GLOSSARY

جدول تغذیه تمرینی در ماه رمضان (Ramadan Training Nutrition Table)

روزه ماه رمضان هم غذا و هم مایعات را از سحر تا غروب آفتاب محدود می کند. برنامه ریزی ورزشی باید مدت زمان روزه داری محلی و زمینه سلامتی را در نظر بگیرد.

تغذیه در ماه رمضان برنامه ریزی تغذیه در دوره های مجاز خوردن در ماه رمضان برای حمایت از سلامت، ورزش و بهبودی.

روزه رمضان معمولاً غذا و نوشیدنی را از سپیده‌دم تا غروب محدود می‌کند؛ با بسیاری از پروتکل‌های پژوهشی که آب را مجاز می‌دانند یکسان نیست. طول روز، آب‌وهوا، خواب، شیوه عمل مذهبی و زمان تمرین، چالش را تغییر می‌دهند. کربوهیدرات، پروتئین و مایعات قابل تحمل باید در ساعات مجاز، از جمله افطار و سحری، برنامه‌ریزی شوند. اگر لازم باشد زمان یا بار تمرین تعدیل و پاسخ فرد پایش می‌شود. بیماری زمینه‌ای یا علائم نگران‌کننده توصیه فردی می‌خواهند؛ تجربه یک ورزشکار سالم، ایمنی روزه برای همه را ثابت نمی‌کند.

الگوهای روزه‌داری زمان خوردن را تغییر می‌دهند و گاهی انرژی کل را کاهش می‌دهند، اما قانون زمانی به‌تنهایی کاهش وزن یا سلامت بهتر را تضمین نمی‌کند. فاصله ناشتایی از بازه مجاز خوردن جداست و باید انرژی و مواد مغذی واقعی بررسی شود. کیفیت تمرین، ریکاوری، دارو و سابقه خوردن آشفته بر تناسب این روش اثر دارند. پنجره غذایی‌ای که مرتب مانع سوخت‌رسانی کافی می‌شود، صرفاً به دلیل رعایت ساعت‌ها راهبرد موفق تغذیه ورزشی نیست.

زمان غذا را با جلسهٔ بعدی، فاصله از وعدهٔ قبلی و مدت بازیابی هماهنگ می‌کنیم. کربوهیدرات به سوخت، پروتئین به ترمیم و اندازهٔ وعده، چربی و فیبر به تحمل گوارشی مرتبط‌اند. برنامهٔ واحد برای همه مناسب نیست. یک مهلت بسیار کوتاه و همگانی برای آنابولیسم، ساده‌سازی است؛ اما در فاصلهٔ کوتاه جلسه‌ها یا دریافت قبلی محدود، خوردن زودتر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. دریافت کلی همچنان بخش اصلی برنامه است.

برای مثال، تمرین شب ممکن است خوردن و نوشیدن پیش و حین فعالیت را ممکن کند، اما تمرین روز چنین نیست. زمان‌بندی با عمل مذهبی، خواب و ریکاوری هماهنگ می‌شود. پاسخ پایش و بار یا زمان تعدیل می‌شود؛ شرایط همه ورزشکاران روزه‌دار یکسان فرض نمی‌شود.

برنامهٔ مایعات به تعریق، محیط، تحمل و فرصت نوشیدن وابسته است. نیاز کربوهیدرات و آب ممکن است متفاوت باشد و یک نوشیدنی بدون تنظیم هر دو را پوشش ندهد. نوشیدن افراطی هم می‌تواند زیان‌آور باشد؛ بیشتر همیشه بهتر نیست. سدیم در بعضی فعالیت‌های طولانی یا اتلاف زیاد اهمیت دارد، اما نوشیدن نامحدود را ایمن نمی‌کند. ترکیب غذا و مایعات را در تمرین می‌آزماییم و دریافت واقعی و نشانه‌ها را فراتر از ادعای برچسب بررسی می‌کنیم.

تغذیهٔ بازیابی، بازسازی کربوهیدرات، تأمین پروتئین و جایگزینی آب و الکترولیت را بر اساس کاهش واقعی و زمان اجرای بعدی بررسی می‌کند. فاصلهٔ کوتاه، دریافت زودهنگام و تحمل‌شده را مهم‌تر می‌کند. با فرصت بیشتر، وعدهٔ معمول می‌تواند کافی باشد؛ خوراک قابل‌حمل هنگام کم‌اشتهایی یا مشکل دسترسی کمک می‌کند. درد کمتر با بازگشت کارکرد یکسان نیست و تغذیه به‌تنهایی جای استراحت کافی یا بار تمرین مناسب را نمی‌گیرد.

خواب بخشی از بازیابی است و هیچ مادهٔ مغذی یا نوشیدنی جای آن را نمی‌گیرد. پروتئین پیش از خواب می‌تواند در طول شب اسیدهای آمینه فراهم کند و وقتی به تکمیل نیاز روزانه کمک می‌کند کاربرد داشته باشد. نتیجهٔ چند مطالعهٔ تمرینی به معنای نیاز همه به مکمل شبانه یا ضرورت کازئین نیست. وعدهٔ شام، مجموع پروتئین، راحتی گوارشی و کیفیت خواب باید بررسی شوند. کافئین دیرهنگام، غذای بسیار حجیم یا نوشیدن زیاد ممکن است با هدف ریکاوری تداخل پیدا کند.

منابع جدول: PubMed Central · 1