GLOSSARY

ریکاوری شبانه (Overnight Recovery) بازیابی در طول شب را توصیف می کند که شامل تغذیه عصر، خواب و آمادگی برای روز بعد می شود.

خواب بخشی از بازیابی است و هیچ مادهٔ مغذی یا نوشیدنی جای آن را نمی‌گیرد. پروتئین پیش از خواب می‌تواند در طول شب اسیدهای آمینه فراهم کند و وقتی به تکمیل نیاز روزانه کمک می‌کند کاربرد داشته باشد. نتیجهٔ چند مطالعهٔ تمرینی به معنای نیاز همه به مکمل شبانه یا ضرورت کازئین نیست. وعدهٔ شام، مجموع پروتئین، راحتی گوارشی و کیفیت خواب باید بررسی شوند. کافئین دیرهنگام، غذای بسیار حجیم یا نوشیدن زیاد ممکن است با هدف ریکاوری تداخل پیدا کند.

سنتز پروتئین عضله به ساخت پروتئین‌ها و تجزیه به حذف آن‌ها مربوط است؛ تعادل خالص از اختلاف این دو در یک بازه به دست می‌آید. اسیدهای آمینهٔ ضروری و تمرین مقاومتی می‌توانند ساخت را تحریک کنند، ولی افزایش کوتاه‌مدت سنتز همان افزایش بلندمدت حجم عضله نیست. پروتئین و انرژی کافی روزانه همراه با تمرین منظم اساس کار هستند. توزیع پروتئین فرصت‌های تغذیه‌ای متعددی ایجاد می‌کند؛ مقدار مناسب هر وعده با اندازهٔ بدن، سن، کیفیت غذا و نوع تمرین تغییر می‌کند.

کیفیت پروتئین به هضم‌پذیری و تأمین اسیدهای آمینهٔ ضروری مربوط است. وی، کازئین، شیر، سویا و دیگر منابع از نظر ترکیب و روند هضم تفاوت دارند، اما بالارفتن سریع‌تر اسیدهای آمینهٔ خون الزاماً نتیجهٔ بلندمدت بهتری ایجاد نمی‌کند. رژیم گیاهی هم با برنامه‌ریزی مقدار و تنوع منابع و دریافت کلی مناسب می‌تواند از بازیابی حمایت کند. ترکیب منابع یا تغییر اندازهٔ سهم غذا گاهی مفید است؛ قضاوت باید بر اساس وعده و کل رژیم باشد، نه صرفاً نام یک ماده روی بسته.