GLOSSARY

جدول انواع فیبر غذایی (Dietary Fiber Types Table)

حلالیت، ویسکوزیته و تخمیرپذیری، ویژگی‌های مستقل فیبر هستند. دانستن یکی از این ویژگی‌ها، دو ویژگی دیگر را به‌طور کامل پیش‌بینی نمی‌کند.

فیبر غذایی گروهی از اجزای غذایی مقاوم به هضم روده باریک است که می‌توانند در کارکرد روده و دیگر پیامدهای تغذیه‌ای نقش داشته باشند. فیبر یک ماده منفرد با اثر یکسان نیست؛ منبع، ساختار و مقدار آن اهمیت دارند.

تعریف: فیبر غذایی شامل اجزای مقاوم به هضم و جذب در روده باریک است که تعریف دقیق و روش اندازه‌گیری آن‌ها میان مراجع تفاوت دارد. بعضی تعاریف، کربوهیدرات‌های جداشده یا ساخته‌شده را در صورت اثبات اثر فیزیولوژیک سودمند می‌پذیرند. صرفِ غیرقابل‌هضم‌بودن یک ماده، برای همه نظام‌های برچسب‌گذاری معادل فیبر محسوب‌شدن نیست.

ویژگی‌ها: محلول‌بودن، ویسکوزبودن و تخمیرپذیری سه ویژگی جدا هستند. اینولین می‌تواند محلول و کم‌ویسکوز اما به‌خوبی قابل‌تخمیر باشد؛ پسیلیوم ژل ایجاد می‌کند ولی معمولاً کمتر تخمیر می‌شود. بنابراین دو ماده با عنوان «فیبر محلول» الزاماً اثر یکسانی بر قوام محتویات روده، گاز یا پاسخ پس از غذا ندارند.

میکروب‌های روده بزرگ می‌توانند بعضی کربوهیدرات‌های باقی‌مانده را به اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر و گاز تبدیل کنند. این مسیر با جذب مستقیم گلوکز فرق دارد و نمی‌توان انرژی آن را معادل سوخت سریع هنگام دویدن دانست. مقدار و سرعت تخمیر به ساختار ماده و جامعه میکروبی فرد بستگی دارد.

عدس، جو دوسر، میوه و سبزی می‌توانند منابع متنوع فیبر باشند. برای ورزشکار، پخش‌کردن آن‌ها در وعده‌های قابل‌تحمل معمولاً از خوردن ناگهانی مقدار زیاد درست پیش از مسابقه عملی‌تر است. وجود فیبر افزوده در یک نوار نیز به‌تنهایی جای تنوع غذاهای گیاهی را نمی‌گیرد.

WHO برای افراد بالاتر از ۱۰ سال، دست‌کم ۲۵ گرم فیبر طبیعیِ موجود در غذا در روز را به‌عنوان راهنمای عمومی مطرح می‌کند. این عدد هدف مصرفِ درست پیش از مسابقه نیست و به معنی نیاز همه ورزشکاران به مکمل فیبر هم نیست. مقدار واقعی باید در کنار انرژی کافی، تحمل گوارشی و کل الگوی غذایی دیده شود.

افزایش فیبر بهتر است با مقدار قابل‌تحمل و فرصت سازگاری همراه شود و دریافت مایعات نیز متناسب باشد. افزودن ناگهانی چند محصول پرفیبر می‌تواند نفخ یا تغییر دفع ایجاد کند. هدف، یافتن ترکیب مناسبِ غذا و زمان مصرف است؛ ناراحتی پس از یک وعده بزرگ، دلیل حذف همیشگی همه منابع فیبر نیست.

فیبر و غذاهای گیاهی در کیفیت کلی رژیم نقش دارند، اما نزدیک مسابقه انتخاب غذا ممکن است موقتاً تغییر کند. ورزشکار مستعد ناراحتی گوارشی می‌تواند پیش از فعالیت شدید، وعده‌ای کم‌فیبرتر انتخاب کند و غذاهای پرفیبر را در زمان دیگری بخورد. این تنظیم زمان با حذف طولانی‌مدت یک گروه غذایی تفاوت دارد.

منابع جدول: NIDDK · 1 · NIH ODS · 2