جدول آب‌رسانی پیش از ورزش
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول آب‌رسانی پیش از ورزش (Pre-Exercise Hydration Table)
مراجع معمول برنامه ریزی قبل از تمرین بزرگسالان؛ با هیدراتاسیون پایه، زمان در دسترس و تحمل تنظیم کنید.
| زمان یا موقعیت | مقدار یا مبنای مرجع | تفسیر |
|---|---|---|
| حدود چهار ساعت قبل | 5-7 mL/kg | محدوده برنامه ریزی اولیه مشترک |
| اگر ادرار کم یا غلیظ باقی بماند | 3-5 میلی لیتر بر کیلوگرم اضافی حدود دو ساعت قبل | مشروط، خودکار نیست |
| حجم اولیه گویا در 70 کیلوگرم | 350-490 mL | مثال محاسبه شده |
| شروع به اندازه کافی هیدراته | از وعده های غذایی و نوشیدنی های معمولی استفاده کنید | از نوشیدن بیش از حد اجباری خودداری کنید |
آب‌رسانی پیش از ورزش آماده‌سازی آب بدن پیش از شروع است؛ هدف مناسب‌بودن وضعیت اولیه است، نه بیشترین آب ممکن.
پیش از تمرین، نوشیدن همراه روال غذا و فرصت کافی برای دفع معمول به شروع مناسب کمک می‌کند. هدف بارگیری اجباری آب یا رسیدن به ادرار همیشه بی‌رنگ نیست. اگر جلسه صبح زود است، برنامه شب قبل و دسترسی صبح اهمیت دارند. حجم زیاد درست پیش از شروع ممکن است ناراحتی معده و نیاز به توقف ایجاد کند، بدون اینکه مزیت بیشتری بدهد.
نیاز مایعات با اندازه بدن، شدت و مدت تمرین، لباس، محیط و دسترسی تغییر می‌کند. نسخه ثابت برای همه یا افزایش خودکار آب با هر احساس خستگی، این تفاوت‌ها را نادیده می‌گیرد. سابقه چند جلسه مشابه، میزان نوشیدن، تغییر وزن و تحمل گوارشی به تنظیم برنامه کمک می‌کنند؛ برنامه روز گرم لزوماً برای جلسه کوتاه و خنک مناسب نیست.
🔒 The rest of this entry is available after free Google sign-in.
Home
Academy
Site Map