Komplementierungstabelle für pflanzliche Proteine
Referenztabellen zur Ernährung und Sporternährung
Komplementierungstabelle für pflanzliche Proteine (Plant Protein Complementation Table)
Ein pflanzenbasierter Plan kann den Sport unterstützen, wenn Energie, Proteinqualität und empfindliche Nährstoffe bewusst abgedeckt werden.
| Priorität | Essen oder Strategie | Überprüfen |
|---|---|---|
| Protein | Hülsenfrüchte, Soja, Getreide, Nüsse und entsprechende Kombinationen | Ausreichende Gesamt- und verdauliche Aminosäuren |
| B12 | Zuverlässige angereicherte Lebensmittel oder eine entsprechende Ergänzung | Nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel sind unzuverlässig |
| Eisen und Zink | Hülsenfrüchte, Samen und geeignete angereicherte Lebensmittel | Absorption und Status, sofern angezeigt |
| Kalzium und Jod | Geprüfte angereicherte Alternativen und zuverlässige Jodquellen | Gehen Sie nicht davon aus, dass alle Pflanzengetränke angereichert sind |
| Omega-3 | ALA-Quellen und gegebenenfalls ausgewählte Algenprodukte | ALA ist nicht gleichbedeutend mit EPA plus DHA |
Sportler mit pflanzenbetonter Ernährung Ein Sportler legt Wert auf pflanzliche Lebensmittel, wobei der Grad des Ausschlusses tierischer Lebensmittel eher spezifiziert als angenommen wird.
Der Plan eines pflanzenbasierten Sportlers sollte festlegen, welche tierischen Lebensmittel ausgeschlossen sind und wie wichtige Nährstoffe ersetzt werden. Eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung ist in einer veganen Lebensweise unerlässlich; Eisen-, Zink-, Jod-, Kalzium-, Vitamin-D- und langkettige Omega-3-Quellen erfordern möglicherweise ebenfalls Aufmerksamkeit. Proteinmenge, Verdaulichkeit und Aminosäureverteilung sind wichtig, aber ergänzende pflanzliche Lebensmittel müssen nicht in einem einzigen Bissen gegessen werden. Angereicherte Lebensmittel können sinnvoll sein, sofern das tatsächliche Produkt überprüft wird und nicht davon ausgegangen wird, dass jedes Pflanzengetränk gleichwertige Nährstoffe liefert.
Die pflanzenzentrierte Ernährung umfasst Muster, die einige tierische Lebensmittel umfassen, bis hin zu vollständig veganen Ernährungsweisen. Bewerten Sie Proteinmenge und -qualität, Eisen, Kalzium, Jod und andere Nährstoffe entsprechend den beibehaltenen oder ausgeschlossenen Lebensmitteln. Besonders wichtig bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und geeignete angereicherte Lebensmittel können dazu beitragen, aber hohe Ballaststoffe und niedrige Energiedichte können für einige Sportler die Energieversorgung erschweren. Die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel ist wichtiger als nur das Etikett.
Wenn Sie beispielsweise Milch durch ein nicht angereichertes Pflanzengetränk ersetzen, können nützliche Nährstoffe verloren gehen, auch wenn das Getränk ähnlich aussieht. Überprüfen Sie das tatsächliche Etikett und den Rest der Diät. Planen Sie zuverlässige Vitamin-B12- und geeignete Proteinquellen ein, ohne davon auszugehen, dass das Wort „vegan“ allein entweder eine ausreichende Versorgung oder einen Mangel garantiert.
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