جدول مقدار پروتئین مواد غذایی
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول مقدار پروتئین مواد غذایی (Protein Content of Foods Table)
نمونه‌های منتخب ترکیب غذا از مرجع Health Canada در سال 2008، برای وزن بخش خوراکیِ درج‌شده بر حسب گرم گزارش می‌شوند. این اعداد میانگین‌های مرجع تاریخی‌اند، نه برچسب فعلی برندها؛ آماده‌سازی و گرد کردن عددها اهمیت دارد.
| ماده غذایی و شکل آماده‌سازی | وزن بخش خوراکی (g) | پروتئین (گرم) |
|---|---|---|
| مرغ، مرغ گوشتی، سینه، گوشت، کبابی | 75 | 25 |
| تخم مرغ، سفت آب پز | 50 | 6 |
| ماهی قزل آلا، اقیانوس اطلس، پرورشی، پخته شده یا آب پز | 75 | 17 |
| شیر کامل 3.3% M.F. | 258 | 8 |
| توفو، معمولی، سفت و فوق العاده سفت | 150 | 21 |
| عدس، آب پز، شور | 146 | 13 |
پروتئین غذایی پروتئینی است که از غذا، نوشیدنی یا فرآورده خوراکی دریافت می‌شود. این واژه منشأ ورودی را مشخص می‌کند و با پروتئینی که درون بدن ساخته یا تجزیه می‌شود یکسان نیست.
پروتئازهای معده و روده، زنجیره پروتئینی را به پپتیدها و اسیدهای آمینه کوچک‌تر می‌شکنند. بخشی از جذب به شکل اسید آمینه آزاد و بخشی به صورت دی‌پپتید و تری‌پپتید انجام می‌شود؛ این پپتیدها نیز عمدتاً در سلول روده بیشتر تجزیه می‌شوند. جذب، به معنی رسیدن پروتئین کامل غذا به عضله نیست.
منبع پروتئین، سایر اجزای وعده را هم همراه می‌آورد: حبوبات فیبر و کربوهیدرات دارند، لبنیات می‌تواند کلسیم بدهد و چربیِ انواع گوشت یا ماهی فرق می‌کند. بنابراین انتخاب منبع با بودجه، ذائقه و هدف وعده مرتبط است. دو غذا با پروتئین مساوی، الزاماً از نظر انرژی و سایر مواد مغذی برابر نیستند.
اندازهٔ سهم واقعی تعیین می‌کند چه مقدار از ترکیبات غذا دریافت شود. اگر مقدار درج‌شده برای هر سهم با سهم مصرفی متفاوت باشد، محاسبه باید متناسب با وزن واقعی تغییر کند. ثبت روغن، سس و نوشیدنی همراه نیز برای تفسیر وعده اهمیت دارد.
در ثبت غذای یک دونده، پروتئین نان و حبوبات هم کنار شیر و مرغ حساب می‌شود. نام «غذایی» محدود به غذای جامد نیست؛ یک نوشیدنی شیر یا مکمل خوراکی نیز می‌تواند در مجموع نقش داشته باشد.
آرایش غذا، پخت و همراهی سایر اجزا می‌توانند دسترسی آنزیم‌ها و سرعت رسیدن اسیدهای آمینه را تغییر دهند. داده یک پودر خالص الزاماً همان رفتار یک وعده گوشت، نان و سبزی را نشان نمی‌دهد. سرعت کمتر نیز همیشه به معنی مقدار نهایی جذب کمتر نیست؛ سرعت و گستره هضم باید جدا دیده شوند.
برای بسیاری از ورزشکاران بزرگسال، منابع تخصصی دامنه‌ای در حدود ۱٫۲ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز بیان می‌کنند. انتخاب درون این دامنه به تمرین و شرایط فرد وابسته است؛ این بازه، نسخهٔ ثابت برای کودکان، بیماری‌ها یا همهٔ موقعیت‌های ورزشی نیست.
کفایت پروتئین باید مقدار معمول، الگوی اسیدهای آمینه و شرایط فرد را کنار هم ببیند. رسیدن به یک عدد گرم، لزوماً کفایت کل انرژی، آهن، کلسیم یا فیبر را ثابت نمی‌کند. برعکس، یک روز پایین‌تر از هدف هم تشخیص کمبود بالینی نیست؛ روند دریافت و نشانه‌های معتبر برای ارزیابی لازم‌اند.
منابع جدول: Health Canada · 1
Home
Academy
Site Map