GLOSSARY

جدول نیاز انرژی ورزشکاران قدرتی (Strength Sport Energy Requirement Table)

تغذیه ورزشی قدرتی از تمرینات مکرر با کیفیت بالا، پروتئین کافی و در دسترس بودن انرژی مناسب پشتیبانی می کند.

تغذیه تمرین قدرتی از تمرینات مقاومتی، قدرتی، قدرتی یا سرعتی با انرژی و مواد مغذی کافی پشتیبانی می کند. رویداد خاص و حجم کار کامل تمرین، الزامات فراتر از یک برچسب ورزشی عمومی را تعیین می کند.

به عنوان مثال، تمرینات کوتاه مدت ورزشکاران قدرتی با گرم کردن انجام می شود و توسط یک برنامه تمرینی بسیار بزرگتر پشتیبانی می شود. وعده‌های غذایی را برای آن نیاز کامل، از جمله انرژی کافی، پروتئین و کربوهیدرات مناسب، برنامه‌ریزی کنید. به جای این که فرض کنید کوتاه ترین تلاش مشهود نیازهای تغذیه ای ورزشکار را برآورده می کند، استراتژی را بر اساس قدرت، کیفیت تمرین و ریکاوری قضاوت کنید.

ورزش تناوبی، کار شدید را با حرکت سبک‌تر یا توقف ترکیب می‌کند. کربوهیدرات می‌تواند اجرای تکراری را حمایت کند و بازیابی بین جلسه‌ها یا مسابقه‌ها نیاز تازه می‌سازد. ورزش قدرتی و توانی هم انرژی و پروتئین کافی می‌خواهد؛ نیاز کربوهیدرات آن به حجم و تراکم تمرین وابسته است. یک تلاش کوتاه، کل نیاز روز را توصیف نمی‌کند. غذا باید گرم‌کردن، تمرین، مسابقه، وقفه‌ها و رویداد بعدی را پوشش دهد.

پروتئین غذایی، اسیدهای آمینهٔ لازم برای نگهداری و سازگاری بافت را می‌رساند. مقدار کل روزانه، توزیع میان فرصت‌های خوردن، کیفیت و انرژی کافی مهم‌اند. نوشیدنی با زمان‌بندی دقیق جای رژیم ناکافی را نمی‌گیرد؛ در دشواری دسترسی به وعده، غذا یا مکمل مناسب می‌تواند کمک کند. محرک رشد عضله تمرین مقاومتی مرتبط است. بررسی پروتئین به‌عنوان سوخت نباید نقش ساختاری و عملکردی آن یا تأمین مناسب کربوهیدرات و چربی را کم‌رنگ کند.

نیاز کربوهیدرات با شدت، مدت و اهمیت کار تغییر می‌کند. دریافت روزانه به‌ازای تودهٔ بدن با نرخ دریافت حین ورزش که معمولاً بر ساعت بیان می‌شود، کمیت متفاوتی است. هدف روزانهٔ بیشتر، به معنی مصرف همان مقدار در همهٔ جلسه‌ها نیست. تأمین را با برنامه، ذخایر اولیه و تحمل هماهنگ می‌کنیم. گرمِ خورده‌شده را باید از گرمِ جذب‌شده یا اکسیدشده جدا دانست؛ این مراحل الزاماً هم‌مقدار و هم‌زمان نیستند.

نیاز انرژی به اندازه و ترکیب بدن، فعالیت، مرحلهٔ زندگی و شرایط فیزیولوژیک وابسته است. برآورد کالری نگهدارنده نقطهٔ شروع یک موقعیت مشخص است، نه سقف دائمی دریافت. بار تمرین، بازیابی، اشتها و روند وزن به ارزیابی آن کمک می‌کنند؛ رشد، بیماری یا تغییر برنامه ممکن است بازنگری بخواهد. تأمین انرژی باید همراه کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ریزمغذی مناسب باشد؛ برابرشدن کالری به‌تنهایی متعادل‌بودن رژیم ورزشی را تضمین نمی‌کند.

تغذیهٔ بازیابی، بازسازی کربوهیدرات، تأمین پروتئین و جایگزینی آب و الکترولیت را بر اساس کاهش واقعی و زمان اجرای بعدی بررسی می‌کند. فاصلهٔ کوتاه، دریافت زودهنگام و تحمل‌شده را مهم‌تر می‌کند. با فرصت بیشتر، وعدهٔ معمول می‌تواند کافی باشد؛ خوراک قابل‌حمل هنگام کم‌اشتهایی یا مشکل دسترسی کمک می‌کند. درد کمتر با بازگشت کارکرد یکسان نیست و تغذیه به‌تنهایی جای استراحت کافی یا بار تمرین مناسب را نمی‌گیرد.

راهبرد تغذیه را با کیفیت و ارتباط شواهد، پاسخ فرد و امکان اجرا می‌سنجیم. پیام‌رسانی مولکولی، تغییر اکسیداسیون، آزمون ظرفیت آزمایشگاهی و نتیجهٔ مسابقه پیامدهای متفاوت‌اند. ارتباط آماری علت را ثابت نمی‌کند و یک مطالعهٔ کوچک به همه تعمیم نمی‌یابد. پیش از تغییر برنامه، فایدهٔ موردنظر را تعریف می‌کنیم و کیفیت تمرین، بازیابی و عملکرد را در شرایط قابل‌مقایسه می‌سنجیم؛ تازگی راهبرد، معیار موفقیت نیست.

منابع جدول: DOI · 1 · DOI · 2