جدول پروتئین برای هایپرتروفی
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول پروتئین برای هایپرتروفی (Protein Intake During Hypertrophy Table)
برنامه ریزی پروتئین ورزش برای بزرگسالان با مصرف روزانه شروع می شود. آموزش، در دسترس بودن انرژی و زمینه بالینی تصمیم را تغییر می دهد.
| موقعیت | مبنای برنامه‌ریزی | تفسیر |
|---|---|---|
| بیشتر بزرگسالان ورزشکار | 1.4-2.0 g/kg/day | محدوده ISSN |
| هدف متوسط گویا | 70 kg x 1.6 = 112 g/day | به عنوان مثال، یک نسخه جهانی نیست |
| کسری انرژی | پایان بالاتر ممکن است مفید باشد | انرژی و کربوهیدرات کافی را حفظ کنید |
| افزایش عضلانی | پروتئین کافی به همراه تمرین پیشرونده | پروتئین بیشتر به تنهایی رشد را تضمین نمی کند |
نیاز به پروتئین مقدار لازم برای حفظ عملکرد و بافت در شرایط مشخص است. مقدار مرجع EFSA برای بزرگسال سالم حدود ۰٫۸۳ گرم در کیلوگرم در روز است؛ این عدد به‌تنهایی هدف مناسب همه ورزشکاران محسوب نمی‌شود.
مقادیر مرجع غذایی برای گروه‌های مشخص افراد سالم تدوین می‌شوند و با نیاز دقیق یک فرد یکسان نیستند. میانگین نیاز، مقدار مرجع جمعیتی و دریافت کافی، کاربردهای متفاوتی دارند. تفسیر آن‌ها باید با توجه به سن، وضعیت فیزیولوژیک و روش تعیین مرجع انجام شود.
برای بسیاری از ورزشکاران بزرگسال، منابع تخصصی دامنه‌ای در حدود ۱٫۲ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز بیان می‌کنند. انتخاب درون این دامنه به تمرین و شرایط فرد وابسته است؛ این بازه، نسخهٔ ثابت برای کودکان، بیماری‌ها یا همهٔ موقعیت‌های ورزشی نیست.
برای نمونه محاسباتی، هدف فرضی ۱٫۶ گرم در کیلوگرم برای فرد ۷۰ کیلوگرمی، روزانه ۱۱۲ گرم پروتئین می‌شود. این عدد نسخه فردی نیست و وزن غذا هم محسوب نمی‌شود. پروتئین نان، لبنیات، حبوبات و سایر خوراکی‌ها نیز در مجموع ثبت می‌شود، نه فقط پروتئین مکمل یا غذای اصلی.
کیفیت تغذیه‌ای پروتئین به الگوی اسیدهای آمینه ضروری و قابلیت استفاده آن‌ها در قیاس با نیاز مربوط است. این امتیاز، همه ویژگی‌های غذا مانند فیبر، چربی، نمک یا قیمت را پوشش نمی‌دهد. پروتئین با امتیاز بالا در مقدار ناچیز، الزاماً نیاز روز را تأمین نمی‌کند و امتیاز پایین‌تر هم به معنی بی‌فایده‌بودن غذا نیست.
یک ورزشکار در دوره تمرین مقاومتی یا محدودیت انرژی ممکن است به هدفی متفاوت از مرجع پایه نیاز داشته باشد. انتخاب باید به وضعیت و برنامه واقعی وابسته باشد؛ نیاز برآوردی را نمی‌توان فقط از تعداد جلسات یا تبلیغ یک مکمل تعیین کرد.
کافی‌بودن انرژی و کربوهیدرات متناسب با تمرین می‌تواند نیاز به استفاده سوختی از اسیدهای آمینه را کمتر کند. در کم‌خوری شدید، افزایش پروتئین به‌تنهایی همه پیامدها را جبران نمی‌کند. اثر حفظ‌کننده پروتئین نیز به معنی بی‌نیازی از پروتئین غذایی یا توقف کامل تجزیه طبیعی بافت نیست.
کفایت پروتئین باید مقدار معمول، الگوی اسیدهای آمینه و شرایط فرد را کنار هم ببیند. رسیدن به یک عدد گرم، لزوماً کفایت کل انرژی، آهن، کلسیم یا فیبر را ثابت نمی‌کند. برعکس، یک روز پایین‌تر از هدف هم تشخیص کمبود بالینی نیست؛ روند دریافت و نشانه‌های معتبر برای ارزیابی لازم‌اند.
منابع جدول: DOI · 1
Home
Academy
Site Map