GLOSSARY

جدول استراتيجية تحديد فترة الكربوهيدرات (Carbohydrate Periodization Strategy Table)

يمكن مطابقة توافر الكربوهيدرات مع العمل المطلوب؛ إن انخفاض التوافر المتعمد ليس استراتيجية تكيف عالمية ويجب ألا يتحول إلى نقص مزمن في الوقود.

استراتيجية التخطيط الدوري للكربوهيدرات يضبط تناول الكربوهيدرات وتوافرها عبر الجلسات أو مراحل التدريب. الهدف هو دعم العمل والتكيف مع الحفاظ على الطاقة والصحة العامة الكافية.

على سبيل المثال، ضع كمية كافية من الكربوهيدرات خلال الجلسات المكثفة المهمة في الأسبوع وفكر في الغرض من الجلسات الأسهل بشكل منفصل. قد يستمر يوم الراحة في استعادة المتاجر ليوم غد. قم بتقييم ما إذا كان الاختلاف يدعم العمل المخطط والصحة بدلاً من افتراض أن حجب الطعام بشكل روتيني مطلوب من أجل التكيف التدريبي المفيد.

تعمل الدورة الشهرية على ضبط التغذية عبر الجلسات أو الأيام أو مراحل التدريب لدعم العمل وأهدافه. يمكن تركيز الكربوهيدرات في الجلسات الصعبة أو المهمة بينما لا يزال النظام الغذائي الأوسع يلبي احتياجات الطاقة والمغذيات. يمكن أيضًا أن يكون اليوم الذي ينخفض ​​فيه الطلب بمثابة يوم للتعافي أو التحضير، لذا فإن الراحة لا تعني أنه يجب إزالة الطعام أو الكربوهيدرات. قم بوصف التغييرات ومتى ولماذا، وقم بتقييم جودة التدريب اللاحق بدلاً من التعامل مع الاختلاف نفسه على أنه مفيد.

التدريب مع انخفاض توافر الكربوهيدرات هو استراتيجية محددة وليس مرادفا لجميع التمارين الصيامية. انخفاض الجليكوجين في العضلات، وانخفاض الجليكوجين في الكبد وحجب الكربوهيدرات خلال الجلسة هي عمليات تلاعب مختلفة. يمكن للبعض أن يغير الإشارات الجزيئية، ولكن استجابة الإشارات الأكبر لا تضمن أداءً فائقًا على المدى الطويل. يعد انخفاض جودة الجلسة وعدم كفاية إمدادات الطاقة من المقايضات ذات الصلة. غالبًا ما يتطلب العمل والمنافسة المهمة ذات الكثافة العالية كمية كافية من الكربوهيدرات، ولا ينبغي تقديم نقص التغذية المزمن كطريقة تكيف ضرورية.

تختلف متطلبات الكربوهيدرات باختلاف كثافة العمل ومدته وأهميته. يصف المدخول اليومي بالنسبة إلى كتلة الجسم كمية مختلفة عن معدل المدخول أثناء التمرين، والذي يتم التعبير عنه عادة في الساعة. لا يعني الهدف اليومي الأكبر أنه يجب استهلاك نفس الكمية في كل جلسة. مطابقة العرض مع الجدول الزمني، وبدء المخازن والتحمل العملي، وتمييز الجرام المأكول عن الجرام الممتص أو المؤكسد عند مناقشة خطة التزود بالوقود.

يصف توافر الطاقة الطاقة الغذائية المتبقية بعد طرح إنفاق التمرين، نسبة إلى الكتلة الخالية من الدهون خلال فترة محددة. وهو يختلف عن توازن الطاقة اليومي ونسبة دهون الجسم. تتأثر الحسابات بأخطاء سجل الطعام وتقدير إنفاق التمرين وتركيب الجسم. لا تكفي عتبة واحدة أو ملاحظة قصيرة لتشخيص جميع الرياضيين. يستدعي التعب المستمر أو ضعف التعافي أو التغيرات المقلقة تقييما في سياق الصحة والتدريب الأوسع، بدلا من الاستنتاج من رقم محسوب منفرد.

يتم تنظيم توقيت الطعام حول الجلسة التالية، والوقت منذ الوجبة السابقة وفترة التعافي. تدعم الكربوهيدرات توافر الوقود، ويساهم البروتين في إصلاح الأنسجة، ويؤثر حجم الوجبة والدهون والألياف على الراحة. نفس الجدول الزمني لا يناسب كل رياضي. إن الموعد النهائي الضيق والشامل للابتنائية هو تبسيط مفرط، في حين أن تناول الطعام للتعافي الفوري يصبح أكثر فائدة عندما تكون الجلسات قريبة من بعضها البعض أو عندما يكون تناول الطعام المسبق محدودًا. يظل إجمالي المدخول جزءًا أساسيًا من الخطة.

يجب تقييم الإستراتيجية الغذائية من خلال جودة الأدلة وملاءمتها واستجابة الرياضي وجدوى التنفيذ. تعد الإشارات الجزيئية وتغيير أكسدة الركيزة واختبار قدرة المختبر وأداء السباق نتائج مختلفة. الارتباط لا يحدد السبب، ولا يلزم تعميم الاستجابة في دراسة صغيرة على جميع الرياضيين. حدد الفائدة المقصودة قبل تغيير الخطة، ثم قم بتقييم جودة التدريب والتعافي والأداء في ظل ظروف مماثلة بدلاً من الحكم على النجاح من خلال الجدة.

مراجع الجدول: DOI · 1 · DOI · 2