GLOSSARY

استنفاد الجليكوجين عن طريق طاولة التمرين (Glycogen Depletion by Exercise Table)

تعتمد قدرة الجليكوجين واستنزافه على كتلة العضلات والنظام الغذائي وممارسة الرياضة؛ لا يوجد رقم تخزين ثابت لكل رياضي.

غليكوجين شكل شديد التفرع لتخزين الغلوكوز، مهم خاصة في العضلات والكبد. ويختلف عن غلوكوز الدم ودهون الجسم ويتغير بالنشاط والغذاء.

يساعد غليكوجين الكبد على دعم غلوكوز الدم بين الوجبات وأثناء النشاط، بينما يغذي غليكوجين العضلة أساسا العضلة التي خزن فيها. وتختلف وظيفة المخزنين. وتتعلق الكميات بالغذاء السابق والكتلة العضلية والحالة التدريبية والجهد الحديث، لا بسعة ثابتة لكل الرياضيين.

قد يستهلك الجهد الشديد أو الطويل غليكوجينا كثيرا، وقد يحد انخفاض المخزون من الحفاظ على الشدة. ولا تثبت قراءة غلوكوز عادية كفاية مخزون العضلة. كما يؤثر النوم والتعب والضرر العضلي والطاقة؛ فلا ينسب تراجع الأداء للغليكوجين وحده من علامة واحدة.

قد يبدأ رياضي قليل الأكل بعد يوم طويل جلسته التالية بمخزون أقل. ولا يضمن مشروب حلو صغير الاستعادة الكاملة؛ فالمجموع والوقت والوجبات اللاحقة مهمة، والراحة فرصة للبناء أيضا.

تحتاج استعادة الغليكوجين إلى الكربوهيدرات ووقت كاف. وعندما تتقارب الجلسات تزداد أهمية بدء الأكل مبكرا وتوزيع الكربوهيدرات خلال التعافي، بينما يبرز المجموع اليومي مع الفواصل الأطول. ويدعم البروتين ترميم الأنسجة لكنه لا يعوض كل الكربوهيدرات اللازمة للمخزون.

يرافق تخزين الغليكوجين تغير ماء الجسم. وقد تعكس زيادة الكتلة القصيرة بعد رفع الكربوهيدرات استعادة الغليكوجين والماء جزئيا لا زيادة الدهون بالضرورة. وليست نسبة الماء ثابتة في كل الظروف؛ فلا تحسب كمية المخزون أو تغير الدهون بدقة من الميزان وحده.

تتغير الحاجة إلى الكربوهيدرات مع الحمل التدريبي. وتذكر مراجع التغذية الرياضية نحو ٣ إلى ١٠ غرامات لكل كيلوغرام يوميا عبر برامج كثيرة للبالغين. ولا يقع التدريب الخفيف والتحمل الطويل في الموضع نفسه من النطاق، وقد تختلف الظروف الخاصة.

في الرياضة قد تتغير كمية الطعام وتوقيته مع جدول التدريب. فعادة يحتاج يوم التدريب الطويل إلى وقود أكثر، بينما يظل يوم الراحة وقتا لترميم الأنسجة وتعويض المخزون. لذلك لا يعني انخفاض التدريب حذف الكربوهيدرات أو البروتين أو الوجبات الرئيسية تلقائيا.

مراجع الجدول: DOI · 1