GLOSSARY

جدول الأطعمة منخفضة الألياف قبل ممارسة التمارين الرياضية (Pre-Exercise Low-Fiber Food Table)

يوازن اختيار الطعام قبل التمرين بين توفر الكربوهيدرات والراحة والوقت المتاح لعملية الهضم.

وجبة ما قبل التمرين هي مناسبة كبيرة لتناول الطعام قبل النشاط. يؤثر حجم الوجبة وتكوينها والوقت حتى البداية على مدى ملاءمتها العملية.

تساهم وجبة ما قبل التمرين في بدء توفر الوقود والراحة. تحتاج الوجبة الأكبر حجمًا عمومًا إلى وقت أطول قبل الحركة الشاقة مقارنة بالوجبة الخفيفة الصغيرة، لكن عملية الهضم لا تخضع لساعة واحدة ثابتة. حجم الطعام، والدهون، والألياف، وكثافة التمارين الرياضية، والتحمل الفردي كلها أمور مهمة. يمكن أن تكون الأطعمة المألوفة التي تحتوي على الكربوهيدرات مفيدة قبل ممارسة التمارين الرياضية. إن تعديل وجبة معينة من أجل الراحة يختلف عن إزالة الألياف أو الدهون من النظام الغذائي اليومي للرياضي.

يمكن للكربوهيدرات التي يتم تناولها قبل التمرين أن ترفع نسبة الجلوكوز والأنسولين قبل أن يزيد امتصاص العضلات للجلوكوز مع النشاط. يصاب بعض الأفراد بانخفاض مؤقت في مستوى الجلوكوز أثناء الفترة الانتقالية، لكن الأعراض وتأثيرات الأداء تختلف. إن انخفاض مستوى الجلوكوز في المختبر لا يؤدي تلقائيًا إلى ظهور اضطراب سريري. يمكن أن يؤدي التدرب على التوقيت والتكوين إلى تحديد النهج المقبول. تحتاج الأعراض المتكررة أو الشديدة إلى التقييم، خاصة عند الرياضيين الذين يستخدمون أدوية خفض الجلوكوز، بدلاً من التجارب المتكررة غير الخاضعة للرقابة.

تتناول استراتيجيات المخلفات المنخفضة وFODMAP المنخفضة خصائص مختلفة للغذاء. إن تقليل الكربوهيدرات المتخمرة سيئة الامتصاص قد يساعد الرياضيين المختارين الذين يعانون من أعراض الجهاز الهضمي، بينما يهدف تقليل البقايا إلى الحد من محتويات الأمعاء. لا يعتبر أي من النهجين مطلبًا عامًا لجميع المنافسين. يجب أن يكون التقييد مستهدفًا ومؤقتًا حيثما كان ذلك مناسبًا، ويتبعه مراجعة النظام الغذائي بحيث تظل إمدادات الطاقة والكربوهيدرات والمغذيات كافية. كما أن تغيير العديد من الأطعمة في وقت واحد يجعل من الصعب تحديد المحفز الفعلي.

يتم تنظيم توقيت الطعام حول الجلسة التالية، والوقت منذ الوجبة السابقة وفترة التعافي. تدعم الكربوهيدرات توافر الوقود، ويساهم البروتين في إصلاح الأنسجة، ويؤثر حجم الوجبة والدهون والألياف على الراحة. نفس الجدول الزمني لا يناسب كل رياضي. إن الموعد النهائي الضيق والشامل للابتنائية هو تبسيط مفرط، في حين أن تناول الطعام للتعافي الفوري يصبح أكثر فائدة عندما تكون الجلسات قريبة من بعضها البعض أو عندما يكون تناول الطعام المسبق محدودًا. يظل إجمالي المدخول جزءًا أساسيًا من الخطة.

على سبيل المثال، اختبر وجبة إفطار مألوفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل جلسة تشبه السباق المخطط له. اضبط حجمه والفاصل الزمني وفقًا لراحتك، مع الحفاظ على كمية كافية من الكمية الإجمالية لليوم. قد تحل وجبة خفيفة صغيرة مشكلة مختلفة عن الوجبة الكاملة، لذا قارن بين الكمية التي يتم تناولها والوقت المتاح.

تختلف متطلبات الكربوهيدرات باختلاف كثافة العمل ومدته وأهميته. يصف المدخول اليومي بالنسبة إلى كتلة الجسم كمية مختلفة عن معدل المدخول أثناء التمرين، والذي يتم التعبير عنه عادة في الساعة. لا يعني الهدف اليومي الأكبر أنه يجب استهلاك نفس الكمية في كل جلسة. مطابقة العرض مع الجدول الزمني، وبدء المخازن والتحمل العملي، وتمييز الجرام المأكول عن الجرام الممتص أو المؤكسد عند مناقشة خطة التزود بالوقود.

تدريب القناة الهضمية يعني ممارسة استراتيجية الغذاء والسوائل المقصودة خلال جلسات التدريب المناسبة والتقدم وفقًا للقدرة على التحمل. قد يؤدي التعرض المتكرر إلى تحسين الراحة أو التعامل، لكن تحسن الأعراض لا يثبت بشكل مباشر زيادة التعبير الناقل لدى الفرد. يتضمن نقل الجلوكوز والفركتوز بروتينات مختلفة ويعد تكيفها مسألة بحثية محددة. سجل المدخول الفعلي والظروف والأعراض. لا ينبغي التعامل مع المدخول العالي جدًا الذي يستخدمه رياضي واحد بنجاح كشرط أساسي للجميع.

مراجع الجدول: DOI · 1 · NIDDK · 2