بارگیری کربوهیدرات
تغذیه ورزشی و سوخت‌رسانی به تمرین
بارگیری کربوهیدرات (Carbohydrate Loading) هدف آن افزایش ذخیره گلیکوژن قبل از یک رویداد مربوطه از طریق مصرف هماهنگ کربوهیدرات و تنظیم تمرین است. جزئیات پروتکل و میزان تحمل، نحوه اجرای استراتژی را تعیین می کند.
بارگیری کربوهیدرات برای افزایش ذخایر گلیکوژن پیش از رویدادی است که این ذخایر می‌توانند محدودکننده باشند. دریافت بیشتر معمولاً با کاهش نیاز تمرین در دورهٔ آماده‌سازی همراه می‌شود. روش کلاسیکِ تخلیه‌محور با روش تعدیل‌شده تفاوت دارد و تخلیهٔ شدید برای همه لازم نیست. گلیکوژن بیشتر با آب همراه است و افزایش موقت وزن انتظار می‌رود. برنامهٔ آشنا و تحمل‌شده، متناسب با مدت رویداد و دریافت معمول ورزشکار، از تقلید یک دستور ثابت کاربردی‌تر است.
گلیکوژن عضله و کبد نقش‌های مرتبط اما متفاوت دارند. گلیکوژن عضلانی عمدتاً به همان عضله سوخت می‌رساند؛ گلیکوژن کبد به حفظ گلوکز خون کمک می‌کند. ناشتایی شبانه می‌تواند دسترسی کربوهیدرات کبدی را کم کند، بی‌آنکه همهٔ عضلات به همان میزان تخلیه شوند. غلظت اولیه، تارهای درگیر و نیاز فعالیت بر مصرف اثر دارند. برآورد ذخیرهٔ کل، دسترسی تک‌تک مخزن‌های موضعی گلیکوژن را در یک حرکت مشخص مستقیماً نشان نمی‌دهد.
مصرف گلیکوژن به شدت، مدت، عضلات درگیر، وضعیت تمرینی و ذخیرهٔ اولیه وابسته است. افت یک عضله یا جمعیت تارِ نمونه‌گیری‌شده را نباید نمایندهٔ همهٔ ذخایر بدن دانست. مصرف کربوهیدرات در شرایط مناسب می‌تواند گلوکز خون و عملکرد را حمایت کند، اما حفظ یکسان گلیکوژن عضله را تضمین نمی‌کند. تخلیه، تغییر مقدار یک مخزن محدود است؛ نرخ تخلیه، سرعت همین تغییر را در بازهٔ مشاهده بیان می‌کند.
به عنوان مثال، قبل از یک مسابقه به اندازه کافی طولانی، یک ورزشکار می تواند افزایش کربوهیدرات را تمرین کند در حالی که تقاضا برای تمرین کاهش می یابد. غذاهای آشنا و قابل تحمل را انتخاب کنید و مقداری افزایش آب مرتبط با گلیکوژن را پیش بینی کنید. هدف بهبود در دسترس بودن سوخت استارت برای رویداد مربوطه است، نه تولید پایین ترین مقیاس ممکن در صبح مسابقه.
🔒 The rest of this entry is available after free Google sign-in.
Home
Academy
Site Map