GLOSSARY

ریکاوری پس از تمرین مقاومتی (Recovery From Resistance Exercise) با تأکید بر انرژی و پروتئین کافی در کنار استراحت و بارگذاری مناسب بعدی، آمادگی بعد از کار مقاومتی را بازیابی می کند.

سنتز پروتئین عضله به ساخت پروتئین‌ها و تجزیه به حذف آن‌ها مربوط است؛ تعادل خالص از اختلاف این دو در یک بازه به دست می‌آید. اسیدهای آمینهٔ ضروری و تمرین مقاومتی می‌توانند ساخت را تحریک کنند، ولی افزایش کوتاه‌مدت سنتز همان افزایش بلندمدت حجم عضله نیست. پروتئین و انرژی کافی روزانه همراه با تمرین منظم اساس کار هستند. توزیع پروتئین فرصت‌های تغذیه‌ای متعددی ایجاد می‌کند؛ مقدار مناسب هر وعده با اندازهٔ بدن، سن، کیفیت غذا و نوع تمرین تغییر می‌کند.

لوسین در پیام‌رسانی آغاز سنتز پروتئین عضله نقش دارد، ولی برای ادامهٔ ساخت، همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری لازم‌اند. آستانهٔ لوسین مفهومی وابسته به شرایط است و یک کلید روشن یا خاموش همگانی نیست. لوسینِ تنها یا BCAA تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری را فراهم نمی‌کنند. پیش از افزودن یک اسید آمینه، مقدار پروتئین کامل و کیفیت غذا باید بررسی شود. افزایش موقتی اسیدهای آمینه در خون نشان‌دهندهٔ دسترسی آن‌هاست و به‌تنهایی رشد عضله را اثبات نمی‌کند.

کیفیت پروتئین به هضم‌پذیری و تأمین اسیدهای آمینهٔ ضروری مربوط است. وی، کازئین، شیر، سویا و دیگر منابع از نظر ترکیب و روند هضم تفاوت دارند، اما بالارفتن سریع‌تر اسیدهای آمینهٔ خون الزاماً نتیجهٔ بلندمدت بهتری ایجاد نمی‌کند. رژیم گیاهی هم با برنامه‌ریزی مقدار و تنوع منابع و دریافت کلی مناسب می‌تواند از بازیابی حمایت کند. ترکیب منابع یا تغییر اندازهٔ سهم غذا گاهی مفید است؛ قضاوت باید بر اساس وعده و کل رژیم باشد، نه صرفاً نام یک ماده روی بسته.

به عنوان مثال، یک منبع پروتئین مناسب را در وعده های غذایی در طول روز بازیابی بگنجانید و کل انرژی کافی را تامین کنید. هدف دسترسی مکرر به اسیدهای آمینه در یک رژیم غذایی قابل اجرا است. یک تغییر حاد بزرگ در اندازه گیری سنتز عضله نباید به عنوان همان مقدار عضله جدید بدست آمده در هفته های بعدی توصیف شود.

پروتئین غذایی، اسیدهای آمینهٔ لازم برای نگهداری و سازگاری بافت را می‌رساند. مقدار کل روزانه، توزیع میان فرصت‌های خوردن، کیفیت و انرژی کافی مهم‌اند. نوشیدنی با زمان‌بندی دقیق جای رژیم ناکافی را نمی‌گیرد؛ در دشواری دسترسی به وعده، غذا یا مکمل مناسب می‌تواند کمک کند. محرک رشد عضله تمرین مقاومتی مرتبط است. بررسی پروتئین به‌عنوان سوخت نباید نقش ساختاری و عملکردی آن یا تأمین مناسب کربوهیدرات و چربی را کم‌رنگ کند.

می‌توان بازیابی را با چهار اولویتِ سوخت‌گیری، ترمیم، آب‌رسانی و استراحت سازمان داد. این فرایندها همپوشانی دارند، اما همزمان تمام نمی‌شوند. گلیکوژن، گردش پروتئین، تعادل مایع، آمادگی عصبی و علائم بافتی با سرعت‌های متفاوتی تغییر می‌کنند. جلسهٔ بعدی تعیین می‌کند کدام کار فوری‌تر است. میان‌وعدهٔ زودهنگام فاصلهٔ کوتاه را پوشش می‌دهد و وعده‌های بعدی همراه با خواب برنامه را کامل می‌کنند. معیار موفقیت، سلامت و آمادگی برای کار موردنظر است، نه صرفاً مصرف یک محصول دارای عنوان ریکاوری.

نیاز انرژی به اندازه و ترکیب بدن، فعالیت، مرحلهٔ زندگی و شرایط فیزیولوژیک وابسته است. برآورد کالری نگهدارنده نقطهٔ شروع یک موقعیت مشخص است، نه سقف دائمی دریافت. بار تمرین، بازیابی، اشتها و روند وزن به ارزیابی آن کمک می‌کنند؛ رشد، بیماری یا تغییر برنامه ممکن است بازنگری بخواهد. تأمین انرژی باید همراه کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ریزمغذی مناسب باشد؛ برابرشدن کالری به‌تنهایی متعادل‌بودن رژیم ورزشی را تضمین نمی‌کند.