جدول عوامل مؤثر بر جذب ویتامین‌ها
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول عوامل مؤثر بر جذب ویتامین‌ها (Vitamin Absorption Factors Table)
جذب بستگی به شکل غذا و فیزیولوژی گوارشی و همچنین مصرف دارد.
| ماده مغذی | عامل مربوطه | نتیجه عملی |
|---|---|---|
| الف، د، ای و ک | هضم چربی و کنترل صفرا | سوء جذب می تواند وضعیت را به خطر بیندازد |
| B12 | رها شدن از غذا و مسیر فاکتورهای درونی | مصرف غذا به تنهایی ممکن است سوء جذب را اصلاح نکند |
| فولات | اشکال طبیعی و مکمل متفاوت است | از DFE به درستی استفاده کنید |
| کاروتنوئیدها | ماتریکس غذا، آماده سازی و چربی غذا | فراهمی زیستی با محتوای فهرست شده برابری نمی کند |
جذب ویتامین‌ها ورود ویتامین‌ها از گوارش است؛ حلالیت، شکل و مسیر اختصاصی بعضی ویتامین‌ها باعث می‌شوند یک قاعده کامل برای همه کافی نباشد.
ویتامین‌ها مسیر جذب یکسانی ندارند؛ محلول‌بودن در آب یا چربی نقطه شروع مفید است، نه توضیح کامل همه استثناها. هضم و رهاسازی از غذا، ناقل، صفرا یا پروتئین اتصال‌دهنده می‌توانند نقش داشته باشند. دریافت بیشتر همیشه جذب متناسب نمی‌دهد و بعضی مقدار اضافی دفع می‌شود. برای ورزشکار، کفایت غذا و علت کمبود مهم‌تر از مسابقه برای بیشترین عدد روی بسته است.
ویتامین‌های چربی‌محلول معمولاً همراه فرآیند هضم چربی، صفرا و میسل‌ها جذب می‌شوند و بسیاری در ذرات حامل انتقال می‌یابند. مقداری چربی وعده می‌تواند به جذب کمک کند، اما وعده بسیار پرچرب شرط عمومی نیست. در سوءجذب چربی، صرف افزایش مقدار خوراکی مشکل را حل نمی‌کند؛ علت و شکل فرآورده و وضعیت بدن نیز باید بررسی شوند.
مثلاً در بررسی یک وعده پیش از تمرین، مقدار مصرف، شکل غذا و فاصله تا شروع را ثبت می‌کنیم؛ عدد برچسب یا یک قله خونی را به‌تنهایی معادل جذب و استفاده کامل نمی‌گیریم.
B12 متصل به غذای معمول ابتدا باید آزاد شود؛ سپس مسیر طبیعی آن به فاکتور داخلی معده و جذب در بخش انتهایی روده باریک وابسته است. مقدار کوچکی هم می‌تواند از راه مستقل جذب شود. بنابراین مقدار روی بسته با مقدار واردشده به بدن برابر نیست و مشکل معده یا ایلئوم می‌تواند حتی با غذای کافی، وضعیت را تغییر دهد.
فراهمی زیستی به سهمی از ماده مربوط است که جذب و برای بدن قابل‌استفاده می‌شود؛ مقدار درج‌شده روی بسته تنها آغاز مسیر است. ماتریس غذا، پخت، شکل شیمیایی و وضعیت فرد می‌توانند اثر بگذارند. «طبیعی» یا «فعال» روی برچسب به‌تنهایی برتری همگانی را ثابت نمی‌کند؛ مقایسه باید با مقدار واقعی، واحد درست و شواهد همان فرآورده انجام شود.
زیست‌دسترسی اولیه یعنی آزادشدن ماده از ماتریس غذا و در دسترس قرارگرفتن برای جذب؛ فراهمی زیستی به سهم قابل‌جذب و قابل‌استفاده در چارچوب تعریف‌شده مربوط است. نتیجه آزمایشگاهی رهاسازی، معادل جذب انسان نیست. پخت، ترکیب وعده، شکل ماده و وضعیت بدن اثر دارند؛ برای انتخاب غذایی، مقدار واقعی و تنوع مهم‌تر از ادعای «جذب کامل» بدون روش اندازه‌گیری‌اند.
برای کاربرد ورزشی، حجم و فاصله وعده، مایع، شدت تمرین و ترکیب غذا با هم بررسی می‌شوند. وعده بزرگ یا پرفیبر و پرچربی نزدیک فعالیت برای بعضی افراد ناراحت‌کننده است، اما تحمل فردی تفاوت دارد. تغییر یک عامل در تمرین و ثبت پاسخ به یافتن الگو کمک می‌کند. آزمون نخستین محصول در مسابقه یا حذف گسترده غذاها بدون برنامه جای این بررسی را نمی‌گیرد.
منابع جدول: NIH ODS · 1 · NIDDK · 2
Home
Academy
Site Map