GLOSSARY

توزیع درشت‌مغذی‌ها در ریکاوری (Recovery Macronutrient Distribution) کربوهیدرات، پروتئین و چربی را با توجه به نقش متفاوت و نیاز کلی آن‌ها میان وعده‌های بازیابی توزیع می‌کند.

می‌توان بازیابی را با چهار اولویتِ سوخت‌گیری، ترمیم، آب‌رسانی و استراحت سازمان داد. این فرایندها همپوشانی دارند، اما همزمان تمام نمی‌شوند. گلیکوژن، گردش پروتئین، تعادل مایع، آمادگی عصبی و علائم بافتی با سرعت‌های متفاوتی تغییر می‌کنند. جلسهٔ بعدی تعیین می‌کند کدام کار فوری‌تر است. میان‌وعدهٔ زودهنگام فاصلهٔ کوتاه را پوشش می‌دهد و وعده‌های بعدی همراه با خواب برنامه را کامل می‌کنند. معیار موفقیت، سلامت و آمادگی برای کار موردنظر است، نه صرفاً مصرف یک محصول دارای عنوان ریکاوری.

بازسازی سریع گلیکوژن زمانی اهمیت بیشتری دارد که فاصلهٔ دو فعالیت سنگین کوتاه باشد. مصرف زودهنگام و تکرارشوندهٔ کربوهیدرات می‌تواند مقدار دریافتی در این فاصله را افزایش دهد؛ با طولانی‌ترشدن دورهٔ بازیابی، مجموع مصرف اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برنامه به میزان تخلیه، زمان موجود و تحمل گوارش وابسته است. پروتئین به ترمیم بافت کمک می‌کند، اما افزودنش به کربوهیدراتی که از قبل کافی است الزاماً بازسازی گلیکوژن را سریع‌تر نمی‌کند. نسبت ثابت کربوهیدرات به پروتئین جای بررسی مقدار واقعی هرکدام را نمی‌گیرد.

سنتز پروتئین عضله به ساخت پروتئین‌ها و تجزیه به حذف آن‌ها مربوط است؛ تعادل خالص از اختلاف این دو در یک بازه به دست می‌آید. اسیدهای آمینهٔ ضروری و تمرین مقاومتی می‌توانند ساخت را تحریک کنند، ولی افزایش کوتاه‌مدت سنتز همان افزایش بلندمدت حجم عضله نیست. پروتئین و انرژی کافی روزانه همراه با تمرین منظم اساس کار هستند. توزیع پروتئین فرصت‌های تغذیه‌ای متعددی ایجاد می‌کند؛ مقدار مناسب هر وعده با اندازهٔ بدن، سن، کیفیت غذا و نوع تمرین تغییر می‌کند.