GLOSSARY

جدول مکمل‌یاری کراتین (Creatine Supplementation Table)

در میان شکل‌های کراتین، کراتین مونوهیدرات قوی‌ترین شواهد تثبیت‌شده را دارد. بارگیری اختیاری است و در صورت اجرای آن، مرحله نگهدارنده پس از بارگیری می‌آید.

مکمل‌یاری کراتین به کراتین یا مصرف مکملی آن برای افزایش ذخایر مرتبط و حمایت از برخی فعالیت‌های پرشدت و پیامدهای تمرینی اشاره دارد.

مکمل کراتین می‌تواند ذخایر کراتین و فسفوکراتین عضله را افزایش دهد و از بازتولید سریع ATP در فعالیت‌های پرشدت تکراری پشتیبانی کند. مونوهیدرات بررسی‌شده‌ترین شکل مکملی است و نام پیچیده‌تر برتری را ثابت نمی‌کند. کاربرد آن در تمرین پرشدت مناسب و سازگاری تمرین مقاومتی روشن‌تر است، اما پاسخ افراد فرق دارد. افزایش وزن اولیه می‌تواند شامل آب داخل سلول باشد و نباید تماماً عضلهٔ تازه نامیده شود. با وجود شواهد گسترده، شرایط سلامت و کیفیت محصول همچنان مهم‌اند.

بارگیری کراتین ذخایر را سریع‌تر بالا می‌برد؛ دریافت روزانهٔ کمتر می‌تواند این کار را تدریجی انجام دهد. بارگیری برای همه ضروری نیست و نگهداری با هدف حفظ ذخایر افزایش‌یافته انجام می‌شود، نه ایجاد اثر محرک فوری. استمرار مصرف و شرایط تمرین از تعیین یک دقیقهٔ اجباری برای همه مهم‌ترند. مصرف همراه غذا ممکن است بر نگهداری اثر بگذارد، ولی قند اضافه یا چند محصول لزوماً لازم نیست. تغییر وزن باید با توجه به رشته و شرایط واقعی مسابقه ارزیابی شود.

دوز به مقدار مادهٔ فعال مرتبط اشاره دارد، نه لزوماً وزن کل پودر یا تعداد پیمانه‌ها. تک‌دوز، مجموع روزانه و مقدار نسبی به وزن بدن کمیت‌های متفاوتی هستند. افزایش مقدار می‌تواند بدون فایدهٔ عملکردی بیشتر، عارضه را افزایش دهد. بارگیری، نگهداری و زمان‌بندی حاد برای هر ماده معنای خاص دارند و قانون همگانی نیستند. تمام محصولات مصرفی باید کنار هم بررسی شوند تا تکرار یک ترکیب، دریافت کلِ ناخواسته ایجاد نکند.