GLOSSARY

بازگرداندن حجم خون (Blood Volume Restoration) پلاسما یا حجم خون در گردش تحت تاثیر جابجایی و از دست دادن مایعات را بازیابی می کند. با بازسازی کامل آب بدن یکسان نیست.

آب‌رسانی پس از ورزش باید کسری مایع را همراه با تلفات ادامه‌دار جبران کند. تغییر وزن در شرایط قابل‌مقایسه برآورد عملی مفیدی است، اما لباس خیس، غذا، ادرار و تغییر سوخت‌ها تفسیر را پیچیده می‌کنند. سدیم موجود در غذا یا نوشیدنی به نگهداری مایع کمک می‌کند. در بازیابی سریع ممکن است برای جبران ادرار، حجم نوشیدنی از کسری برآوردشده بیشتر باشد؛ این توصیه مجوز نوشیدن نامحدود آب نیست. دریافت باید تقسیم شود و شرایط واقعی ورزشکار مبنا قرار گیرد.

حجم نوشیده‌شده با حجم باقی‌مانده در بدن برابر نیست. کارایی آب‌رسانی نشان می‌دهد چه سهمی از مایع دریافتی در یک بازه حفظ شده است؛ تعادل خالص مایعات، تلفات و کسری اولیه را نیز در نظر می‌گیرد. ممکن است نوشیدنی حفظ مایع خوبی نشان دهد، ولی کسری اولیه را کامل جبران نکند. سدیم، ترکیب نوشیدنی، غذای همراه و زمان اندازه‌گیری در نتیجه اثر دارند. بازگشت وزن به‌تنهایی ثابت نمی‌کند تمام بخش‌های مایع بدن یا اختلال الکترولیتی احتمالی به حالت طبیعی برگشته‌اند.

برنامهٔ مایعات به تعریق، محیط، تحمل و فرصت نوشیدن وابسته است. نیاز کربوهیدرات و آب ممکن است متفاوت باشد و یک نوشیدنی بدون تنظیم هر دو را پوشش ندهد. نوشیدن افراطی هم می‌تواند زیان‌آور باشد؛ بیشتر همیشه بهتر نیست. سدیم در بعضی فعالیت‌های طولانی یا اتلاف زیاد اهمیت دارد، اما نوشیدن نامحدود را ایمن نمی‌کند. ترکیب غذا و مایعات را در تمرین می‌آزماییم و دریافت واقعی و نشانه‌ها را فراتر از ادعای برچسب بررسی می‌کنیم.

می‌توان بازیابی را با چهار اولویتِ سوخت‌گیری، ترمیم، آب‌رسانی و استراحت سازمان داد. این فرایندها همپوشانی دارند، اما همزمان تمام نمی‌شوند. گلیکوژن، گردش پروتئین، تعادل مایع، آمادگی عصبی و علائم بافتی با سرعت‌های متفاوتی تغییر می‌کنند. جلسهٔ بعدی تعیین می‌کند کدام کار فوری‌تر است. میان‌وعدهٔ زودهنگام فاصلهٔ کوتاه را پوشش می‌دهد و وعده‌های بعدی همراه با خواب برنامه را کامل می‌کنند. معیار موفقیت، سلامت و آمادگی برای کار موردنظر است، نه صرفاً مصرف یک محصول دارای عنوان ریکاوری.

زمان غذا را با جلسهٔ بعدی، فاصله از وعدهٔ قبلی و مدت بازیابی هماهنگ می‌کنیم. کربوهیدرات به سوخت، پروتئین به ترمیم و اندازهٔ وعده، چربی و فیبر به تحمل گوارشی مرتبط‌اند. برنامهٔ واحد برای همه مناسب نیست. یک مهلت بسیار کوتاه و همگانی برای آنابولیسم، ساده‌سازی است؛ اما در فاصلهٔ کوتاه جلسه‌ها یا دریافت قبلی محدود، خوردن زودتر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. دریافت کلی همچنان بخش اصلی برنامه است.

برنامه باید با ظرفیت حمل، دسترسی به بطری، فاصلهٔ ایستگاه‌ها، بازکردن بسته، ایمنی غذا و فرصت بلع حین حرکت قابل‌اجرا باشد. شبیه‌سازی می‌تواند نشان دهد هدف غذایی روی کاغذ مناسب است اما در سرعت مسابقه اجرا نمی‌شود. امکانات واقعی رویداد و جایگزین عملی را بررسی می‌کنیم. سفر و تورنمنت هم زمان وعده و دسترسی را عوض می‌کنند. برنامهٔ ساده‌ترِ قابل‌اجرا می‌تواند از محاسبهٔ بلندپروازانه‌ای که اجرا نمی‌شود مفیدتر باشد.