GLOSSARY

غذای با شاخص گلیسمی بالا (High-Glycemic-Index Food) غذایی است که پاسخ استاندارد آن در محدوده بالای مقیاس شاخص گلیسمی قرار می‌گیرد. این ویژگی الزاماً به معنی قند افزوده زیاد یا نامناسب‌بودن در همه شرایط نیست؛ بعضی غذاهای نشاسته‌ای نیز می‌توانند شاخص بالا داشته باشند.

در مقیاس گلوکز برابر ۱۰۰، شاخص گلیسمی ۵۵ یا کمتر پایین و ۷۰ یا بیشتر بالا نامیده می‌شود؛ مقدارهای میان آن‌ها در گروه متوسط قرار می‌گیرند. این مرزها درباره مقدار کربوهیدرات سهم چیزی نمی‌گویند. همچنین عدد مربوط به یک نوع نان یا برنج را نباید به همه انواع و روش‌های پخت تعمیم داد.

شاخص گلیسمی در آزمون استاندارد، افزایش سطح زیر منحنی گلوکز پس از مصرف مقدار معین کربوهیدرات قابل‌دسترس، معمولاً ۵۰ گرم، را با غذای مرجع مقایسه می‌کند. در مقیاس رایج، گلوکز برابر ۱۰۰ است. این عدد نتیجه آزمون گروهی است و پیش‌بینی دقیقِ پاسخ هر فرد به هر اندازه سهم محسوب نمی‌شود.

چربی، پروتئین، فیبر، اسیدیته و ساختار غذا می‌توانند پاسخ پس از خوردن را تغییر دهند. وعده مخلوط دقیقاً مانند یک ماده جداگانه رفتار نمی‌کند و جمع شاخص‌های روی کاغذ، منحنی واقعی را با قطعیت تعیین نمی‌کند. برای هدف ورزشی نیز باید مقدار کل کربوهیدرات و زمان تا فعالیت را کنار این ویژگی‌ها دید.

بازسازی گلیکوژن به دریافت کربوهیدرات و زمان کافی نیاز دارد. وقتی فاصله دو جلسه کوتاه است، شروع زودتر خوردن و توزیع کربوهیدرات در دوره ریکاوری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ با فاصله طولانی‌تر، مجموع دریافت روزانه نقش پررنگ‌تری دارد. پروتئین برای بازسازی بافت مفید است، اما جای تمام کربوهیدرات لازم را نمی‌گیرد.

کیفیت یک منبع کربوهیدرات را باید با مقدار فیبر، ساختار غذا، سایر مواد مغذی، قندهای آزاد و هدف مصرف بررسی کرد. ساده یا پیچیده‌بودنِ مولکول، به‌تنهایی حکم سالم یا ناسالم صادر نمی‌کند. یک میوه دارای قند ساده و یک محصول نشاسته‌ایِ بسیار تصفیه‌شده ممکن است نقش‌های تغذیه‌ای متفاوتی داشته باشند.