جدول مرجع پروتئین در هر وعده
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول مرجع پروتئین در هر وعده (Protein per Meal Reference Table)
منابع مفید برنامه ریزی وعده غذایی ورزشکاران بزرگسال؛ لوسین یک سیگنال در یک تغذیه کامل با پروتئین است، نه جایگزینی برای تمام اسیدهای آمینه ضروری.
| عنصر | مقدار یا مبنای مرجع | زمینه کاربرد |
|---|---|---|
| پروتئین در هر تغذیه | 0.25-0.40 g/kg | محدوده برنامه ریزی مشترک |
| مثال تغذیه مطلق | 20-40 g | اندازه بدن و کیفیت پروتئین مهم است |
| توزیع | هر 3-4 ساعت | فاصله گذاری عملی به جای یک ساعت سفت و سخت |
| کل روزانه | 1.4-2.0 g/kg/day | ابتدا کفایت را ایجاد کنید |
توزیع پروتئین در طول روز پروتئین را در زمان‌ها و نوبت‌های مختلف غذا توزیع می‌کند. این توزیع مکمل دریافت کل کافی است و جای آن را نمی‌گیرد.
سنتز پروتئین عضله به ساخت پروتئین‌ها و تجزیه به حذف آن‌ها مربوط است؛ تعادل خالص از اختلاف این دو در یک بازه به دست می‌آید. اسیدهای آمینهٔ ضروری و تمرین مقاومتی می‌توانند ساخت را تحریک کنند، ولی افزایش کوتاه‌مدت سنتز همان افزایش بلندمدت حجم عضله نیست. پروتئین و انرژی کافی روزانه همراه با تمرین منظم اساس کار هستند. توزیع پروتئین فرصت‌های تغذیه‌ای متعددی ایجاد می‌کند؛ مقدار مناسب هر وعده با اندازهٔ بدن، سن، کیفیت غذا و نوع تمرین تغییر می‌کند.
لوسین در پیام‌رسانی آغاز سنتز پروتئین عضله نقش دارد، ولی برای ادامهٔ ساخت، همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری لازم‌اند. آستانهٔ لوسین مفهومی وابسته به شرایط است و یک کلید روشن یا خاموش همگانی نیست. لوسینِ تنها یا BCAA تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری را فراهم نمی‌کنند. پیش از افزودن یک اسید آمینه، مقدار پروتئین کامل و کیفیت غذا باید بررسی شود. افزایش موقتی اسیدهای آمینه در خون نشان‌دهندهٔ دسترسی آن‌هاست و به‌تنهایی رشد عضله را اثبات نمی‌کند.
به عنوان مثال، یک منبع پروتئین مناسب را در وعده های غذایی در طول روز بازیابی بگنجانید و کل انرژی کافی را تامین کنید. هدف دسترسی مکرر به اسیدهای آمینه در یک رژیم غذایی قابل اجرا است. یک تغییر حاد بزرگ در اندازه گیری سنتز عضله نباید به عنوان همان مقدار عضله جدید بدست آمده در هفته های بعدی توصیف شود.
🔒 The rest of this entry is available after free Google sign-in.
Home
Academy
Site Map