GLOSSARY

Ernährungsstrategie vor dem Training (Pre-Workout Nutrition Strategy) plant vertraute Nahrungsmittel und Flüssigkeiten vor der Aktivität, einschließlich Zeitpunkt, Portionen, Zugang und Alternativen, falls sich der Zeitplan ändert.

Die Mahlzeit vor dem Training trägt zur Kraftstoffverfügbarkeit und zum Komfort bei. Eine größere Mahlzeit benötigt in der Regel mehr Zeit vor einer anstrengenden Bewegung als ein kleiner Snack, die Verdauung unterliegt jedoch keinem festen Takt. Nahrungsmenge, Fett, Ballaststoffe, Trainingsintensität und individuelle Verträglichkeit spielen eine Rolle. Vor anspruchsvollem Training können bekannte kohlenhydrathaltige Lebensmittel sinnvoll sein. Die Anpassung einer bestimmten Mahlzeit an den Komfort unterscheidet sich von der Entfernung von Ballaststoffen oder Fett aus der täglichen Ernährung des Sportlers.

Vor dem Training verzehrte Kohlenhydrate können Glukose und Insulin erhöhen, bevor die Glukoseaufnahme durch die Muskeln mit der Aktivität zunimmt. Bei manchen Personen kommt es während des Übergangs zu einem vorübergehenden Abfall des Glukosespiegels, die Symptome und Auswirkungen auf die Leistung variieren jedoch. Ein Laborglukoseabfall stellt nicht automatisch eine klinische Störung dar. Durch das Einstudieren von Timing und Zusammensetzung kann ein tolerierbarer Ansatz ermittelt werden. Wiederkehrende oder schwere Symptome müssen beurteilt werden, insbesondere bei Sportlern, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, und nicht wiederholte unbeaufsichtigte Experimente.

Testen Sie beispielsweise vor einer Trainingseinheit, die dem geplanten Rennen ähnelt, ein bekanntes kohlenhydrathaltiges Frühstück. Passen Sie die Größe und das Intervall je nach Komfort an und achten Sie dabei darauf, dass die Tagesdosis ausreichend ist. Ein kleiner, verträglicher Snack kann ein anderes Problem lösen als eine vollständige Mahlzeit. Vergleichen Sie daher sowohl die verzehrte Menge als auch die verfügbare Zeit.

Rückstandsärmere und FODMAP-ärmere Strategien berücksichtigen unterschiedliche Eigenschaften von Lebensmitteln. Die Reduzierung schlecht absorbierter fermentierbarer Kohlenhydrate kann ausgewählten Sportlern mit Magen-Darm-Beschwerden helfen, während die Reduzierung der Rückstände darauf abzielt, den Darminhalt zu begrenzen. Keiner der beiden Ansätze ist eine allgemeine Anforderung für alle Wettbewerber. Die Einschränkung sollte gezielt und gegebenenfalls vorübergehend erfolgen und anschließend eine Ernährungsüberprüfung durchführen, damit die Energie-, Kohlenhydrat- und Nährstoffversorgung weiterhin ausreichend ist. Auch die gleichzeitige Umstellung mehrerer Lebensmittel erschwert die Identifizierung des eigentlichen Auslösers.

Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme richtet sich nach der nächsten Sitzung, der Zeit seit der vorherigen Mahlzeit und dem Erholungsintervall. Kohlenhydrate unterstützen die Energieverfügbarkeit, Protein trägt zur Gewebereparatur bei und die Größe, Fett und Ballaststoffe der Mahlzeit beeinflussen den Komfort. Der gleiche Zeitplan passt nicht für jeden Sportler. Eine enge, universelle anabole Frist ist eine zu starke Vereinfachung, wohingegen schnelles Erholungsessen nützlicher ist, wenn die Sitzungen dicht beieinander liegen oder die vorherige Einnahme begrenzt wurde. Die Gesamtaufnahme bleibt ein zentraler Bestandteil des Plans.

Der Kohlenhydratbedarf variiert je nach Intensität, Dauer und Wichtigkeit der Arbeit. Die tägliche Aufnahme im Verhältnis zur Körpermasse beschreibt eine andere Menge als eine Aufnahmerate während des Trainings, die üblicherweise pro Stunde ausgedrückt wird. Ein größeres Tagesziel bedeutet nicht, dass in jeder Sitzung die gleiche Menge konsumiert werden sollte. Passen Sie die Versorgung an den Zeitplan, die anfänglichen Vorräte und die praktische Verträglichkeit an und unterscheiden Sie die aufgenommenen Gramm von den aufgenommenen oder oxidierten Gramm, wenn Sie einen Ernährungsplan besprechen.

Darmtraining bedeutet, in geeigneten Trainingseinheiten die vorgesehene Nahrungs- und Flüssigkeitsstrategie einzuüben und entsprechend der Verträglichkeit Fortschritte zu machen. Wiederholte Exposition kann den Komfort oder die Handhabung verbessern, eine Symptomverbesserung ist jedoch kein direkter Beweis für eine erhöhte Transporterexpression bei einer Person. Beim Transport von Glukose und Fruktose sind unterschiedliche Proteine ​​beteiligt und ihre Anpassung ist eine spezifische Forschungsfrage. Notieren Sie die tatsächliche Aufnahme, Zustände und Symptome. Eine sehr hohe Einnahmemenge, die von einem einzelnen Sportler erfolgreich angewendet wird, sollte nicht als Ausgangsvoraussetzung für alle angesehen werden.