جدول مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین (Low-GI Foods Table)
نمونه های منتخب تست شده با GI پایین؛ ارزش را به همه انواع یا دستور العمل ها منتقل نکنید.
| غذا و آماده سازی | GI | کلاس |
|---|---|---|
| موز، خام، استرالیا | 47 | کم |
| سیب زمینی شیرین رقم واتسون پوست کنده 20 دقیقه آب پز جامائیکا | 43 | کم |
| سیب زمینی شیرین، رقم Minda، پوست کنده، آب پز 20 دقیقه، جامائیکا | 49 | کم |
غذای با شاخص گلیسمی پایین غذایی است که در آزمون و مقیاس مرجع مشخص، شاخص آن در محدوده پایین قرار می‌گیرد. این صفت به مقدار استاندارد آزمون مربوط است و به‌تنهایی کم‌کربوهیدرات، کم‌کالری یا مناسب‌بودن برای همه ورزشکاران را ثابت نمی‌کند.
در مقیاس گلوکز برابر ۱۰۰، شاخص گلیسمی ۵۵ یا کمتر پایین و ۷۰ یا بیشتر بالا نامیده می‌شود؛ مقدارهای میان آن‌ها در گروه متوسط قرار می‌گیرند. این مرزها درباره مقدار کربوهیدرات سهم چیزی نمی‌گویند. همچنین عدد مربوط به یک نوع نان یا برنج را نباید به همه انواع و روش‌های پخت تعمیم داد.
شاخص گلیسمی در آزمون استاندارد، افزایش سطح زیر منحنی گلوکز پس از مصرف مقدار معین کربوهیدرات قابل‌دسترس، معمولاً ۵۰ گرم، را با غذای مرجع مقایسه می‌کند. در مقیاس رایج، گلوکز برابر ۱۰۰ است. این عدد نتیجه آزمون گروهی است و پیش‌بینی دقیقِ پاسخ هر فرد به هر اندازه سهم محسوب نمی‌شود.
بار گلیسمی از حاصلضرب شاخص گلیسمی در گرم کربوهیدرات قابل‌دسترسِ سهم، تقسیم بر ۱۰۰، برآورد می‌شود. مثلاً شاخص ۶۰ و سهم دارای ۲۵ گرم کربوهیدرات، بار ۱۵ می‌دهد. این مثال فرضی، هم کیفیت پاسخ آزمون و هم مقدار سهم را وارد محاسبه می‌کند، اما اندازه‌گیری مستقیم گلوکز خون فرد نیست.
چربی، پروتئین، فیبر، اسیدیته و ساختار غذا می‌توانند پاسخ پس از خوردن را تغییر دهند. وعده مخلوط دقیقاً مانند یک ماده جداگانه رفتار نمی‌کند و جمع شاخص‌های روی کاغذ، منحنی واقعی را با قطعیت تعیین نمی‌کند. برای هدف ورزشی نیز باید مقدار کل کربوهیدرات و زمان تا فعالیت را کنار این ویژگی‌ها دید.
بسیاری از حبوبات پخته می‌توانند شاخص پایین داشته باشند و در وعده روزانه مفید باشند؛ اما حجم و فیبر آن‌ها ممکن است درست پیش از مسابقه برای بعضی افراد مناسب نباشد. همچنین محصولی با چربی زیاد می‌تواند شاخص پایین داشته باشد. نام این دسته، جای بررسی کل ترکیب غذا را نمی‌گیرد.
کیفیت یک منبع کربوهیدرات را باید با مقدار فیبر، ساختار غذا، سایر مواد مغذی، قندهای آزاد و هدف مصرف بررسی کرد. ساده یا پیچیده‌بودنِ مولکول، به‌تنهایی حکم سالم یا ناسالم صادر نمی‌کند. یک میوه دارای قند ساده و یک محصول نشاسته‌ایِ بسیار تصفیه‌شده ممکن است نقش‌های تغذیه‌ای متفاوتی داشته باشند.
فیبر و غذاهای گیاهی در کیفیت کلی رژیم نقش دارند، اما نزدیک مسابقه انتخاب غذا ممکن است موقتاً تغییر کند. ورزشکار مستعد ناراحتی گوارشی می‌تواند پیش از فعالیت شدید، وعده‌ای کم‌فیبرتر انتخاب کند و غذاهای پرفیبر را در زمان دیگری بخورد. این تنظیم زمان با حذف طولانی‌مدت یک گروه غذایی تفاوت دارد.
منابع جدول: University of Sydney · 1
Home
Academy
Site Map