جدول دریافت کربوهیدرات به گرم بر کیلوگرم در روز
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول دریافت کربوهیدرات به گرم بر کیلوگرم در روز (Carbohydrate Intake (g/kg/day) Table)
محدوده برنامه ریزی روزانه کربوهیدرات برای ورزشکاران بزرگسال، متناسب با نیازهای جلسه واقعی و کل انرژی.
| تقاضای آموزش | محدوده برنامه ریزی | مبنای گزارش |
|---|---|---|
| سبک یا مبتنی بر مهارت | 3-5 g/kg/day | تقاضای گلیکوژن کمتر |
| متوسط، حدود یک ساعت در روز | 5-7 g/kg/day | برای کیفیت جلسه تنظیم کنید |
| استقامت، بار متوسط تا زیاد | 6-10 g/kg/day | اغلب تمرینات روزانه طولانی مدت |
| بار استقامتی بسیار بالا | 8-12 g/kg/day | برای هر ورزشکاری لازم نیست |
نیاز روزانه کربوهیدرات ورزشکاران ارائه کربوهیدرات مناسب برای ورزش، تمرین یا نیازهای مسابقه را توصیف می کند. نیازهای روزانه و میزان مصرف در حین ورزش واحدها و اهداف متفاوتی دارند.
نیاز کربوهیدرات با شدت، مدت و اهمیت کار تغییر می‌کند. دریافت روزانه به‌ازای تودهٔ بدن با نرخ دریافت حین ورزش که معمولاً بر ساعت بیان می‌شود، کمیت متفاوتی است. هدف روزانهٔ بیشتر، به معنی مصرف همان مقدار در همهٔ جلسه‌ها نیست. تأمین را با برنامه، ذخایر اولیه و تحمل هماهنگ می‌کنیم. گرمِ خورده‌شده را باید از گرمِ جذب‌شده یا اکسیدشده جدا دانست؛ این مراحل الزاماً هم‌مقدار و هم‌زمان نیستند.
گلیکوژن عضله و کبد نقش‌های مرتبط اما متفاوت دارند. گلیکوژن عضلانی عمدتاً به همان عضله سوخت می‌رساند؛ گلیکوژن کبد به حفظ گلوکز خون کمک می‌کند. ناشتایی شبانه می‌تواند دسترسی کربوهیدرات کبدی را کم کند، بی‌آنکه همهٔ عضلات به همان میزان تخلیه شوند. غلظت اولیه، تارهای درگیر و نیاز فعالیت بر مصرف اثر دارند. برآورد ذخیرهٔ کل، دسترسی تک‌تک مخزن‌های موضعی گلیکوژن را در یک حرکت مشخص مستقیماً نشان نمی‌دهد.
کربوهیدرات برون‌زاد از غذا یا نوشیدنی می‌آید؛ کربوهیدرات درون‌زاد از ذخایر موجود بدن تأمین می‌شود. هضم، جذب روده‌ای، گردش خون، برداشت عضله و اکسیداسیون مراحل جداگانه‌اند. روش ردیاب با فرض‌های مشخص می‌تواند اکسیداسیون مادهٔ خورده‌شده را برآورد کند. مقدار خورده‌شده فوراً به همان مقدار اکسید نمی‌شود. نرخ اکسیداسیون بالاتر هم به‌تنهایی عملکرد بهتر مسابقه را ثابت نمی‌کند؛ منبع و فرایند اندازه‌گیری‌شده باید روشن باشند.
گلوکز و گالاکتوز از ناقل روده‌ای SGLT1 و فروکتوز از GLUT5 استفاده می‌کنند. ترکیب منابع مناسب می‌تواند مسیرهای جذب متفاوت را درگیر و در شرایط مرتبط دسترسی کربوهیدرات برون‌زاد را بیشتر کند. مالتودکسترین در هضم به واحدهای گلوکز تبدیل می‌شود و مسیر جداگانهٔ فروکتوز ایجاد نمی‌کند. نوع ترکیب، مقدار کل، مایعات، فعالیت و تحمل اهمیت دارند. یک نسبت گلوکز به فروکتوز یا نرخ ساعتی، نسخهٔ مطلوب همگانی برای همهٔ افراد و رویدادها نیست.
به عنوان مثال، یک ورزشکار می‌تواند در طول یک روز سخت به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشد در حالی که از یک برنامه متفاوت در طول جلسه نسبت به یک روز آسان استفاده می‌کند. واحد، راه اندازی فروشگاه ها و فرصت های غذا خوردن را بررسی کنید. هدف، مصرف را توصیف می کند، در حالی که جذب و اکسیداسیون فرآیندهای جداگانه ای هستند که نمی توان آنها را برابر با هر گرم مصرفی فرض کرد.
تمرین دستگاه گوارش یعنی آزمودن برنامهٔ غذا و مایعات در جلسه‌های مناسب و پیشرفت بر اساس تحمل. تکرار ممکن است راحتی یا پردازش را بهتر کند، اما نشانهٔ کمتر، افزایش بیان ناقل را در همان فرد مستقیماً ثابت نمی‌کند. ناقل‌های گلوکز و فروکتوز متفاوت‌اند و سازگاری آنها پرسش پژوهشی مشخص است. مقدار واقعی، شرایط و نشانه‌ها را ثبت می‌کنیم. دریافت بسیار بالای موفقِ یک ورزشکار، نقطهٔ شروع لازم برای همه نیست.
دوره‌بندی، تغذیه را میان جلسه‌ها، روزها یا مرحله‌های تمرین برای حمایت از کار و هدف آن تنظیم می‌کند. می‌توان کربوهیدرات بیشتری پیرامون جلسهٔ سخت یا مهم قرار داد و همچنان نیاز کلی انرژی و مواد مغذی را تأمین کرد. روز سبک ممکن است روز بازیابی یا آماده‌سازی باشد؛ استراحت به معنی حذف غذا یا کربوهیدرات نیست. باید روشن باشد چه چیزی، چه زمانی و چرا تغییر می‌کند و اثر آن بر کیفیت تمرین بعدی سنجیده شود.
منابع جدول: DOI · 1
Home
Academy
Site Map