی شود. برای ورزشکار در سفر، غذای بسته‌بندی‌شده یا منجمد می‌تواند مفید باشد؛ واژه فرآوری‌شده به‌تنهایی همه ارزش ویتامینی را صفر یا کیفیت کلی را تضمین نمی‌کند.

فراهمی زیستی به سهمی از ماده مربوط است که جذب و برای بدن قابل‌استفاده می‌شود؛ مقدار درج‌شده روی بسته تنها آغاز مسیر است. ماتریس غذا، پخت، شکل شیمیایی و وضعیت فرد می‌توانند اثر بگذارند. «طبیعی» یا «فعال» روی برچسب به‌تنهایی برتری همگانی را ثابت نمی‌کند؛ مقایسه باید با مقدار واقعی، واحد درست و شواهد همان فرآورده انجام شود.

برای تأمین ویتامین‌ها، تنوع گروه‌های غذایی از تکیه بر یک خوراکی یا یک کپسول قابل‌اعتمادتر است. میوه و سبزی، غلات، حبوبات، لبنیات یا جایگزین غنی‌شده و منابع پروتئینی هرکدام سهمی دارند. در برنامه ورزشی، حذف طولانی یک گروه، دریافت انرژی بسیار کم یا سفر و محدودیت دسترسی می‌تواند شکاف دریافت ایجاد کند؛ ثبت غذا به شناسایی این شکاف کمک می‌کند.