Auftanken zwischen den Sitzungen
Ernährung vor, während und nach dem Training und Regeneration
Auftanken zwischen den Sitzungen (Between-Session Refueling) organisiert die Erholung zwischen eng beieinander liegenden Sitzungen oder Ereignissen, wodurch ein früher Zugang zu Nahrungsmitteln und eine praktische Unterstützung besonders wertvoll sind.
Eine schnelle Wiederherstellung des Glykogenspeichers ist am wichtigsten, wenn anspruchsvolle Sitzungen dicht beieinander liegen. Eine frühe, wiederholte Kohlenhydrataufnahme kann die zugeführte Menge in einem kurzen Intervall verbessern, wohingegen die Gesamtaufnahme über einen längeren Erholungszeitraum immer wichtiger wird. Der optimale praktische Plan hängt von der anfänglichen Erschöpfung, der verfügbaren Zeit und der Toleranz ab. Protein unterstützt die Gewebereparatur, aber die Zugabe zu einer bereits ausreichenden Kohlenhydratversorgung beschleunigt die Glykogensynthese nicht unbedingt weiter. Ein festes Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis kann die Überprüfung jeder Nährstoffmenge nicht ersetzen.
Die Kohlenhydratquelle kann die Erholung an verschiedenen Speicherorten beeinflussen. Glukose liefernde Lebensmittel tragen zur Wiederherstellung des Muskelglykogens bei, während fruktosehaltige Kohlenhydrate zusammen mit Glukose die Wiederherstellung des Leberglykogens unterstützen können. Dies bedeutet nicht, dass Fructose allein der bevorzugte Energieträger für die Regeneration ist oder dass alle Zuckermischungen die gleiche Wirkung haben. Es müssen Muskel- und Leberpools unterschieden werden, ebenso wie die gemessene Glykogen-Erholung und die Fähigkeit des Sportlers, eine sportliche Aufgabe nach dem Erholungsintervall zu wiederholen.
Beginnen Sie beispielsweise zwischen dicht beieinander liegenden Spielen mit verträglichen Kohlenhydraten und Flüssigkeit, die leicht verfügbar sind, und nehmen Sie anschließend, wenn möglich, eine reichhaltigere Mahlzeit zu sich. Überprüfen Sie die tatsächlichen Kohlenhydrat- und Proteinmengen, anstatt sich auf ein auf einem Getränk aufgedrucktes Verhältnis zu verlassen. Durch die kürzere Zeitspanne ist die Vorbereitung und der frühe Einstieg besonders wertvoll.
Muskel- und Leberglykogen haben verwandte, aber unterschiedliche Rollen. Muskelglykogen versorgt den Muskel, in dem es gespeichert ist, während Leberglykogen zur Unterstützung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Ein Fasten über Nacht kann die Kohlenhydratverfügbarkeit in der Leber verringern, ohne dass es in jedem Muskel zur gleichen Erschöpfung kommt. Die anfängliche Konzentration, die rekrutierten Fasern und der Trainingsbedarf beeinflussen die Nutzung. Eine Schätzung der gesamten Vorräte beschreibt nicht direkt die Verfügbarkeit jedes lokalen Glykogenpools während einer bestimmten Bewegung.
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