GLOSSARY

التغذية الرمضانية (Ramadan Nutrition) التخطيط الغذائي خلال فترات الأكل المسموح بها خلال شهر رمضان لدعم الصحة وممارسة الرياضة والتعافي.

عادة ما يقيد صيام رمضان كلاً من الطعام والشراب بين الفجر والغروب، على عكس العديد من بروتوكولات الأبحاث التي تسمح بتناول الماء. طول اليوم والمناخ والنوم والممارسة الدينية وجدول التدريب يغير التحدي العملي. خطط لكربوهيدرات وبروتين وسوائل جيدة التحمل خلال فترات الأكل المسموح بها، مع وجبات مناسبة في الإفطار والسحور. اضبط توقيت التمرين أو التحميل عند الحاجة وراقب استجابة الفرد. تتطلب الحالات الطبية والأعراض المتعلقة بها مشورة فردية؛ لا يمكن لتجربة الرياضي السليم أن تثبت أن الصيام آمن لكل شخص.

تغير أنماط الصيام توقيت الأكل، وقد تقلل أحيانا إجمالي مدخول الطاقة، لكن قاعدة التوقيت وحدها لا تضمن فقدان الوزن أو التمتع بصحة أفضل. قم بتمييز فترة الصيام عن فترة تناول الطعام وتحقق من الطاقة الفعلية وإمدادات المواد الغذائية. يمكن أن تؤثر جودة التدريب والتعافي والأدوية وتاريخ اضطراب الأكل على الملاءمة. إن نافذة تناول الطعام المقيدة التي تمنع بشكل متكرر التزود بالوقود الكافي ليست استراتيجية ناجحة للتغذية الرياضية لمجرد اتباع الجدول الزمني.

يتم تنظيم توقيت الطعام حول الجلسة التالية، والوقت منذ الوجبة السابقة وفترة التعافي. تدعم الكربوهيدرات توافر الوقود، ويساهم البروتين في إصلاح الأنسجة، ويؤثر حجم الوجبة والدهون والألياف على الراحة. نفس الجدول الزمني لا يناسب كل رياضي. إن الموعد النهائي الضيق والشامل للابتنائية هو تبسيط مفرط، في حين أن تناول الطعام للتعافي الفوري يصبح أكثر فائدة عندما تكون الجلسات قريبة من بعضها البعض أو عندما يكون تناول الطعام المسبق محدودًا. يظل إجمالي المدخول جزءًا أساسيًا من الخطة.

يجب أن يأخذ تخطيط السوائل في الاعتبار فقدان العرق والظروف والتحمل وفرص الشرب. يمكن أن تختلف احتياجات الكربوهيدرات والسوائل، لذلك قد لا يلبي مشروب واحد كليهما دون تعديل. الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. المزيد من السوائل ليس دائمًا أفضل. قد يكون توفير الصوديوم ذا صلة في حالات محددة طويلة الأمد أو شديدة الخسارة، ولكنه لا يجعل الشرب غير المحدود آمنًا. تدرب على خطة الغذاء والسوائل المدمجة في التدريب وتقييم المدخول الفعلي والأعراض بدلاً من الاعتماد فقط على ملصق المنتج.

تأخذ التغذية العلاجية بعين الاعتبار استعادة الكربوهيدرات وتوفير البروتين واستبدال السوائل والإلكتروليتات وفقًا لما تم استنفاده ومتى يجب على الرياضي الأداء مرة أخرى. إن التحول القصير يزيد من الأهمية العملية للتناول المبكر والمتسامح. قد تغطي الوجبة العادية الاحتياجات عندما يكون هناك المزيد من الوقت، بينما تساعد الخيارات المحمولة عندما تتداخل الشهية أو الخدمات اللوجستية. إن الشعور بألم أقل ليس هو نفسه إظهار استعادة الوظيفة، ولا يمكن للتغذية أن تحل محل الراحة الكافية أو حمل التدريب المناسب.

النوم يدعم التعافي ولا يمكن استبداله بمواد مغذية أو مشروبات. يمكن للبروتين الذي يتم تناوله قبل النوم أن يوفر الأحماض الأمينية طوال الليل وقد يكون مفيدًا عندما يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية للرياضي. لا تثبت الأدلة المستمدة من دراسات تدريبية معينة أن كل شخص يحتاج إلى مكمل قبل النوم أو أن الكازين إلزامي. ضع في اعتبارك وجبة المساء والبروتين الكامل وراحة الجهاز الهضمي ونوعية النوم. قد يتعارض تناول الكافيين في وقت متأخر، أو الوجبات الكبيرة جدًا، أو الإفراط في شرب الكحول مع هدف التعافي.