جدول منابع پروتئین حیوانی
جداول مرجع تغذیه و تغذیه ورزشی
جدول منابع پروتئین حیوانی (Animal Protein Sources Table)
نمونه‌های منتخب ترکیب غذا از مرجع Health Canada در سال 2008، برای وزن بخش خوراکیِ درج‌شده بر حسب گرم گزارش می‌شوند. این اعداد میانگین‌های مرجع تاریخی‌اند، نه برچسب فعلی برندها؛ آماده‌سازی و گرد کردن عددها اهمیت دارد.
| ماده غذایی و شکل آماده‌سازی | وزن بخش خوراکی (g) | پروتئین (گرم) |
|---|---|---|
| مرغ، مرغ گوشتی، سینه، گوشت، کبابی | 75 | 25 |
| تخم مرغ، سفت آب پز | 50 | 6 |
| ماهی قزل آلا، اقیانوس اطلس، پرورشی، پخته شده یا آب پز | 75 | 17 |
| شیر کامل 3.3% M.F. | 258 | 8 |
پروتئین حیوانی از منابع حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت و ماهی به دست می‌آید. منشأ مشترک به معنی یکسانی الگوی اسید آمینه، چربی یا اثر کل غذای حامل نیست.
پودر کلاژن و پروتئین شیر هر دو حیوانی‌اند، اما برای پوشش همه اسیدهای آمینه ضروری یکسان نیستند. همچنین ماهی کم‌چرب و گوشت پرچرب، با پروتئین مشابه می‌توانند انرژی متفاوتی داشته باشند. پس نام این دسته جای خواندن ترکیب واقعی را نمی‌گیرد.
بسیاری از پروتئین‌های لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت و ماهی الگوی مناسبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند، اما همه پروتئین‌های حیوانی یکسان نیستند. ژلاتین و کلاژن از نظر تریپتوفان کامل نیستند. بنابراین منشأ حیوانی به‌تنهایی دلیل هم‌ارزی هر پودر یا هر گرم پروتئین برای پاسخ عضله نیست.
منبع پروتئین، سایر اجزای وعده را هم همراه می‌آورد: حبوبات فیبر و کربوهیدرات دارند، لبنیات می‌تواند کلسیم بدهد و چربیِ انواع گوشت یا ماهی فرق می‌کند. بنابراین انتخاب منبع با بودجه، ذائقه و هدف وعده مرتبط است. دو غذا با پروتئین مساوی، الزاماً از نظر انرژی و سایر مواد مغذی برابر نیستند.
کیفیت تغذیه‌ای پروتئین به الگوی اسیدهای آمینه ضروری و قابلیت استفاده آن‌ها در قیاس با نیاز مربوط است. این امتیاز، همه ویژگی‌های غذا مانند فیبر، چربی، نمک یا قیمت را پوشش نمی‌دهد. پروتئین با امتیاز بالا در مقدار ناچیز، الزاماً نیاز روز را تأمین نمی‌کند و امتیاز پایین‌تر هم به معنی بی‌فایده‌بودن غذا نیست.
پروتئازهای معده و روده، زنجیره پروتئینی را به پپتیدها و اسیدهای آمینه کوچک‌تر می‌شکنند. بخشی از جذب به شکل اسید آمینه آزاد و بخشی به صورت دی‌پپتید و تری‌پپتید انجام می‌شود؛ این پپتیدها نیز عمدتاً در سلول روده بیشتر تجزیه می‌شوند. جذب، به معنی رسیدن پروتئین کامل غذا به عضله نیست.
آرایش غذا، پخت و همراهی سایر اجزا می‌توانند دسترسی آنزیم‌ها و سرعت رسیدن اسیدهای آمینه را تغییر دهند. داده یک پودر خالص الزاماً همان رفتار یک وعده گوشت، نان و سبزی را نشان نمی‌دهد. سرعت کمتر نیز همیشه به معنی مقدار نهایی جذب کمتر نیست؛ سرعت و گستره هضم باید جدا دیده شوند.
برای بسیاری از ورزشکاران بزرگسال، منابع تخصصی دامنه‌ای در حدود ۱٫۲ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز بیان می‌کنند. انتخاب درون این دامنه به تمرین و شرایط فرد وابسته است؛ این بازه، نسخهٔ ثابت برای کودکان، بیماری‌ها یا همهٔ موقعیت‌های ورزشی نیست.
منابع جدول: Health Canada · 1
Home
Academy
Site Map