GLOSSARY

السكريات الحرة (Free Sugars) فئة للصحة العامة تتعلق بمصدر السكر وطريقة تقديمه، لا بكون الجزيء غير مرتبط كيميائيا. وتفيد خاصة في تقييم نمط تناول الأغذية والمشروبات الحلوة.

تشمل السكريات الحرة بحسب WHO السكريات المضافة وما يوجد في العسل والشراب وعصير الفاكهة ومركزاته. ولا يدخل فيها سكر الفاكهة السليمة أو لاكتوز الحليب الطبيعي. لذلك لا تعني عبارة «دون سكر مضاف» بالضرورة انعدام السكريات الحرة أو انعدام السكر.

توصي WHO بأقل من 10% من الطاقة اليومية من السكريات الحرة، وقد يفيد خفضها إلى نحو 5% أو أقل أكثر. وهذا توجيه عام لنمط المدخول. ويظل وقود الجهد الطويل الموجه مرتبطا بالمدة والنظام العام وصحة الفم؛ فالرياضة لا تبرر سكرا غير محدود طوال اليوم.

لا يتحول الغلوكوز أو السكروز إلى جزيء مختلف لمجرد أن مصدره طبيعي أو مضاف. وغالبا تتعلق الفروق العملية بالكمية وبنية الغذاء والألياف والمكونات المصاحبة. فتناول الفاكهة الكاملة يختلف عن شرب كمية كبيرة من مشروب محلى رغم تشابه أسماء بعض السكريات.

الغذاء أكثر من مجموع مكوناته المدرجة؛ فترتيب الخلايا والألياف والدهون والبروتين يؤثر في تحرير المكونات وهضمها. وقد يختلف الشكل الكامل والمطحون للبذرة في السلوك الهضمي، رغم اشتراكهما في المادة الأولية نفسها.

النمط المتكرر مع الوقت أوضح من وجبة منفردة عند تقييم النظام الغذائي. وتهم كمية الطعام وتكرار تناوله والمشروبات وتركيب الوجبات مجتمعة. فتناول طعام حلو ضمن خطة كافية ومتنوعة يختلف عن استخدامه مرارا بدلا من الوجبات الرئيسية.

تقترح الإرشادات الرياضية لكثير من أنشطة التحمل التي تدوم نحو 1–2.5 ساعة تناول 30–60 غراما من الكربوهيدرات بالساعة. وقد تستخدم الفعاليات الأطول من نحو 2.5–3 ساعات حتى 90 غراما بالساعة مع مصادر مناسبة وتدريب هضمي. وليست هذه المقادير وصفة عامة للنشاط القصير أو لكل فرد.