GLOSSARY

Kreatin-Supplementierungstabelle (Creatine Supplementation Table)

Kreatinmonohydrat besitzt unter den Kreatinformen die stärkste etablierte Evidenz. Eine Ladephase ist optional; wird sie genutzt, folgt eine Erhaltungsphase.

Kreatin-Supplementierung bezieht sich auf Kreatin oder dessen ergänzende Verwendung zur Erhöhung relevanter Speicher und zur Unterstützung ausgewählter hochintensiver Trainings- und Trainingsergebnisse.

Eine Kreatin-Supplementierung kann die Kreatin- und Phosphokreatin-Verfügbarkeit in den Muskeln erhöhen und so eine schnelle ATP-Regeneration bei wiederholter hochintensiver Arbeit unterstützen. Kreatin-Monohydrat ist die am besten etablierte Ergänzungsform; Ein ausführlicherer Name beweist keine überlegene Wirksamkeit. Die Vorteile sind besonders relevant für geeignetes hochintensives Training und die Anpassung an Krafttraining, während die individuellen Reaktionen unterschiedlich sind. Eine frühe Zunahme der Körpermasse kann intrazelluläres Wasser beinhalten und sollte nicht ausschließlich als neu aufgebaute Muskulatur beschrieben werden. Gesundheitskontext und Produktqualität sind trotz der umfangreichen Evidenzbasis immer noch wichtig.

Ein Creatin-Loading-Ansatz erhöht die Speicher schneller, während eine geringere tägliche Aufnahme die Speicher schrittweise erhöhen kann. Das Laden ist nicht für jeden Benutzer erforderlich, und die Erhaltung zielt darauf ab, erhöhte Speicher aufrechtzuerhalten, anstatt eine unmittelbare stimulierende Wirkung zu erzeugen. Die konsequente Einnahme und der Trainingskontext sind wichtiger als die Festlegung einer obligatorischen Minute für den Verzehr. Die gleichzeitige Einnahme kann die Retention beeinflussen, aber zusätzlicher Zucker oder mehrere Produkte sind nicht automatisch notwendig. Bewerten Sie Veränderungen der Körpermasse im Verhältnis zu den tatsächlichen Sport- und Wettkampfanforderungen.

Die Dosis bezieht sich auf die Menge des jeweiligen Wirkstoffs, nicht unbedingt auf die Pulvermasse oder die Anzahl der Messlöffel. Einzeldosis, Tagesgesamtdosis und körpergewichtsbezogene Dosis beschreiben unterschiedliche Mengen. Größere Mengen können die Nebenwirkungen verstärken, ohne die Leistung zu verbessern. Loading, Erhaltung und akute zeitliche Planung sind eher zutatenspezifische Strategien als universelle Regeln. Überprüfen Sie alle zusammen verwendeten Produkte, damit sich durch wiederholte Inhaltsstoffe keine unbeabsichtigte Gesamtaufnahme ergibt.