جدول مرجع دریافت روزانه کربوهیدرات
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول مرجع دریافت روزانه کربوهیدرات (Daily Carbohydrate Intake Reference Table)
محدوده برنامه ریزی روزانه کربوهیدرات برای ورزشکاران بزرگسال، متناسب با نیازهای جلسه واقعی و کل انرژی.
| تقاضای آموزش | محدوده برنامه ریزی | مبنای گزارش |
|---|---|---|
| سبک یا مبتنی بر مهارت | 3-5 g/kg/day | تقاضای گلیکوژن کمتر |
| متوسط، حدود یک ساعت در روز | 5-7 g/kg/day | برای کیفیت جلسه تنظیم کنید |
| استقامت، بار متوسط تا زیاد | 6-10 g/kg/day | اغلب تمرینات روزانه طولانی مدت |
| بار استقامتی بسیار بالا | 8-12 g/kg/day | برای هر ورزشکاری لازم نیست |
نیاز روزانه کربوهیدرات ورزشکاران ارائه کربوهیدرات مناسب برای ورزش، تمرین یا نیازهای مسابقه را توصیف می کند. نیازهای روزانه و میزان مصرف در حین ورزش واحدها و اهداف متفاوتی دارند.
نیاز کربوهیدرات با شدت، مدت و اهمیت کار تغییر می‌کند. دریافت روزانه به‌ازای تودهٔ بدن با نرخ دریافت حین ورزش که معمولاً بر ساعت بیان می‌شود، کمیت متفاوتی است. هدف روزانهٔ بیشتر، به معنی مصرف همان مقدار در همهٔ جلسه‌ها نیست. تأمین را با برنامه، ذخایر اولیه و تحمل هماهنگ می‌کنیم. گرمِ خورده‌شده را باید از گرمِ جذب‌شده یا اکسیدشده جدا دانست؛ این مراحل الزاماً هم‌مقدار و هم‌زمان نیستند.
گلیکوژن عضله و کبد نقش‌های مرتبط اما متفاوت دارند. گلیکوژن عضلانی عمدتاً به همان عضله سوخت می‌رساند؛ گلیکوژن کبد به حفظ گلوکز خون کمک می‌کند. ناشتایی شبانه می‌تواند دسترسی کربوهیدرات کبدی را کم کند، بی‌آنکه همهٔ عضلات به همان میزان تخلیه شوند. غلظت اولیه، تارهای درگیر و نیاز فعالیت بر مصرف اثر دارند. برآورد ذخیرهٔ کل، دسترسی تک‌تک مخزن‌های موضعی گلیکوژن را در یک حرکت مشخص مستقیماً نشان نمی‌دهد.
کربوهیدرات برون‌زاد از غذا یا نوشیدنی می‌آید؛ کربوهیدرات درون‌زاد از ذخایر موجود بدن تأمین می‌شود. هضم، جذب روده‌ای، گردش خون، برداشت عضله و اکسیداسیون مراحل جداگانه‌اند. روش ردیاب با فرض‌های مشخص می‌تواند اکسیداسیون مادهٔ خورده‌شده را برآورد کند. مقدار خورده‌شده فوراً به همان مقدار اکسید نمی‌شود. نرخ اکسیداسیون بالاتر هم به‌تنهایی عملکرد بهتر مسابقه را ثابت نمی‌کند؛ منبع و فرایند اندازه‌گیری‌شده باید روشن باشند.
🔒 The rest of this entry is available after free Google sign-in.
Home
Academy
Site Map